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道具|最全面的弹力绳训练思路

2018-03-29 21:19:16

关于弹力绳的训练,大家需要记住的是训练思路,而不是一大堆奇奇怪怪、毫无用处的训练动作。

在这里我们分好几种情况来讨论弹力绳的使用。

因为弹力绳的阻力不是固定的,在弹力绳被拉长的时候,阻力更大,因此弹力绳的阻力是有区间的。

本文涉及到两种类型的弹力绳:

1.普通弹力绳

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2.带把手弹力绳

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用途一:热身

热身是健身中很重要的一环,我已经念念叨叨很多年了,真心希望大家都重视起来,它可以很大程度避免你运动受伤,以及提高你的运动能力。在热身中,可以借助弹力绳做一些旋转类的动作,比如:肩旋外,YTW。

1.弹力绳YTW

推荐弹力绳:

在做YTW热身时,这两款的弹力绳都可以选择。左图弹力绳需要两条同时使用,右图把手弹力绳可以根据自己的需求选择磅数。(两款弹力绳,大家可以根据自己的需要选择,因为除此之外,它们还有不同的其他用处。)

两条黄色弹力绳的捆绑方法:

动作图:

黄色弹力绳:

带把手弹力绳:

2.弹力绳肩外旋

推荐弹力绳:

同样的,肩旋外的动作也可以选择这两款的弹力绳进行。大家可以根据自己需要的阻力大小来选择。

使用方法:将弹力绳绕过固定杆子,手握住弹力绳两端。也可以像下面这样

动作图:

黄色弹力绳:

带把手弹力绳:

用途二:在健身房训练——把弹力带作为辅助道具进行训练

平时在健身房训练的朋友,或者说在训练时拥有杠铃,哑铃,深蹲架等等训练条件的朋友,弹力绳可以作为训练中的辅助训练工具,但我并不建议将弹力绳作为训练的主道具。明明有更好更专业的健身器械,为什么要退而求其次呢?

作为辅助道具,没有把手的弹力绳适用的场合会多一些,带把手的弹力绳在卧推,硬拉,深蹲中不能使用。

具体文章可查看一根弹力绳,解决蹲推拉粘滞点问题

1.弹力绳卧推

推荐弹力绳:

卧推极限在80kg以内,推荐:黄色2条,一边一条。

卧推极限在80kg以上,推荐:红色2条,一边一条。

使用方法:

动作图:

黄色弹力绳:

红色弹力绳:

2.弹力绳硬拉

推荐弹力绳:

硬拉极限在100kg以内,推荐:黄色2条。

硬拉极限在100-130kg,推荐:黄色3条。

硬拉极限在130-200kg,推荐红色弹力圈1条,黄色弹力圈1-2条。

使用方法:

动作图:

3.弹力绳俯卧撑

推荐弹力绳:

能做5个标准俯卧撑,推荐黄色弹力绳1条;

能做10个标准俯卧撑,推荐黄色弹力绳2条;

能做负重10kg做10标准俯卧撑,推荐红色弹力绳1条。

使用方法:

动作图:

4.弹力绳引体向上

使用弹力绳做引体向上的方法,之前在《重磅干货——女生如何快速解锁引体向上》里详细写过,建议选购蓝色和黑色交替使用。

推荐弹力绳

蓝色重一些,就可以帮助你完成更多的引体向上。

黑色轻一些,你做引体向上就需要自己用更多的力。

使用方法:

另外在做引体向上的时候,双脚都要踩住弹力绳

动作图:

用途三:在家训练——把弹力带作为主道具进行训练

我们这里所谓的在家训练,其实是指没有固定训练器械的训练,多为在家徒手训练。如果平常要出去旅游,也可以带上几条弹力绳,这时候,弹力绳的功能就被完全挖掘起来了,就像杠铃一样,可以用于深蹲,硬拉,卧推,反向划船……无数种可能性。

可纵有千百种用法又如何,弹力绳的本质在训练思路,在这里,柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列出,而是会根据大家一般的训练计划,给出思考模式,授人以鱼不如授人以渔。

在家使用,比较推荐有把手的弹力绳,但也需要根据动作来具体选择。如果觉得一条的重量不够,多买几根,就可以像是哑铃杠铃一样去调节重量了。

弹力绳怎么选择:

我建议,刚刚开始训练的朋友选择1-2根黄色的弹力绳进行训练即可。

已经训练半年以上,能够用15kg以上的重量做哑铃划船、哑铃卧推,用40kg以上的重量做杠铃划船、杠铃卧推、杠铃深蹲的朋友,可以选择2-5根黄色的弹力带和1根红色的弹力带进行训练。

练背 

可以参考我们之前发布的文章:《化繁为简:新手背部训练指南》,把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳俯身划船,弹力带坐姿划船等。

1.弹力绳俯身划船

动作图:

2.弹力绳坐姿划船

动作图:

3.弹力绳直臂下压

动作图:

练胸 

可以参考我们之前发布的文章:《化繁为简:新手胸部训练指南》,把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳卧推,弹力带俯卧撑等。

1.弹力绳卧推 

可以将弹力带放置在上背部,然后躺下模拟卧推动作:

动作图:

2.弹力绳夹胸 

动作图:

练肩 

可以参考我们之前发布的文章:《化繁为简:新手肩部训练指南》,把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可,和我们的热身也有点类似的。比如弹力绳推举、弹力带侧平举、弹力带T字等等。

1.弹力绳侧平举 

(绳子固定在架子上,固定点高一些,这样阻力比较小)

动作图:

2.弹力绳T字 

动作图:

练手臂

1.弹力绳弯举

动作图:

练腿

练腿的动作主要以深蹲、硬拉为主,动作细节可以参考:《化繁为简的新手深蹲指南1.0》《新手传统硬拉指南1.0》。

1.弹力绳深蹲

动作图:

2.弹力绳罗马尼亚硬拉

动作图:

好啦,弹力绳的用法那么多,但最重要的还是一定要用起来,不然都是纸上谈兵!

本文完。

作者简介:陈柏龄,健身科普作者,健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普,帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识,在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者,曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过20000名,线下实际指导学员超过600名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛,取得3金2银2铜的成绩,并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。


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