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小住住減脂健身心得及誤區分析之I: 經驗及控制飲食篇

(2012-02-10 07:02:07)
标签:

小住住

減肥

減脂

健身

塑型

心得

分享

飲食控制

分类: 減肥塑形及健身增肌記錄

身為一個從 80KG 激減到 55KG 及成功保持体重在 55KG 上下超過兩年的人, 在減肥知識方面應該有點權威吧!!

其實住住除了這次激減外, 大學時代也減過一次肥的, 當時也減掉了 20KG, 只是兩次減肥的方式完全不同~~~~

住住一生出來就是胖女孩, 小時常被同學笑我, 叫我肥妹! 天生胖呼呼的我長大後在減肥路上跌跌碰碰 N 次!!

大家減肥路上遇到的問題和困難我都遇到過, 大家減肥路上曾經用過的錯誤方式我都有用過, 失敗得太多了~~

在這全國最多人正在努力減去春節時暴增的脂肪之際, 住住想在這時分享自己的減肥心得, 激勵各位及自己!!

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

我想以我自己的角度去理解減肥人士需要的資料會更加貼心! 希望大家有耐心看完我的心得吧!! 嘿嘿!!

減肥的人大多會參考網上一些有關網頁及書籍, 這些資料有些說得很專業實在看都不想看下去, 或者不太明白!

住住盡量用比較好明白的方法去說我的減肥心得吧, 畢竟我也不是專業人員想專業也專不了的!!! 哈哈哈!!!

 

今天首先從個人經驗及控制飲食篇開始, 下篇將會分享運動減肥及減肥心態方面, 最後一篇是健身塑型篇~~~

 

親身經驗:

 

第一次減肥:

時間: 大學四年級

用時: 一個月

類別: 節食減肥 + 少量運動

減掉重量: 20KG

維持時間: 2 年

完全反彈: 4 年

 

大學四年級, 一直胖呼呼的我不知道為何突然想到減肥, 以節食的方式在一個月內減掉了 20KG, 有配合少量運動但真的很少. 由於我從小就是個体育課不及格, 踼我都不動的大胖女孩, 所以這次減肥我也沒動到哪去.

 

看點實在的照片, 減肥前:

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

減肥後:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

減肥後:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

節食減肥是現在很多女孩子採用的方式, 住住的親身体驗就是單純節食的減肥方式當然是有效, 可是將失敗的!!

下面飲食控制方面我再細說我這樣說的理由, 雖然很多人都不信包括從前的自己也不信, 但親身体驗馬上信的!!

 

這次減肥後, 我去了英國升學, 在那邊當然是吃得不好, 交通工具也盡量少用, 常常走路上學, 但依然是反彈!!

在英國作息時間不好, 常學習到很晚日夜都倒過來, 吃飯時間也不規律, 常只有時間吃晚飯, 各種原素胖了~~~~

等我回國後, 跟大釋放一樣, 吃盡各種美食, 一兩年之間就比以前還要胖, 這次減肥就終告失敗.

 

第二次減肥:

時間: 2009 年 7 

用時: 半年 (及後還接著控制飲食和運動, 後半年再慢慢減掉小量体重)

類別: 強力有氧運動 + 飲食控制

減掉重量: 25KG  

維持時間: 直到現在

完全反彈: -

 

2009 年 7 月份過完我的生日, 受一個北京賣褲子的售貨員的刺激, 我跑了去健身房實現我的減肥計劃. 剛開始的半年我是自己綀的, 一下子自己從 80KG 減到了 65KG 左右, 自己看了好多書和資料, 配合飲食控制, 每天強力有氧減下去的. 半年後我再跟隨私人教綀學習力量訓綀的正規動作, 再在後半年從 65KG 減到 55KG 上下. 之後一直到現在都是保持鍛綀, 飲食方面沒有剛開始時控制得那麼嚴格, 但還是大部份時間注意飲食配搭的.

 

看點實實在在的照片, 從英國回來後, 胖是胖但也沒太胖:

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

回國一兩年後, 激增肥了:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

胖死了, 這正是我去健身房減肥前的幾天拍的:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

減肥後, 2010 年:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

減肥後, 2010 年:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

保持期: 2011 年:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

保持期: 2011 年:
小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

這次減肥先是用強力有氧減下來的, 及後是有氧結合力量保持及進一步讓体型和線條變得結實好看. 認識我的人都知道到今時今日為止我依然是個健身狂, 天天去健身房猛綀的人. 這次減肥維持到現在, 有時候回家休息會有体重反彈的情況, 但最多不超過 2KG 就止步了, 回來再恢復運動又能很快減回來, 所以到目前為止維持得很好.

