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训练中肘伤的预防及恢复方法

(2015-01-03 21:58:40)
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杂谈

训练中肘伤的预防及恢复方法
       冬季总会成为关节伤病高峰期,大多是由于训练者热身不充分所致。相比温和的季节,冬季需要在训练之前进行更彻底的预热活动,以消除关节韧带因低温而产生的“粘滞性”。这里的热身不论对于新手还是老手都一样,尤其是很多老手自恃永远不可能受伤,但他们往往伤一次就留了下永久的后遗症。


见过那种干巴巴的牛筋没有?脱了水的牛筋非常僵硬且脆弱,我们稍一使劲就可以将它折断,这就类似于在低温情况下未热身的关节韧带。而正常状态下的牛筋却具有极好的延展性,可以适应多种形变,我们的热身就应该让关节韧带达到这种状态。

训练中肘伤的预防及恢复方法
本文着重谈论“肘关节”的预热方法,以及肘伤的补救方法。
首先我们应从肘关节的生理结构开始了解——肘关节不光具备前屈后伸的功能,还具备使前臂旋前旋后的功能。这一点很重要,所以我们热身肘关节的时候,如果只发挥了它第一个功能(前屈后伸)是远远不够的,还必须加入旋前旋后的环节才能够彻底润滑肘关节。
具体例子:你不应该用直杆下压来作为肱三头训练的热身,而应该用绳索下压来热身,它允许你在运动过程中旋转前臂。相比之下,前者只发挥了肘关节的前屈后伸,而后者则在前屈后伸的基础上加入了旋前旋后的动作。
同理,我们不应该用杠铃弯举来作为肱二头的热身,而应该采用旋转手腕的哑铃弯举。这里必须提及一点,很多人认为肘关节热身仅仅与肱三头有关,而肱二训练则没必要热身肘关节,这是个灾难性的误区,我所了解的很多人就是练肱二弯举把肘伤了的,包括我自己。
热身肘关节的要点:
1.选择很轻的重量(必定的)
2.采用较高的次数
3.较快的运动速度
4.动作过程中注意力集中在关节状态上,而不是集中在肌肉受力上。
5.还有就是永远不能在热身的时候就出现疲劳和力竭的情况,否则会相当危险。

训练中肘伤的预防及恢复方法
我建议每一次彻底的肘关节热身,你都必须加入绳索下压和哑铃旋转弯举这两个动作,这样有利于肘关节韧带各个角度都能被照顾到。每个动作3~4组,每组20次以上不力竭,绳索下压和哑铃旋转弯举组成“热身超级组”轮着来,整个过程大概5分钟左右,当你感觉关节韧带已经被彻底润滑,没有卡壳,也没有奇怪的响声,热身就完成了。
有些人没条件做绳索下压,或者绳索下压的器械总是被别人占用,那也有别的方法代替——俯身哑铃臂屈伸:双手各持一个轻重量哑铃(≤5公斤),俯身,上身与地面接近平行。动作开始时手掌朝前,动作过程中旋转手腕,到最高点的时候手掌朝上。

如果你的肘关节已经伤了怎么办?接下来重点谈论肘伤的补救措施:
1.热身环节:除了我上文提到的种种热身方法,你还需注意——任何涉及肘部运动的训练,都必须热身肘关节。不光是手臂训练时需要热身它,包括胸部,背部,肩部训练等等上身训练,你都必须在运动前仔细热身肘关节。甚至是腿部训练,直腿硬拉或者哑铃箭步蹲等等涉及手臂的运动,你可能也有必要预先热身肘关节。


2.按摩环节:我坚信正确的按摩方法能加速关节韧带损伤的恢复,这是我曾经肘关节伤痛康复最关键的一环。肘关节伤痛曾经困扰了我半年,记得那时候平日坐着不动,它也会隐隐发痛。我试过那些“关节宝,硫酸软骨素”补剂,没啥作用。还是按摩最见效。
操作方法:拿指腹嵌入肘关节凹陷处,先探一探发疼的位置,然后按压、搓揉伤痛处。刚开始力道一定要轻,当痛感逐渐变得不那么明显的时候,加重力道,直到有一天,它彻底不痛了,这时肘关节基本已完全康复。按摩时机:训练前小重量热身结束的时候、训练中组间休息的时候、以及训练结束的时候。这三个时间段都很有必要对它进行适度按摩。还有就是平日工作的闲暇时间,你也可以对它进行按摩。(注:按摩法并不是对所有人都有效,如果你按了几次感觉反而更糟糕了,那么果断停止。)

训练中肘伤的预防及恢复方法
3.训练环节:肘伤的朋友一般都有个训练动作是他的“诱发动作”,比如有些人做过顶臂屈伸的时候肘关节会刺痛(占多),另外一些人是做板凳臂屈伸的时候肘部刺痛,而我曾经则是做牧师凳弯举的时候肘部刺痛......总之,哪个动作让你刺痛,那就放弃它3个月以上。这三个月哪怕你已经康复,也不要贸然去做这个动作,否则等待你的可能是复发和无休止的后遗症。
另外,在训练上肢的时候,你很有必要减轻训练重量,避免大重量冲击,以中等重量注重肌肉控制为主。并在做正式组的时候使用缠绕式护肘。训练肱三头和肱二头的时候,我极不建议肘伤的朋友做到力竭,因为肌肉力竭的时候,压力不可避免的转移到关节和韧带上,导致伤势扩大。我当时采用的方法是:采用中小重量,拿30RM的重量做每组20次左右的正式组。注意力完全集中在肌肉收缩上,这种方法有助于加速肘伤的恢复。

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