素食养生的博客

健康营养餐单

素食者：选择素食前须知——

从人体的结构看，人类的消化道长度是其身长的15倍，肉类在体内久留，难以消化则造成宿便、口气、胃气胀甚至一些过敏性疾病。而素食中含有丰富的植物纤维，改善肠道蠕动，让肠胃更易吸收与消化。叶伟健指出，素食者血液中的血脂、胆固醇等指标会比肉食者低，植物性的不饱和脂肪酸，对血液中的杂质有“清洁”的作用。

　　叶伟健提醒，所有素食者在选择素食前，都必须掌握一定的营养学知识，切忌为了潮流跟风而盲目素食。而素食的执行也须因应个人体质、生活习惯而定。比如初期先戒吃红肉，然后再逐步戒除白肉、海鲜；或者是在一日三餐中逐步减少肉食的量，循序渐进。营养学家：不主张极端的饮食方案

　　《我国居民膳食指南》中建议：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜水果薯类；经常吃奶、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽肉类，少吃肥肉和荤油；食量与体育活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的饮食；如饮酒应尽量，不要酗酒；吃清洁卫生、不变质的食物。这8条内容也反映了多素少肉、饮食清淡、均衡营养是有益健康的大原则。所以，不主张极端的饮食方案。

　　对于素食者，营养学知识很重要。如果由营养学家来设计素食方案，当然不会有问题。但并不是所有人都能达到这个知识水平。如果没有相应的营养学知识，选择多素少肉的杂食还是比较可行的方法。

健康素食餐单

　　早餐

　　A餐：全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉

B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶

　　午餐

　　粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷粥或粉面

　　下午茶

　　脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干

　　晚餐

番茄蛋花汤、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭特别加餐每周3-4个鸡蛋

　　提醒：

　　豆奶只含少量钙质，不能代替牛奶，所以要选择添加钙质的食物。如一个麦包加一盒高钙豆奶，就是一份不错的白领外带早餐。谷物早餐如粟米片通常都会添加维生素B族、钙质及铁质等微量营养素，选择低糖高纤维的粟米片配合高钙豆奶，亦是白领们快食健康早餐的好选择。

　　营养学家：

　　这份餐单营养素种类齐全，搭配比较科学，与营养学食物多样化的原则相符。如午餐中搭配不同颜色蔬菜的做法很好，因为即使同一大类食物，选择多个品种更有利于营养均衡。对于中老年人以及高血脂等慢性疾病患者及高危人群，这份餐单很适合。但若对于青少年及工作量繁重的青年人，恐怕营养总量不够。另外，对于老年人，特别是高血脂人群，3天吃一个鸡蛋已经足够。但对于青少年，还是应该每天进食一个鸡蛋，保证营养。

享受素食！健康美味每一天——绿色生活。