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臀大肌(07):相扑硬拉

(2011-03-07 21:50:23)
标签:

臀大肌

大腿

相扑硬拉

俊宇健身

健身增肌

分类: 健身增肌:臀部肌群

臀大肌(07):相扑硬拉


    相扑硬拉(Sumo Deadlift)是硬拉的一种变化方式,顾名思义,相扑硬拉的得名是因为硬拉起始时像日本相扑选手准备战斗时,双脚会大大地分开的样子。传统硬拉是一项综合背部(后腰竖脊肌)、臀部、腿部肌群的锻炼,稍偏重于竖脊肌。相比起来,相扑硬拉由于独特的宽站位,锻炼重心更多分布到臀部和腿部肌群,这也是大受女性健身者欢迎的原因。

虽然相扑硬拉也是个综合动作,但俊宇把这个动作归入臀部动作来介绍。

 

目标锻炼部位:臀大肌、大腿肌群、(也涉及锻炼后腰背的竖脊肌)

 臀大肌(07):相扑硬拉

动作要领:

1. 起始姿势:采用宽站位,双腿分开约90度,双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。下蹲,握住铃杆,注意肘部不要弯曲。

肩部不要向前、向上移动。

臀大肌(07):相扑硬拉

2. 深吸气,使各部分肌肉保持紧张,双脚用力蹬地,开始拉起重物,然后使髋部前移;双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。

3. 停顿1-2秒,再安全放下杠铃。重复提拉、放下过程,整个过程背部保持平直,铃杆靠近身体。

 

臀大肌(07):相扑硬拉

 

注意事项:   

1. 在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直,确保背部平直或保持自然的弧度,尽量避免背部弯曲。

2. 硬拉过程尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。

3. 提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作,感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。

4. 提拉完成后的放下过程,一样需要你集中精力和肌肉力量,否则因为放下重物的动作不标准很可能会造成受伤。

5. 虽然相比传统硬拉,相扑硬拉后腰竖脊肌分担的力量减弱,但锻炼时也建议带上要腰带加以保护,尤其大重量硬拉时。

 

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更全面臀部肌群锻炼方法: 臀部肌群综合锻炼方法大全 持续更新中)

臀大肌(07):相扑硬拉

 

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