 

其實剛開始減肥時我大部份時間光做有氧是不科學的, 應該在減脂階段也結合力量訓綀, 力量訓綀能增加肌肉含量, 肌肉有效守住減肥成果以及促進之後做的有氧分解脂肪的能力, 光做有氧減下來肉明顯容易變松, 松下來的肉要比較長的時間及鍛綀才能收回來的!! 關於健身運動減肥, 下集再細說了, 技術含量較多:) 哈哈!!

 

接下來說說減肥常見誤區, 這些誤區真是自己不經歷過也不一定相信, 因為我這人也比較固執的!! 下面我能記得多少就列多少:

 

減肥常見誤區 (飲食方面):

1. 不吃早飯, 能減少攝入熱量, 能少吃就少吃, 能不吃就不吃.

2. 不吃主食, 不吃米飯, 面包, 面條, 等等, 完全遠它們而去.

3. 不運動, 只節食.

4. 一天吃得越少越好, 攝入熱量越少越減肥.

5. 只要算好熱量, 吃什麼都可以, 甜的也好炸的也好, 最多下一餐不吃.

6. 早午飯吃得少, 晚上回家再大吃一餐, 或運動過後再大吃進補.

7. 睡得少, 消耗就大, 少睡能減肥.

8. 為了進一步減重, 吃得越來越少, 謝絕一切外出用餐機會.

9. 不控制飲食也不運動, 光吃減肥藥減重.

10. 採用什麼魔鬼瘦身餐, 在兩三天內光吃苹果, 光喝湯水, 以求三天內勁減重.

 

在我對上面這堆誤區作正解前, 有必要說些有點專業又十分重要的東西, 哈哈! 有錯的不要怪我啊, 我不專業!!

 

一個人每天躺著不動, 也需要熱量去維持身体正常運作, 也就是人体像機械, 你不動你裏面的各種內臟也要動!!

人一天所需要的熱量是根據個人性別, 身高, 体重, 年紀有別的, 這種不動也消耗的叫: 基礎代謝.

 

基礎代謝的計算方式大家可以去這網頁算算: http://www.boohee.com/assessment/bmr

 

如果你自己有去健身房, 最好還是用更專業的機子檢測自身基礎代謝率.

 

為維持身体各部位正常運作, 一定要攝入足夠的熱量保証基礎代謝能力. 熱量多了人會長胖, 熱量少了就會瘦.

不過在此我嚴重強調最好一天攝入的食物熱量不要低於 800 - 1000Kcals, 光用控制攝入的方式是有反效果的!

 

食物攝入的熱量 - 基礎代謝率 = 剩餘熱量.

 

這是在沒有運動的情況下, 如果有運動消耗, 那就是:

 

食物攝入的熱量 - 基礎代謝率 - 運動消耗熱量 = 剩餘熱量.

 

剩下的熱量將會轉化成脂肪, 所以長期攝入比消耗多就會胖, 少則會瘦, 但我再次強調不要在攝入熱量方面過份減少, 應該著重在提升代謝率及增加運動消耗方面著手!!!!!

 

下面說說上面誤區的解釋, 比較長但希望大家細看, 很重要~~~~

 

減肥誤區正解 (飲食方面):

1. 不到你不信, 早餐太重要, 不管是減肥還是不減肥的人, 早餐都有著激活身体機能, 啟動一天代謝運動的功效! 剛才也說過自身代謝能力實在對減肥及保持体重太重要, 所以如果你不吃早餐, 會影响整体代謝能力, 更影响消化系統健康! 代謝能力差的人也就是自身燃脂能力差, 最後不就變成什麼也不吃也減不下去! 所以早飯一定要吃, 不管你餓不餓有沒有時間, 必須吃! 塞進去也得吃! 而且早飯吃得多也有效讓你午飯不會大爆發!

 

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

2. 事實証明, 合理地吃主食是不會讓你胖的, 反之完全不吃主食也不會讓你瘦的. 有很多古古怪怪的減肥方法提倡一天吃肉菜時不吃主食, 一天吃主食時不吃肉菜, 以防止糖份和蛋白質一同吸收結合會容易變成多餘糖份存在身体裏. 這種方法我也試過幾天, 結果就是餓到半死, 吃多少肉和菜都不夠吃點主食有力量和精神, 吃主食也不見得對身体肥胖有多大的影响, 所以還是必須要吃主食. 不是叫你狂吃, 但也要用來搭配你的菜和肉! 主食都含優質的碳水化合物, 糖份也屬於雙糖而非甜品裏的單糖, 碳水可幫助蛋白質吸收, 蛋白質在減肥和長肌肉過程都是必須的! 所以... 吃吧, 總比你不吃主食光啃別的東西, 哪天實在受不了大爆發好吧!

