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腹直肌下部(02):悬垂抬腿

(2009-08-13 09:05:21)
标签:

腹肌

下腹

悬垂抬腿

健身增肌

俊宇健身

分类: 健身增肌:腹肌

   腹直肌下部(02):悬垂抬腿

悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成,是俊宇户外外徒手锻炼最喜欢动作之一。

 

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

 

动作要领:

 腹直肌下部(02):悬垂抬腿

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上(或综合器械的握把上),脚尖指向地面。

 

2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。

 

3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

 腹直肌下部(02):悬垂抬腿

 

注意事项:

 

1.因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。

 

2.保持腿伸直,如果腿不伸直(如下图),称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

 腹直肌下部(02):悬垂抬腿

 

 

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腹直肌下部(02):悬垂抬腿

 

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