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如何预防瑜伽运动伤害(四)

(2010-10-15 00:23:35)
标签:

瑜伽

运动伤害

呼吸

瑜伽体位法

健康

分类: 灵性瑜伽
主讲人:邱显峯老师                             整理:吕淑贞 廖凡谊 吴妍莹 邱淑芬

瑜伽运动伤害的成因和防护之道(二)

伤害成因二:没有配合适当的呼吸

呼吸对瑜伽体位法的功效
    呼吸就是生命能,配合适当的呼吸对瑜伽体位法的功效非常大,其主要功效有
      1. 增加关节的灵活度
      2. 增加肌肉的延展性
      3. 增加稳定度和平衡度
      4. 有助气血循环,避免气郁,并可按摩脏腑和肌肉
      5. 代谢废物,消除疲劳
      6. 舒缓情绪
      7. 增加专注度
      8. 有助于身心变化的觉察
      9. 对身心有较深入的转化作用
      10. 腺体暨其它生理机能的强化
      11. 脉轮的强化
      12. 冥想与直觉开发。
   
    一般人做体位法时总想到是在做拉伸关节、骨架等,其实拉伸关节、骨架是靠肌群、肌腱和韧带,而拉伸肌群、肌腱和韧带的是呼吸,带领呼吸的是心念、心灵,而带领心念、心灵的是灵性,带领灵性的是宇宙的原力(道)。呼吸可下接肉体,上接心灵,配合适当呼吸做体位法时有助于身心的觉察和控制。适当的呼吸在粗钝面可以避免身体的受伤,加强身体内在机能的强化;在精细面,有助于心灵的集中、腺体与脉轮的强化、冥想,甚至是直觉的开发与三摩地,尤其是在止息住气时,更有助于融入永恒无限的道。



瑜伽体位法常用的呼吸法种类
      1.有觉知的鼻吸鼻吐自然呼吸法
      2.腹部与横膈膜呼吸法
      3.乌佳依呼吸法(
ujjayī,又译为喉式呼吸)
      4.头颅清明呼吸法(
kapālabhāti,又译为圣光呼吸法)
      5.鼻吸口吐
      6.准备动作时吸气,实施动作时吐气
      7.实施动作时吸气,肢体到位后吐气或止息
      8.有节奏性的吸气和吐气
      9.深长吸气和吐气法(含胸腹的完全呼吸法)
      10.住气(止息)法(kumbhaka)
 
解说
      1.初学者要先练习对呼吸有觉知,要觉知呼吸与止息时生理的反应和心理、心绪的
        状态。如果初学者下课后感到头晕,有可能就是呼吸不顺的现象。

      2.腹部和横膈膜呼吸,有助于呼吸的深度和肌群的放松与心灵的宁静。
      3.乌佳依呼吸法可以快速使身体增温,使关节灵活,使肌群、肌腱、韧带延展,对于
        做强力伸展的体位法帮助很大。但由于过热,容易流汗,以及根锁过强而导致过度
        亢奋,体内缺水,荷尔蒙失调,便秘等(注1)。
      4.头颅清明呼吸法,可快速活络气血(注1),增加体温,使关节灵活,肌群、肌腱、
        韧带延展。
      5.一般而言呼吸法是鼻吸鼻吐,鼻子呼吸对左右脉有较精细的作用。中国传统的练功
        呼吸法也常强调嘴闭〈搭鹊桥〉用鼻子呼吸,但是在某些功法或动作时会采用
        鼻吸口吐,鼻吸口吐通常有强力排除体内气体的功效,可增加延展和避免气郁。
      6.准备动作时吸气,实施动作时吐气,这种方式通常肢体动作会较稳定,增加肌腱
        延展,且较不会造成气郁。例如做侧弯、扭转、前弯等可于吸气时延伸脊椎,
        吐气时动作。
      7.实施动作时吸气,肢体到位后吐气或止息。例如蛇式、弓式、轮式、鱼式、
        上半身往后弯的动作等,若能做动作时吸气既可藉由吸气来延伸脊椎又可稳固肌群,
        增加肌群延展,且保护脊柱和其它关节的稳固。
      8.有节奏性连续吸气和吐气,大都是应用在强化核心肌群时用的,既可调节呼吸又
        可以有很好的节奏感,例如躺姿一脚90度,一脚15度,上下交换动作。
      9.深长吸气和吐气法除了大量吸入空气和吐气外,还可加强身心的稳固。
      10.住气(止息)法是体位法中很重要的一个环节,除了可稳固肢体,收摄感官和
        增加集中度外,在粗钝面可使身体轻盈,在精细面若能结合根锁、冥想等,
        还可唤醒拙火,达到三摩地(注2)。
      11.上述多种呼吸法各有其功效,不同流派、功法和动作所采用的呼吸法不尽相同,
        瑜伽练习者要多请教老师。

