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自身重量训练 – 俯卧撑

(2009-10-30 19:13:08)
标签:

自身重量训练

俯卧撑

体育

上身的深蹲就是俯卧撑。练习俯卧撑能提高你的躯干稳定性,推,打,投掷的力量。能得到锻炼的肌肉为:胸大肌,三角肌前束,肱三头肌;俯卧撑锻炼腹肌比仰卧起坐效果更好。

练习俯卧撑比练习任何锻炼胸肌的高科技器械,效果要好的多。

 

经典俯卧撑

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注意事项:

做全程动作 – 胸碰地面。

- 腰部不要往下塔 – 一定要稍微往上功一点,就像你准备让别人用拳打你的腹部。

 

做不了俯卧撑?先做斜度俯卧撑开始:

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或者这样膝盖支撑俯卧撑

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 俯卧撑做的太轻松了?不错。该做了爆发跳跃俯卧撑了:

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下一步做单臂俯卧撑

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锻炼方法

挑战力量每组的次数不用太多。正常俯卧撑做5 – 12 次。单臂俯卧撑做3 – 6次。一次训练做4 – 6 组。每周练习2-7次。

 

锻炼耐力挑战自己,连续性做到100个俯卧撑。

一口气100个俯卧撑计划

一周锻炼3次俯卧撑(天天练习也可以)。第一次只做一组到做不动 – 100%。第二次做第一次的50%,第三次做第一次的70%。第二周第一天超过第一周的成绩,下一次做到新的50%,在下一次新的70%。继续到你能一口气做100个俯卧撑。正常人都能做到。肯定!

例如:

第一周     20次         10次         14次

第二周     23次         12次         15次

第三周     26次         13次         17次

第四周     29次         15次         20次

加油。。。

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