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素食者膳食健康的入门必修

(2013-02-21 11:21:34)
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素食者

膳食健康

健康

分类: 素食与健康

素食者膳食健康的入门必修


 

  对于素食主义最简单的定义是一种不吃肉、鱼和家禽类的膳食主义。其实,素食主义者饮食习惯的范围很广。素食主义中有一种是蛋奶素,吃蛋奶素的人不沾任何荤腥,但是能吃蛋类和乳制品;另一种奶素主义者吃乳制品,但是不吃鸡蛋和其他荤菜;还有一种是严格素食主义,严格素食主义者不吃任何由动物制成或者制作过程有损动物健康的食品,他们的禁忌食品甚至包括蜂蜜。一般而言,多数严格素食主义者不会穿戴动物皮毛制成的服装和配饰;最后一种是生食素食主义,这些净素人士主要以生食水果、蔬菜、豆类、豆芽和坚果为生。果素主义者是比较特殊的一种素食主义者,吃果素的人主要以水果、坚果、植物种子和其他植物性食物为主。

 

  还有一些人自称鱼素者,这些以素为主的人会吃鱼类和海鲜类,只是不吃红白肉而已。鱼素主义者大多以谷物为主,也会吃些鱼类作为副食,这些人其实不能定义为素食主义者。

 

  吃素的原因


  包括披头士乐队成员保罗·麦卡特尼和演员亚历克·鲍德温在内,许多社会名流都成为了素食主义的追随者,并为素食主义事业的发展推波助澜。这些名人不仅相信无肉膳食能够让身体更加健康,而且能够帮助人类以一种更加道德的方式去生活。他们指出,为了获取更多的肉食,人类将动物圈养、宰杀并最终送上餐桌。其实这种行为非常残忍,也会对自然环境造成很大的负担。这也是素食主义者们摒弃肉食的一大原因。

 

  然而,大多数人还是继续保持传统饮食习惯,吃肉类和鱼类。 2008年,哈里斯互动调查机构受素食时代周刊邀请,做了一项关于美国素食人数的调查。结果发现,在美国不吃肉食的人约占了总人口的3.2%,约合730万成年人。


  素食主义与健康


  多数医生和营养学家都认为,多吃水果、蔬菜和坚果类,少油少盐对于人体健康来说是非常有帮助的。少吃甚至不吃红肉能够减少得心脏疾病的几率也早已经成为在街头巷尾广为流传的健康常识了。


  医学研究还发现,吃素食可以帮助那些患上了二型糖尿病的病人改善健康。2004年至2005年间做的一项研究表明,那些吃低脂素食的糖尿病人相对那些吃荤的糖尿病人来说,需要接受的糖尿病治疗量更少。吃素不仅帮助他们降低了体重,增强了对胰岛素的敏感性,还帮助他们控制住了最让他们担心的血糖和血脂指标。


  吃素能否降低得癌症的风险?


  由于吃素人群个体差异性较大,所以关于奉行素食主义能否普遍降低癌症风险的问题目前尚未有明确的定论。但是,通过研究科学家已经发现那些不吃肉的人患上前列腺癌和胃肠道癌症的几率相对较低。


  许多关于癌症和素食主义的研究都得出了这样一些结论:膳食中如果富含纤维、类胡萝卜素(胡萝卜、红薯和菠菜中含量较高)、维生素、矿物质和异黄酮(豆类中含量较高,尤其是黄豆),似乎就能帮助我们抵御疾病,包括癌症。因此,吃素现在已经是一个关乎健康意识和生活方式的话题了。

  德国对11,000名素食主义者和饮食健康人士展开过一项调查,得出的结论是:每天吃水果的人由于心脏疾病、脑血管疾病、胃癌、肺癌、胰腺癌、大肠癌和直肠癌造成的死亡率要减少20%以上。而且,研究人员还没有把参与者的部分饮食习惯考虑进去,例如是否吃乳制品,是否饮酒等。在长达17年的研究周期内,研究人员甚至还没有把他们的饮食习惯变化造成的影响计算在内。


  1998年荷兰对150,000名素食主义者调查后发现:吃素的好处不仅仅在于可以让人们不吃肉,还在于在吃素的过程中人们摄入了更多的纯谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果。
 
