在现今许多热爱健身运动的人群，却经常把运动和营养补充剥离开来，还没有认识到合理的营养补充对于运动效果的重要作用。运动营养师的工作就帮助健身运动者了解现在的饮食存在哪些问题，如何挑选对自己有益的食物，以实现预期的健身目标，改善健康状况。而我就是某大型健身俱乐部私人健身教练，也是一名私人运动营养师。由于工作关系，常遇到来找我咨询如何改变体质的案例，特别是增肌增重、减脂塑身和运动损伤的恢复与营养调节。在这里与大家一同分享！

 

   膳食营养目标：

 

    根据不同健身人群的年龄、性别、身体体质和体能状态，制定个性化的科学膳食营养方案，来有效的保证健身的科学性和体现健身的效果，真正通过健身来达到促进全民健康、提高全民体质的目的。

 

   食谱订制原则：

 

    虽然参与健身的人越来越多，但对于这些运动与营养的有关知识，健身人群还普遍缺乏。在健身过程中，合理的运动营养补充不仅可以减轻疲劳，而且能够促进新陈代谢和体内有害物质的清除，达到健身目的，保证工作和生活精力充沛，并为下一次运动奠定基础。

 

    正确进行营养评估是运动营养师工作的第一个重要环节。通过营养评估，可以客观地发现服务对象的营养问题，并为其设计科学的营养方案。针对健身人群的营养评估工作主要包括膳食营养调查和体格测试。

 

     第一、膳食营养调查。

    如24小时回顾法、称重法、记帐法、食物频率法、化学分析法、问卷调查等。

   ①以下是一份问卷调查示例：

   1.你每天吃几顿饭（ ）
　　A.1顿 B.2顿 C.3顿 D.4顿
　　2.你膳食的比例（ ）
　　A.主食为主 B.主副各半 C.副食为主 D.不吃主食
　　3.你每天蔬菜的摄入量（ ）
　　A.600—800克 B.500克 C.300—400克 D.少于200克
　　4.你每天奶的摄入量（ ）
　　A.400ml B.200-300ml C.150ml(一袋奶) D.不吃

    5.每天吃鸡蛋（ ）
　　A.3个以上 B.2个 C.1个 D.不吃
　　6.每天盐的摄入量（ ）
　　A.15克 B.10克 C.30—40克 D.25克
　　（经常在外边饭店吃饭，盐的摄入量选取A,经常在家里吃饭，习惯口重的选取B，习惯口轻的选C,特别注意食盐的摄入量的人，非常清淡，选D。）
　　7.每天食用油的摄入量（ ）
　　A.70—80克 B.50—60克 C.30—40克 D.25克
　　（经常在外边饭店吃饭，食用油的摄入量选取A，经常在家里吃饭，习惯油大的选B，习惯油轻的，选C，特别注意食用油的摄入量的人，非常清淡，选D。）

　　8.你的饮食类型是：（ ）
　　A.完全素食 B.奶蛋素食 C.荤素混合饮食 D.全荤（不吃蔬菜水果）
　　9.你是否有吃早餐的习惯（ ）
　　A.从未吃 B.偶尔吃一次 C.一周吃几次 D.天天都吃
　　10.你的早餐经常吃：（ ）
　　A.牛奶、鸡蛋、面包 B.豆浆、鸡蛋、馒头 C.面条 D.包含A、B、C，混合吃E.随心情，有时还不吃
　　11.你早餐是否吃新鲜蔬菜？（ ）
　　A.从未吃 B.偶尔吃些 C.一周吃几次 D.天天都吃
　　12.你每天是否吃水果？（ ）
　　A.从未吃 B.偶尔吃一些 C.一周吃几次 D.天天都吃
　　13.你多久购买一次蔬菜水果？（ ）
　　A.天天买 B.每周不定期 C.每周一次 D.每月几次
　　14.你是否服用过维生素或补钙类营养品？（ ）
　　A.天天补 B.偶尔补 C.没有
　　15.你口渴时，通常会喝（ ）
　　A.白开水 B.水果汁 C.含糖饮料（可乐、绿茶、奶茶） D.茶水 E.其它
　　16.你通常晚餐都吃的很丰富吗?( )
　　A.荤多素少 B.素多荤少 C.很注意营养搭配 D.不定时不定餐
　　17.你每天吃的食物种类有：（ ）
　　A.5种以上 B.10种以上 C.15种以上 D.25种左右
　　18.你多长时间去一次肯德基，麦当劳类快餐店？（ ）
　　A.一星期至少一次 B.半个月一次 C.节假日才去 D.从不
　　19.你是否经常运动？（ ）
　　A.每天 B.经常 C.偶尔 D.从不 E.随心情
　　20.你有没有吃零食的习惯？（ ）
　　A.有 B.没有
　　21.你经常吃的食物（多选）（ ）
　　A.肉类 B.蔬菜 C.水果 D.膨化食品 E.碳酸类饮料 F.烧烤类食物 G.高热量食品 H.甜食 I.谷类 J.奶制品
　　22.你经常感到精力充沛吗？（ ）
　　A.每天精力充沛 B.感到精力不够充沛 C.每天感到疲倦 D.每天感到非常疲倦
　　23.你经常感到有时有病痛，是否有去医院检查又查不出结果的情况？（ ）
　　A.有 B.没有 C.想搞明白，不知找谁？ D.找健康管理机构的专家
　　24.是否知道自己的生活方式健康吗？（ ）
　　A.知道 B.不知道 C.想知道，不知道找谁？ D.找健康管理机构的专家
　　25.是否想知道自己的亚健康状况吗？（ ）
　　A.很关心 B.不知道危险性 C.想知道，不知找谁？ D.找健康管理机构的专家