 

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

3. 我自己的個人經驗告訴我, 真的光節食不減肥是不行的, 特別是我現在已成為健身控, 想必大家也明白我一定是提倡運動減肥! 節食減肥, 是有效果, 只是效果不可能維持太久, 要是五年內反彈了, 那你就已失敗! 原理大約是過份控制攝入熱量, 會影响自身基礎代謝能力, 代謝能力差了, 燃燒的肥油越來越少, 你一看自己又減不下去, 於是又再控制吃得更少 (如果你能控制得了, 要不就是放棄!), 吃得更少代謝能力又再差, 之後又減不下去, so on and so forth, 最後喝水都會胖!! 而且, 我不相信一個人一生都能一天只吃兩苹果過日子!! 人在餓的時候大腦會發出信號讓你更想吃東西, 一吃的時候又會更加吸收熱量, 沒法子人就是如此神奇, 所以節食減肥的人, 一但吃起來...!! 你們懂了!! 所以, 必須配合運動, 一次運動能把運動後 24 小時內的代謝率提高, 而且還能燃燒你吃東西的熱量, 太重要了!!

 

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

4. 包括我自己也曾經覺得一天吃得越少越好, 一天到晚算著熱量做人, 其實這樣不對也佷累的. 吃得少容易覺得餓, 靠意志力去忍著忍多了也有失控時, 失控是很可怕的你們明白的, 所以最好還是從吃的東西熱量下著手, 你可以吃很多, 但不一定熱量攝入很多, 取決於你選擇吃的東西是什麼了! 比如你一天只吃了一片芝士蛋糕, 餓得要死, 但為了熱量不敢再吃別的! 那還不如你吃幾片全麦吐司, 水果, 牛奶, 沙拉等東西飽飽, 既不會那麼辛苦, 又不會熱量超標! 以低量的東西取代高熱量, 一天少吃多餐, 既不熱量超標, 還能有飽的感覺!

 

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

5. 從我的經驗看來, 有些食物吃了以後不但容易發胖, 還不好減的! 印象最深就是甜品! 含糖多的飲料, 女人喜歡的甜品, 奶油等東西, 都屬於單糖類食品, 他們進入人体後會溶於水內, 吸收奇快, 過多的糖份自然變成大肥肉! 跟平時我們吃的主食裏含的糖不同, 那些糖是多糖, 不溶於水, 在体內多餘的能排走, 不容易長肥肉! 有時候我也會大爆發想吃甜品, 吃完就發現比起我吃肉吃飯吃什麼都更難減掉它們! 所以就算你要放縱一把, 也最好看清楚是什麼東東再吃, 說不準下一餐你不吃也救不了你.

 

6. 晚上人体需要的熱量其實是最少的時候, 試想想沒多少個小時後你就得睡覺去, 那你還有多少活動可以消耗你的晚飯! 所以晚上吃得多特別容易長胖! 反之, 早餐不但有著激活身体整体機能的重要作用, 早餐吃過後還要用來支持你一早上的工作及活動, 所以早餐多吃點是不會發胖的, 早餐多吃了也能幫助你午餐不會吃得太多, 午餐不是很餓時你就不會超標狂吃, 晚上回家就少吃為妙了!!!

 

7. 睡眠對減肥及健身人士都是很重要的, 如果你不是睡前吃了一大堆東西, 那你睡覺是不會長胖的呢. 睡覺是人体修復的最佳時候, 休息好了身体才能保持各個機能良好運作, 不要以為少睡點能燃燒多點脂肪, 沒睡夠第二天代謝就變差, 代謝啊, 太重要了, 一切都要以維持及提升代謝為重點, 之後再加強你的運動, 控制你的飲食!

 

8. 剛才說過節食的問題, 就是最後吃得越來越少, 也無法減下体重, 因為吃得少代謝能力受影响變差, 代謝差了燃燒脂肪能力也變差, 變差了你著急又會再吃得更少, 這個 cycle 重復一直到你不吃也減不掉, 最後可能你放棄了! 在減肥路上, 少吃多餐才是最好的方法, 保持你的胃每兩三個小時就有點東西進肚裏, 這樣能刺激胃部運動, 自然代謝能力就增強了! 如果你一天只吃一餐, 胃都不怎麼動了, 那代謝的熱量也就變少! 至於外出吃飯, 的確在減脂期間減少最好, 不過偶爾一次也不會怎樣, 不要讓自己過份緊張, 這樣有效減少大爆發情況!!!