   德国另一项为期11年的研究也得到了类似的结论。他们在1900名素食者中进行了结肠癌和素食主义膳食关系的研究。研究人员注意到,参与研究的素食主义者由于胃癌、结肠癌和肺癌造成的死亡率相对一般人群要低得多,那些坚持素食主义20年以上的人效果尤为明显。而且,他们发现诸如体重和锻炼量等因素,也会影响素食主义者的寿命。


  素食主义和营养


  虽说吃素是一种健康的膳食方式,但是对于素食主义者而言,尤其是严格素食主义者们,必须要保证身体摄入足量的维生素B12、钙质和铁。


  营养和膳食科学院对严格素食主义者们发出了警示,告诫他们缺少维生素B12对于身体健康来说风险很大。维生素B12是一种只存在于动物性食品中的天然营养素。缺少维生素B12可能导致贫血、失明等症状,甚至于造成肌肉无力、刺痛、麻木也犹未可知。

 

  钙质是另一种在素食中可能较为稀缺的营养素。以蛋素主义者为例,蛋素主义者吃蛋类但是不吃乳制品,他们为了弥补自己流失的钙质,必须要从现有的素食中想办法。对于素食者来说,深绿色的绿叶蔬菜是钙质的上佳来源。

  奶素主义者需要特别注意的是保证自己B12和铁元素的摄入。


  严格素食主义者尤其容易发生缺少维生素B12、B2、钙质、铁和锌的现象。为了防止这种健康风险,严格素食主义者应该注意在日常饮食中补充一些B12片剂或者吃一些强化营养燕麦和蔬菜。


  孕期素食是否安全?


  对于那些正处于孕期或者哺乳期的素食妇女,警示之声总是一浪高过一浪。这种担忧虽然有些片面,但也不无道理。母婴专家已经证明尤其是维生素B12这种营养素,如果婴儿长期由缺少维生素B12的母乳喂养,那么它的神经系统发育就有可能会受到损害。缺少维生素D和钙质还可导致哺乳期妇女骨质疏松。同理,5岁以下以纯素食喂养的孩子可能生长发育不如其他孩子来得快。这也跟缺少维生素B12导致的贫血和佝偻病有关。


  但是,并不是说处于孕期和哺乳期的妇女必须为了宝宝健康放弃素食。我们提倡的是,这些素食妈妈完全可以在不影响母婴健康的前提下继续吃素,但是为此这些妈妈们必须妥善地安排自己的膳食,通过多种途径在各个方面满足自己的营养需求。


  素食主义者的关键营养素


  美国农业部在其官方网站上为素食主义者提供了一份条目详尽的膳食指南。营养学学院(前身为美国饮食协会)也为素食主义者提供了一个很好的健康饮食信息来源。


  无论你奉行哪种无肉饮食,素食主义者都应该关注自己是否获得了足够的蛋白质、铁、钙、锌和维生素B12。此外,他们还需要核黄素、亚麻酸和维生素D。


  以下列举了一些素食主义者在日常饮食中补充特定营养素的方法:


  蛋白质: 豆腐、豆豉、素汉堡、豆类、坚果中含量丰富。


  铁:强化早餐谷物、大豆食品、干李子、杏子、坚果、豆制品、全麦面包和烤土豆中都含有丰富的铁。


  钙:钙质有助强健骨骼,在奶酪、酸奶和牛奶中含量丰富。奶素者和严格素食主义者可以从豆制品、豆类、杏仁、芝麻、加钙橙汁、甘蓝菜、白菜等叶菜类蔬菜中获取。


  锌:锌能增强免疫系统,在大豆、豆浆、素肉、强化早餐谷物、坚果、面包、蘑菇和豌豆中含量丰富。小麦胚芽和南瓜子因锌含量较高,也是不错的选择。


  维生素B12: 大豆制成的饮料、强化营养早餐麦片和素肉者都是维生素B12的良好来源。

  核黄素:杏仁、强化谷物、蘑菇和豆浆都是富含核黄素的食物。


  亚麻酸(ω-6):芥花籽油、亚麻籽和亚麻籽油含有亚麻酸,黄豆、豆腐、核桃仁和核桃油也是不错的选择。


  ω-3脂肪酸:亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油都是不错的选择。吃一些营养补充剂和保健品也不失为补充ω-3脂肪酸的好办法。


  首发:www.webmd.com  

    翻译:和风浩宇
 
转自:中华素食网
原文地址:http://www.chinavegan.com/2013/02/2013020812484264.htm

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