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二头技术贴

(2014-10-22 11:56:58)
标签:

杂谈

二头技术贴

源自师傅带我练的计划。 杠铃空杆弯举30x2做热身,接着用短的杆,一条曲杆一条直的,重量不大,主要是刺激到位。曲杆每边5kg,直杆每边2.5kg。接下来是动作,所有动作,上下的速度都是非常慢!这一点要注意。站姿,腿微曲,身体稍微前倾。弯举手臂放下的时候都不可以完全伸直。弯举到杆子到鼻梁的位置。这是全程。接下来是组数。曲杆15下,接着直杆20下,这样算一组,宽距,窄距,中距各三组,组间休息15s。然后曲杆托臂弯举15下,接着直杆站姿弯举20下,宽距窄距中距各两组,组间休息10s。接着用哑铃,一对10kg,一对2.5kg,10kg弯举15下,接着2.5kg弯举30下,3组,组间休息10s。最后是21响。就是前半程7下,后半程7下,全程7下,3组。组间休息15s。说真的,不要太在意重量,用的都很轻,但是泵感非常强烈,我之前都是用曲杆没边15kg和哑铃17.5kg做弯举,但是却没有那种感觉强烈,疼两天了,现在手臂都伸不直。二头三头属于小肌群恢复快耐力好,就应该要小重量多刺激,组间休息要短

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