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腹外斜肌(01):侧身卷腹

(2010-04-27 10:27:21)
标签:

腹外斜肌

腹肌

侧身卷腹

健身增肌

俊宇健身

分类: 健身增肌:腹肌

腹外斜肌(01):侧身卷腹

普通卷腹主要针对腹肌正面,包括上腹和下腹。要想侧腹好看,尤其现在锻炼出流行说法的“人鱼线”,那么腹外斜肌锻炼必不可少,这样能使腹肌整体上变得更加完美,侧身卷腹(Side Crunch)是强度适中的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

腹外斜肌(01):侧身卷腹 腹外斜肌(01):侧身卷腹

 

目标肌群:腹外斜肌

 

动作要领:

 

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

 

 腹外斜肌(01):侧身卷腹

2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

 

 腹外斜肌(01):侧身卷腹

 

注意事项:

 

1.在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

 

2.俊宇推荐最佳锻炼方式:一般来说,这个动作强度不大,安排左右两侧各100次(或50次)时俊宇都是一次性完成,两侧交替进行,左侧累了换右侧,再换左侧...换边时中间不休息,直到两侧累计完成200次或者是100次,但是每一侧基本上有一半休息时间。

 

3.注意动作尽量标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

 

 

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腹外斜肌(01):侧身卷腹

 

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