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知乎健身领域优秀回答者
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史密斯机:器械中的绿茶婊?

转载 2018-11-07 15:50:24

“你为什么不练深蹲?”

“我练史密斯深蹲。”


“你的卧推怎么这么奇怪?”

“我用史密斯机练卧推。”


“你不是说你能深蹲蹲100kg吗?怎么40kg杠铃深蹲都这么吃力?

“我之前都用史密斯练深蹲。”


一 为什么初学者不适合用史密斯机?

 

我去过全国20多个城市,超过300家健身馆,如果你也像我一样走访过国内许多的商业健身房,你可能会发现一个有趣的现象:这些传统模式的健身房内可能没有深蹲架,但一定会有史密斯机。

(史密斯机)


刚刚开始健身的新手,看着网上众多宣扬「深蹲练翘臀」、「卧推增胸围」的文章,办了健身卡,走向自由重量区准备跃跃欲试——然而却发现,健身房内没有深蹲架。

 

也可能的情况是:健身房有一台深蹲架,但早就被一群五大三粗的「老铁们」给占领了。

 

这时候,史密斯机就变成了许多害羞的健身新手们的首选了。(听起来,这真的是一个悲伤的故事)

 

毕竟,史密斯机看起来也更友好,不是吗?

 

史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制,更容易保持前后左右的平衡,而且在进行训练的时候一旦起不来随时可以将保护杠扣回轨道内,对于还不懂健身动作细节的朋友们来说,安全无比。

 

然而!

 

新手用史密斯做深蹲,能做对的,一个都没有,一个都没有,一个都没有!


史密斯机让你感觉的「安全」并非是真正的安全,史密斯机产生「训练效果」也并非是完全正面的「效果」。

 

有时候它就像是人畜无害的绿茶婊,看上去楚楚可怜、安全无比,但是造成的动作模式偏移却非常难以改正。

 

我见过许多在史密斯上能深蹲100kg的学员,连30kg的杠铃深蹲都做不好,甚至连徒手深蹲都颇多问题。

 

以深蹲为例,在自由重量的杠铃深蹲中,我们的身体是容易出前后方向和左右方向的晃动的。

(杠铃深蹲你需要控制杠铃不发生左右方向的旋转)


(你需要控制杠铃不发生上下方向的移动)


(你需要控制杠铃不发生前后方向的移动)


因此我们需要更多稳定肌群参与维持动作中身体的稳定,让身体不会在上、下、前、后、左、右六个方向上出现过多的晃动。

 

浅层肌肉负责功能,深层肌肉负责稳定,自由重量的杠铃深蹲不仅仅能够刺激到你的浅层肌群,更能够练到你的深层稳定肌群。

 

但史密斯机深蹲忽视了这种稳定能力的练习,史密斯机限制住了杠铃轨迹,所以用它进行深蹲,你只能够强化浅层肌群——你的力量越来越大,但相对而言,你的稳定能力却没有任何提高,甚至可能还进一步被强大的外部肌肉所抑制,你的稳定性越来越差。这是长期只练史密斯深蹲、史密斯卧推的坏处之一。

 

继续以深蹲为例,在自由重量的杠铃深蹲中,训练者下蹲时,需要同时弯曲膝关节和身体前倾,站起时需要同时伸直膝盖和伸展髋关节,即使是深蹲高手,杠铃的轨迹也不会完全是一条直线。

(杠铃前蹲)


然而史密斯机的杠铃轨迹是完全固定的,训练者下蹲时,多数时候只能够把脚往前放,人往后倒,靠在史密斯机上做深蹲,这样才能够完全伸展我们的膝关节和髋关节,比如下图中的右边那个家伙。(如果你只用这种方式进行深蹲,那你在某一天想尝试自由的杠铃深蹲时一定得注意出杠方式:请把脚放在杠铃的正下方,而不是前方!)

(柏龄我画的,灵魂画手没办法)


也有不少训练者把脚放在史密斯机的杠铃正下方,下蹲的时候采用过度反弓脊柱的方式满足杠铃直上直下的运动的轨迹,如此一来,臀部是有被刺激到,但是腰椎的压力也会大得多。

(在脊柱超伸的情况下完成史密斯机深蹲)


所以,我从来不建议初学者利用史密斯机来学习深蹲、卧推、推举等动作,用史密斯机学习动作,动作只会越学越差。

 

我的建议是:直接从徒手动作开始练习!徒手深蹲、PVC管卧推、徒手推举!

 

然后用6kg的短杠练习动作,慢慢地换20kg的奥杠训练,女生也是如此!

(我们馆内专门为学员准备的技术杠,最上面是健身房都有的短杠)


二 为什么健身房的经营者热爱史密斯机?

 

健身房的经营者热爱史密斯的原因很简单:安全。而且市场需求量本身就不大。

 

如果你去配备健身房的酒店逛一圈就会发现,豪华的装修、lifefitness几万一台的跑步机、几千一张的瑜伽垫,但就是没有深蹲架!

