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知乎健身领域优秀回答者
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遇到瓶颈怎么办?一根弹力绳解决蹲推拉粘滞点问题

2018-03-12 23:43:10

在我的教学生涯中,总会遇到一些这样的学生:他们已经有了不错的力量训练基础,在训练喜欢使用慢速离心收缩、高次数的发力模式,在完成动作时喜欢将速度放的很慢以便让肌肉获得更多的刺激。但是在开始尝试较低次数、较大重量的训练的时候,会出现一种奇怪的不协调感。

全程慢速控制动作是一种有效的训练方式,但是在以提升力量为目的的训练中,特别是在力量举训练的增力期,这样的训练速度是不符合力量曲线,有碍于力量增长的。

力量不仅与肌肉有关,与神经控制能力有关,与动作技巧有关。

还与「速度」有关。

更快速的动作能够帮助你更好地突破粘滞点,从而举起更重的重量。

在这篇文章里,我会更关注「速度」

这篇文章中的方法和训练原理,你可能没有在任何一个中文网络的科普文章中见过。然而在国外这已经是常规的速度和力量增长手段,国内也有不少力量举运动员在使用。

一 速度曲线

本文所撰写的训练方法来自于补偿性加速训练

(compensatory acceleration training)的思路。

在阅读这篇文章之前,不妨先想一想,自己平常的卧推、硬拉动作,是在哪一个阶段最难?哪一个阶段相对比较简单?

事实上,在深蹲/卧推/硬拉训练动作里,我们都遵循着这样一个动作速度曲线:

在动作开始时,速度相对较慢,也较难加速,而在动作结束时,速度相对较快,也相对好加速。在深蹲/卧推/硬拉训练动作里

,都存在着这样一个客观现象:在动作开始时,相对比较难;在动作结束时,相对比较容易

而如果我们在动作启动时,就具有一个极高的加速度,并且从始至终一直保持一个较快的速度,那么这个动作就会比平常更加容易完成。

我再强调一次,如果我们在动作启动时,就具有一个极高的加速度,并且从始至终一直保持一个较快的速度,那么这个动作就会比平常更加容易完成。

练过卧推和硬拉的健身者会发现,大多数人卧推的粘滞点会出现在下半程。在卧推锁定阶段,大多数人非常容易完成。而硬拉的粘滞点往往在膝盖下方,一旦杠铃越过膝盖,动作就较容易完成了。

这是因为:大部分人很难再卧推动作的最底端,用一个很快的速度将杠铃推离身体,因此他们容易在卧推的中程出现粘滞点。

如果我们有一个更快的卧推速度、更快的硬拉速度(当然前提是要保证你的动作是对的),我们就能够更容易地冲过粘滞点,更容易地完成动作。

(铁链深蹲)

由于深蹲、卧推、硬拉都客观上存在「前半程更难,后半程更容易」,所以补偿性加速训练(compensatory acceleration training)会考虑在动作后半程增加难度。

比如在硬拉和卧推中使用弹力绳。

训练者在硬拉的起始阶段阻力与原本一致,但由于弹力绳具有弹性势能,越往后阻力越大,锁定阶段的阻力就要大于没有弹力绳的时候。此时,训练者就被迫在起始阶段用更快地速度拉起杠铃,从而能够更好地锁定。

在深蹲中,补偿性加速度的训练一般不会用弹力绳,一般会在杠铃上缠绕铁链。

需要注意的是:铁链最好选择末端较重,顶端较轻的铁链,即在末端缠绕更多铁链以便增加更大重量。上图中的铁链配置不是最佳方案。

铁链深蹲、弹力绳卧推、弹力绳硬拉都是补偿性加速训练的产物。

二 弹力绳卧推

可能很多人都没有想过,弹力绳和铁链被用于训练中的目的到底是什么?难道仅仅是把弹力绳当做杠铃的替代品吗?弹力绳仅仅是用于徒手训练或者家庭训练吗?铁链难道就是给自己朋友圈打开或者微博的自拍增加一些训练逼格吗?