 

②记帐法

 

 

 

 

     通过膳食调查，针对健身者的营养状况和饮食起居习惯进行全方位的营养评估，参照健身者的年龄和身体健康状况，确定最适宜的健身运动的目的和运动原则。在饮食上，许多错误的饮食观念在运动者的心目中根深蒂固，因此，我工作中很重要的一部分就是帮助他们走出营养误区，并说服他们改变错误的营养观念。帮助健身人群指出其饮食中存在的不良饮食习惯和饮食误区，为其做营养方面的规划与咨询。根据不同健身人群的需求指定切实可行的营养方案，与健身计划紧密配合。比如为减肥者明确减肥速度、减肥饮食误区、减肥的分阶段计划，并通过电话沟通或面谈来监督减肥的进程。

 

食物选择：

 

   选择食物根据三大营养素分配来订。

 

   蛋白质类：牛肉 鸡胸肉蛋清或其替代品 鱼肉 螃蟹或龙虾 精肉火腿 低脂牛奶或奶酪 乳清蛋白粉 蚕豆 小扁豆 豆腐 豆制品 大豆蛋白等碳水化合物类：米饭 全麦馒头/面包 烤土豆 面条 玉米/玉米饼 燕麦片 甘薯 爆米花 脱脂酸奶 山药 蔬菜 水果 蜂蜜 运动饮料等。

 

   脂肪类：葵花籽 南瓜籽 鱼类 天然花生酱 低脂乳酪 低脂色拉酱 低盐坚果 橄榄油 葵花籽油等。

 

   食谱订制方案：

 

    明确健身者身体善和健身目的后,需要根据健身者的具体情况，来制定切实可行的膳食营养方案和运动方案。例如，对于想减脂和塑形的人来说，宜配合有氧运动，结合轻负重、多重复的训练方案，饮食上采用相应的减脂营养套餐。对于体形较瘦而有增肌要求的人来说，配合高负重，低重复率，结合少量有氧运动的训练方案，膳食上采用相应的增肌营养套餐。

 

    我们在这里就拿想减脂和塑形食谱来举例：

 

体重减少=热量摄取↓＜热量消耗↑

一周食谱举例

 

 

食谱说明：

 

1.中国营养学会推荐:食用油:25g/d /人,盐:6 g/d/人

 

2.全天能量的分配:一日三餐,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

 

3.在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。

 

4.烹调方式清淡些，忌油腻：如炸、煎、烧、烤、熏类，改煮，炖，煨，蒸等食物！

 

5.要少吃或不吃甜食、含糖饮料、动物内脏和肉眼看得见的脂肪，多吃些粗粮。

 

6.保证优质蛋白质供应，可多吃些瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳制品及豆制品。

 

7.每天保证膳食纤维摄入量相当于500-750g新鲜绿叶蔬菜和100g粗杂粮。

 

8.严格控制在外用餐时摄入量，精选时下各种水果做搭配。

 

9.本配餐能量较低，每天摄入的能量大约在1200-1800kcal，其中脂肪占总能量20%、蛋白质20%-25%、碳水化合物55%。餐次合理，少时多餐。食材富含膳食纤维和多种维生素及矿物质，促进脂肪分解消耗。

 

 

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（中国营养联盟营养配餐获奖作品：营养师匡有礼作）