 

如果你去所在城市的健身房逛一圈就会发现,往往越高大上的健身房,配备深蹲架的可能性就越小……

 

淘宝上最便宜的深蹲架也就500一台,商用级别的深蹲架小几千也能够入手,甚至不如某些固定器械贵,再高档的深蹲,一般也不会超过5万。

 

为什么深蹲架在健身房总是稀缺货呢?即使有为什么也只有一台呢?这是因为经营者认为史密斯机不容易出安全事故,而且深蹲架的市场需求本身就不大!喜欢用史密斯机训练的人远比喜欢自由重量训练的人多。国内会自由重量的训练者在健身房屈指可数,可以算是百里挑一吧?

 

来我们馆咨询的陌生人,经常看到馆内的六台深蹲架问到:你们就这些器械吗?我不禁哑然:不够吗?

 

得益于这几年网络健身科普的大潮,现在的健身房的深蹲架慢慢也逐渐都成了标配。但是去进行自由重量深蹲的训练者还是属于少数。

 

作为健身房的经营者,是不会为了一个少数人使用、又看上去自己无法掌控、看上去貌似不安全的器械投入太多资金和场地的。

 

恐怕只有等绝大多数人都意识到自由力量训练的重要性,并且开始练习杠铃深蹲的时候,健身房的经营者才会慢慢地添置上更多的深蹲架吧!比如台湾的成吉思汗馆长的健身房里的深蹲架就多达13台!

(我们馆里有六台不同型号的深蹲架,可能还会添置更多)


三 史密斯机或者固定器械有用吗?

 

当然有用!

 

只有不适合你的训练器械,没有坏的训练器械。

 

1.固定器械的价值

 

和一味抨击史密斯机等固定器械的训练者不同,我认为固定器械也有颇高的训练价值,并且我也逐步从原来只用自由重量训练改成了采用一定的固定器械训练动作来训练。

 

我认为固定器械的颇高的价值在于,它可以在你下背部(传统所说的腰部)已经非常疲劳的情况下继续练背、练腿,而不会加剧腰部的疲劳。

 

动作顺序的安排上,我一般会把固定器械安排在自由重量的训练之后。

 

举个例子,当我在大重量的深蹲和硬拉之后,我会考虑进行较轻重量的暂停深蹲、前蹲等深蹲变式动作作为辅助训练。

 

但如果我在大重量的深蹲和硬拉之后已经非常疲劳,或者下背部已经有了较大压力,固定器械就是我的首选了。不然我的下背部无法恢复,就会影响到我的第二次训练。

 

如果我的第二次训练因为下背部疲劳的问题被影响了,我也会考虑更多采用固定器械来完成腿部的训练。

 

同样的,杠铃划船对于背部的压力要远远大于固定器械划船,所以相比杠铃划船,我更加推荐固定器械划船动作来练习背部。

 

下背部是人体最脆弱,恢复最慢的地方之一,其他肌肉的恢复速度和抗压程度都远高于下背部。

 

固定器械可以帮助你在减少下背部压力的情况下继续训练,这是我认为固定器械所具有的价值。(这个观点我在之前的文章:《我的训练伤病经验分享》中也表达过)

 

2.史密斯机

 

史密斯多被用于康复类的训练中,如果踝关节活动受限的训练者,也可以考虑用史密斯机来强化下肢,但对于身体功能良好的普通人,史密斯机不应当是最优先考虑的训练器械。

 

史密斯机与其他的固定器械不同,大重量的史密斯机深蹲对腰部还是有压力的。

 

我更喜欢采用的方式不是用史密斯机进行深蹲,而是用它进行固定轨迹的肩上推举(或者我也会用腿举机、小飞鸟机进行肩上推举,有趣吧?)。

 

这与我之前的训练计划有关,我的训练计划中一周2~3次深蹲,0-1次硬拉(因为我的左侧冈上肌受伤,所以我并不喜欢硬拉),3次杠铃卧推,1次杠铃推举,还会进行大量的深蹲、硬拉的变式动作训练。

 

如果我再进行大量的推举,我的腰实在难以恢复,史密斯机或者是小飞鸟/腿举机进行肩上推举都可以帮助我在腰部压力较小的情况下继续进行一周2~3蹲的训练计划。

 

史密斯的使用策略还有很多,这得根据你的训练计划而定,前提是……你会给自己做训练计划了。

 

以上是我的一些训练思路,希望这篇文章对你有帮助~

 

(本文完)

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作者简介:陈柏龄,创业者,健身科普者。从2012年至今在互联网上撰写了超过百万字的健身科普,帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识,在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者,曾开设过的网络健身课程累积报名人数接近30000名,线下实际指导学员超过1000名。20174月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。201710月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛,取得322铜的成绩,并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。2018年带队参加国内多场健力赛事,取得321铜的成绩。


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