不,不应当这样,弹力绳有更棒的用途,铁链也应当有更实在的用途。杠铃的训练阻力是恒定的,弹力绳的训练阻力是有变化的。弹力绳的变化阻力可以帮助你用更快的速度去完成动作。铁链也是如此。

弹力绳帮助我们馆内许多女学员在2-4个月内更快地达到硬拉80kg做组的水准,卧推40kg做组的水准。

写这篇文章前,我稍微搜索了一下中文网络,基本上没有关于这种训练方法的明确介绍和指导,许多文章仅仅把弹力绳硬拉当做是杠铃硬拉的替代动作,真的是对低估了弹力绳在力量训练中的作用了。

常见的弹力绳全长2米。如下图所示。

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卧推极限在80kg以内,推荐:黄色2条,一边一条。阻力变化大致为5-10公斤。

卧推极限在80kg以上,推荐:红色2条,一边一条。阻力变化大致为8-20公斤。

想要使用弹力绳卧推,最好是找一个下端能够固定弹力绳的卧推架。如下图所示固定弹力绳。

黄色弹力绳卧推示意图:

红色弹力绳卧推示意图:

请注意,在进行弹力绳卧推前,你必须能够:

  1. 1.能够控制肩胛骨在卧推中始终保持合拢状态。
  • 2.能够让杠铃每次在底部时触胸,并且推起时不使用胸部反弹技巧。
  • 3.能够让杠铃在胸部暂停3秒后再推起。
  • 4.已经熟练练习卧推超过3个月。

  • 在进行弹力绳卧推时,有以下要点是需要注意的:
  1. 1.保护。第一次进行弹力绳卧推时,由于弹力绳阻力变化较大,与平常的卧推动作有较大区别,建议在有小伙伴保护的情况下进行卧推。
  • 2.使用配重。所使用弹力绳的阻力不超过极限重量的20%。卧推重量使用极限重量的60-80%。

  • 3.计划安排。弹力绳卧推应当安排在主项训练之后进行,如果是无装备训练者,不需要用弹力绳卧推进行过多的训练,弹力绳卧推的目的主要是帮助你提高卧推中的动作速度。

  • 4.动作细节。在做杠铃卧推时,请注意在动作的最低点保持稳定,从最低点启动后尽量快地伸直手臂完成动作。如果在最低点无法保持稳定,那么推起后一定会出现动作变现,提高受伤的风险。如果以较慢的速度进行弹力绳卧推,非常容易推到一半无法继续上举。

三 弹力绳硬拉

常见的弹力绳全长2米。与卧推一致。

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硬拉极限在100kg以内,推荐:黄色2条。阻力变化为0-6公斤。

硬拉极限在100-130kg,推荐:黄色3条。阻力变化为0-9公斤。

硬拉极限在130-200kg,推荐红色弹力绳1条,黄色弹力绳1-2条。阻力变化为0-20公斤。

使用方法:

弹力绳硬拉示意图:

请注意,在进行弹力绳硬拉前,你必须能够:

  1. 1.能够在不弯腰的情况下完成5组5次的硬拉。
  • 2.已经熟练掌握硬拉前「预先拉紧自己的身体」的技巧。
  • 3.已经熟练练习硬拉超过2个月。

在进行弹力绳卧推时,有以下要点是需要注意的:

  1. 1.使用配重。所使用弹力绳的阻力不超过极限重量的20%。卧推重量使用极限重量的60-80%。
  • 2.计划安排。弹力绳硬拉可以安排在热身组合主项的硬拉训练之后进行,如果是无装备训练者,不需要用弹力绳硬拉进行过多的训练,弹力绳硬拉的目的主要是帮助你提高硬拉中的动作速度。

  • 3.动作细节。起始时将脚踩在弹力绳上。启动后尽量快速完成动作。

四、总结

在保证动作质量完全规范的情况下,更快的速度,能够帮助你更好地突破粘滞点;更快的速度,能够帮助你举起更大的重量。

你可以靠变化阻力的弹力绳完成这一点。

这就是我在这篇文章里想告诉大家的:

1.如何用更快的速度突破粘滞点。

2.以及,如何完成更快速的动作。

速度——弹力绳产生了变化的阻力。

变化的阻力可以帮助我们以更快的速度去完成动作。

更快的速度能帮助我们突破动作的粘滞点(粘滞点指的是动作过程中最困难的那个点,在粘滞点阶段,肌肉极难参与发力)。

关于弹力绳的用途,之前还在《重磅干货——女生如何快速解锁引体向上》里提到过可以用来做借力的引体向上。

弹力绳的用途还是挺多的,如果只是把它当做是哑铃杠铃的替代品,眼光就太局限了。之后,柏龄我还会再出一期弹力绳的使用大全,希望对大家有帮助。

(本文完)

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作者简介:陈柏龄,健身科普作者,健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普,帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识,在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者,曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过20000名,线下实际指导学员超过600名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛,取得3金2银2铜的成绩,并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。


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