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Debbie Pitchford的五种有趣的拉伸练习(转)

(2009-05-27 22:43:52)
标签:

健身

保健

放松

伸展

运动

柔韧

杂谈

分类: 马拉松
2月20日

 

 

   

  

    我并没有拉伤,更像是跟腱肌肉紧张。去年夏天我在英格兰盖茨黑德(Gateshead)为参加世界老兵锦标赛训练时弄伤了左跟腱,在此情况下,我在盖茨黑德跑了个平均水平以下的1500米,还进一步加重了跟腱的紧张。在为两天后的2000米越野赛做热身的时候,我几乎不能动弹,只好放弃比赛。
    一个月后,尽管我可以
跑步了,但是跟腱的紧张没有丝毫好转,这对于一周后要在阿拉斯加州参加一项12英里的克朗代克(Klondike)公路接力赛的我来说,的确是个麻烦,拖累整个队伍比我自己比赛水平下滑更让我烦恼。这时我决定去请教Debbie Pitchford,Pitchford是Novacare公司的一位物理治疗专家,在位于印第安那州密歇根市的康复门诊医疗小组工作。当她在印第安那州布鲁斯博格(Brownsburg)的高校念书的时候,曾经参加过州际跑步和越野赛(3000米障碍赛),但是她的主项是体操。尽管当时脚踝有伤, Pitchford在她大学四年级还是获得了全国高低杠比赛第十名。“落地的时候真是冒险”Pitchford懊悔地笑着回忆道。
    她获得了普度大学的文学学士学位和伊凡斯维尔大学的理学学士学位,后一个学位让她能以一名物理治疗专家进行今天的工作。她没有继续参加体育比赛,而是把慢跑当作了一种乐趣延续至今。Pitchford通常在她密歇根州新布法罗的家附近每周跑3-4次,每次3-5英里。
热身和放松:拉伸是你跑步前热身的重要环节,这样可以增加肌肉中的血液含量,不过拉伸在你放松过程更加重要,“跑后拉伸可以帮助你去除肌肉中的乳酸,这样可以减少肌肉疼痛”Pitchford说道,“这样就能提高你的柔韧性。”跑后拉伸同时可以帮助你放松。
    不要过度拉伸:尽管拉伸可以提高柔韧性,拉伸太过会伤害你的肌肉――尤其当你正从损伤中恢复的时候。“健康的肌肉可以伸长到其自身的1.6倍”Pitchfor说,“不过 一般不可能达到这么好”拉伸过度会让你产生自动的肌伸张反应,这样会让肌肉收缩以保护自身不被撕裂和损伤。同样拉伸的时候不要蹦跳,以静态位置保持拉伸姿势最好。
    把拉伸和力量结合起来:在你举重力量练习间隙做拉伸练习是一个好方法,Pitchford认为只要你运用适当并且进行所有姿势的练习,力量练习不会降低你的柔韧性。
    用MICE代替RICE:健康教授常常提倡采用RICE方法来治疗伤痛:休息(Rest)、冰敷(Rice)、压迫(Compression)和抬高(Elevation),不过Pitchford倡导用MICE,“运动!(Move)”她说道,这是因为固定一块肌肉会导致血液流动减少和肌肉萎缩。如果你在伤痛康复时候进行适当的拉伸,可以加速康复。
    抗拒衰老:Pitchford认为衰老不是失去柔韧性的唯一因素,“这是缺乏运动”她认为,“研究表明长期坐着的工作方式比衰老更容易降低柔韧性。”如果你坚持有氧运动,同时采用拉伸来保持你的柔韧性,你会因为你的运动而看起来和感觉到更加年轻。最后,以下列举的运动的关键是保持正确的姿势,不要草率的进行拉伸活动。90度角可以让你后背挺拔,在Cathy Vasto个人力量练习中倡导的认真肢体位置在Debbie Pitchford的拉伸练习中同样适用,以下是Pitchford的五种有趣的拉伸练习,每个动作保持10秒,重复10次。
    1、拉伸股四头肌:股四头肌是大腿前侧的肌肉,对于你提升膝盖和提高速度很重要。正是这块四头肌在马拉松比赛最后关头出问题,让许多跑步者拖着脚过终点,因为他们已经无法抬起双脚。这项练习是站着进行的,一手扶着一个静止的物体以保持平衡,另外一只手抓着脚踝,让小腿碰到自己的臀部。Pitchford指出许多种错误动作:“你应该保持背部挺直,膝盖不应该向前超过支撑腿。很多跑步者都向前弯腰,这会显著削弱拉伸效果。” 而一种更有效的方式是把腿放在凳子上,用绕在踝关节上的毛巾将小腿拉向臀部。你应该位于凳子的边缘,下垂的那条腿向前弯曲膝盖,小腿放松,和其他拉伸练习一样,每次拉伸保持10秒钟,每条腿拉伸至少10次。