 
不当呼吸所造成的伤害
    不当呼吸所造成的伤害通常是缓慢的或是累积性的,大致上可分为两类

    第一类:没有配合适当呼吸而造成 1.气血循环不良 2.气郁 3.肌肉僵硬
        4.平衡和稳定度不佳 5.耗气 6.体内废物不易代谢、容易疲劳 7.缺乏专注,
          做动作时的觉知度不足 8.情绪不稳 9.精细能量较不易转化

    第二类:不当的呼吸和相关动作没有配合而造成 1.强力吸气增加腹压却又没配合根锁而
        造成疝气 2.过强的连续乌佳依呼吸、风箱式呼吸和根锁而造成流汗过多、便秘、
        流鼻血、皮肤干燥或干瘪以及女性荷尔蒙失调等


呼吸的生理与心理作用
    呼吸的生理作用除了大家所熟知的氧气与二氧化碳的交换外,似乎只着重在肌群与骨架的作用。其实呼吸的生理面会进入到关节、五脏六腑、神经、腺体、全身的孔窍、皮肤细胞乃至骨头、骨髓等并使之活化。在精细面则与三脉、七轮、拙火、心灵、禅定、三摩地有关(注2)。


总结
    基本上,呼吸就像安全气囊,使身体有一层保护机制,以气(呼吸)来延展身体和做动作,既安全又有效。能选择适当的呼吸法来配合瑜伽动作,不仅可避免受伤外,还可提升身心灵的成长。虽然本单元列了多种呼吸法,但要如何选择适当的呼吸法来配合瑜伽动作并非易事。笔者建议瑜伽练习者还是要慎选好的瑜伽老师。

    注1:有关作法和解说可参考笔者所译注的《哈达瑜伽经》第二章。
    注2:有关三脉、七轮、拙火、心灵、禅定、三摩地的解说可参考笔者所译注的
        《哈达瑜伽经》第二、三、四章,《胜王瑜伽经》第一、四章和《王者之王瑜伽经》、
        《博伽梵歌》。
    注3:做伸展动作时若没有配合呼吸,也有可能会导致身体僵硬。
    注4:倘若有做错呼吸导致不舒服,应如何调适?
    答:赶紧就近请教老师,若是一时不方便,底下提供简单的方法:
        (1) 假如感到晕眩而原因不明时,就要立刻停止动作和该种呼吸的练习而
              改采轻松的自然呼吸。
        (2)如果是因乌佳依呼吸、头颅清明呼吸或甚至是风箱式呼吸以及根锁锁太紧等
              所导致的过热现象,除了要立即停止练习外,可利用左脉呼吸法、冷呼吸法
              及嘶声呼吸法降温(见注1)。
        (3)如果是岔气,那么可用慢跑的规律呼吸来慢慢纾解。
    注5:呼吸会改变体内的空间,有些动作反而是利用吸气时作压腹动作〈风箱式、
         屈膝压腹式〉所以善用呼吸产生的张力也是好方法。
    注6:如果练体为法时有用到乌佳依呼吸、风箱式呼吸、头颅清明呼吸法、根锁、脐锁
         或肌肉出力等,在大休息时都应将根锁、脐锁或肌肉的张力等一并放掉而且
         回归到自然的腹式呼吸,因为腹式呼吸是不耗能的养气呼吸法,可迅速排除体内
         废物,吸收能量,放松身体,平衡身心。



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