 

9. 好吧, 減肥藥這東西我真的不想說得太多了, 傷身且可怕的藥物減肥, 真的太過不可取, 好多減肥藥都有效果, 但你也不想想減下來後有一天你不吃了, 要不就是身体受傷了, 要不就是激反彈了, 什麼也好, 依懶這種東西的懶散減肥方法是不可取的, 如果身邊有朋友服藥減肥得到成果, 也不用為她們感覺光榮!!! 至於正在吃的, 我就勸一句: 施主, 回頭是岸!!

 

10. 一直都有很多什麼三天苹果減肥法, 三天菜湯減肥, 等等的短效減肥法在網上流傳, 其實不管你這短暫時間內光吃什麼東東, 苹果也好, 蕉也好, 湯也好, 包也好, 都一定是能減下來的! 試想想你平時大吃大喝, 一下子連續三天光吃低熱量單一的東西, 能不瘦嗎? 所以成果肯定是有, 不是因為他們有多神奇! 只是你那短時間減下來的, 不一定是肥肉, 說不準只是水份, 而且減下來的体重一般都要維持七天, 在下個七天才會見到效果! 所以你開心地看到自己吃了三天苹果瘦了, 等你又換回來吃蛋炒飯, 馬上又打回原型. 所以不要以為那些菜單多麼神奇, 因為神奇只是假象~~~ 扔掉那些菜單, 減肥不是三兩天的事, 也不是光吃幾天這個那個就 OK 的~~~

 

小住住減脂健身心得及誤區分析之I: <wbr>經驗及控制飲食篇

 

嘮叨完後, 我再說說減脂期間飲食控制方面的小心得, 盡量簡化些啊~~~

 

減肥期間飲食控制心得:

- 去油去糖, 盡量選擇清淡的菜式, 用水煮和蒸這些健康的方法做菜.

- 早餐多吃, 午飯八成飽, 晚飯以水果代替.

- 少吃多餐, 早午晚飯中間可以加餐, 加餐可以水果為主, 附以蛋白質含量高的東西也可以.

- 水果應該在正餐前吃, 不要光用水果完全代替正餐, 也不要在正餐後才吃水果.

- 苹果是副熱量東西, 一天可以吃最多兩個.

- 為了增加代謝率, 應多吃粗籤维食品, 能刺激胃部動能, 還能多停留在胃裏, 拉長飽腹感. 比如: 燕麥片.

- 精糧如米飯, 他們轉化為糖份的速度效快, 所以用粗粮取代米飯更好, 比如: 全麦面條, 面包, 紅薯等.

- 身体習慣了長期的低熱量飲食模式, 也會自動調整身体的燃燒脂肪能力, 所以偶爾休息一天多吃點更有效果.

- 偶爾大爆發一餐是不會死的, 要知道長胖不是一天兩天的事, 減肥也不是一天兩天的事, 要是爆發了別太罪惡感, 第二天或第三天振作就好!

- 用日記記錄自己每天飲食的熱量攝入量, 有效激勵自己!

 

PS 一句很重要的話: 不要因為任何短期目標才去減肥, 任何抱著短期目標比如要見工, 要結婚, 要參加什麼派對的, 最後都大半是失敗的, 要知道減肥是一生一世的, 減下來要保持, 保持期間上下波動要控制, 不是一個短期目標和任務!

 

雖然上面我只說到了飲食控制方面的心得, 沒有提到運動方面的, 但我還是堅持強調減肥必須配合運動, 要以運動消耗為中心, 飲食控制為幫助才對. 因飲食控制過度也會影响身体代謝功能, 所以運動消耗才是最重要的!!! 關於運動減肥方面的, 下篇再說了~

 

我到最近才去了薄荷網記錄每天飲食, 以前減肥時沒記啊真可惜, 現在天天我都去作個飲食和運動記錄, 歡迎大家去加我啊, 要注冊了該站成用戶才能看:

 

http://www.boohee.com/hi/小住住

 

 

好了, 運動方面, 下回再說, 運動方面也有很多小心得要分享呢! 希望幫到大家, 減肥旺季, 各位努力減肥!

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