                                                           

 
    2、拉伸后腿腱:这个练习让我能准备好参加克朗代克接力赛。绝大多数跑步者是这样做的:将脚放在一个齐腰高的静止物体上(如果在野外就放在一个障碍物上),慢慢向前弯腰,碰到自己胫骨,直到感觉后腿腱被拉伸。后腿腱是一块从膝盖下一直向上延伸到臀部的肌肉,它负责举起你的小腿和弯曲膝盖,而股四头肌是举起膝盖。短跑者比长跑者更多地使用这块肌肉,不过照我的观察如果后腿腱紧张也会限制你的速度。


                                                                              

 

而最好的拉伸方法不是把脚放在凳子上,而是你仰卧,这就是Pitchford教我的拉伸后腿腱的方法。仰卧,保持背部平直,向上注视,双手抓住一条大腿的后侧(小腿弯曲),将其拉到和地面成直角,然后缓慢伸直你的膝盖,如果你已经习惯了这个练习,可以将大腿拉向你的胸口以获得更好的拉升效果――但是不要过分拉伸。
    3、拉伸梨状肌:梨状肌是负责臀部的侧向转动,对于要改变方向的运动员而言很重要,比如网球手和足球后卫。尽管跑步者沿着直线向前跑,保持梨状肌松弛有利于保持全身的柔韧性。仰卧,像你坐在椅子上那样交叉双腿,双手抓住你“下面”的那条腿,将膝盖拉向胸口,直到感觉臀部被拉伸。


    4、拉伸腓肠肌:这个推的练习是你能常常看到的跑步者在跑前做的练习之一。Pitchford认为他们一般靠着墙拉伸他们的小腿肚,不过往往不正确。腓肠肌比邻比目鱼肌,位于小腿肚的后面,而小腿肚的肌肉在跑步时推动你的小腿。双手扶墙依靠在墙或物体上,你要拉伸的腿在后,距离墙几英尺,脚后跟必须紧紧地贴着地面,另外一条腿向前屈,位于墙和后腿的中间位置,保持背部停止,逐渐向前倾斜直到你感觉腓肠肌被拉伸。Pitchford认为“保持后背挺直和与地面成直角很重要。”


    5、拉伸比目鱼肌:“这是大多说跑步者都忽略的拉伸”Pitchford 认为,“他们拉伸腓肠肌(如上所示)而没有意识到有一个相似的对比目鱼肌的拉伸。”比目鱼肌是小腿肚上另外一块重要的肌肉,位于腓肠肌的前面,这对与你跑出去之前的脚落地很重要。和拉伸腓肠肌类似,背挺直,双手撑着墙,不同的是双腿弯曲呈“坐”姿,臀部下坠,慢慢向墙倾斜直到拉伸到小腿肚的下部。


    Pitchford认为拉伸很重要,不仅仅是因为可以让你跑得更好,减少受伤,而且可以让你一生保持柔韧性以进行其他的运动。

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