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脂肪对人体健康的影响

(2012-01-25 02:43:06)
标签:

脂肪

人体

影响

分类: 健康饮食

健康 / 脂肪对人体健康的影响

更新日期:2012.01.24

摘选自互联网。

《中国健康调查》关闭癌症表达(http://www.5joys.com/cnews/201006/book13140278.html)
【文摘】如果让各种营养素来一次大游行,而且每种营养素都单独组队的话,其中最庞大的一支游行队列无疑就是脂肪。长期以来,无论是研究人员还是教育专家,无论是政府的决策者还是食品行业的代言人,都对脂肪进行过深入的研究或是发表过各种各样的言论。长达半个世纪以来,各行各业的人们都在构建着有关脂肪的种种传闻。

当这个稀奇古怪的营养游行队伍从美国主流饮食的大街上走过的时候,每个路边的观众都会毫无例外注意到脂肪。很多人会指着脂肪的游行队伍说:“我应该躲开他们!”,然后又忍不住大快朵颐。其他人可能会随着其中非饱和脂肪那部分队伍前进,宣称,这些脂肪是健康的,只有饱和脂肪是不好的。科学家会指着脂肪这个游行队伍说心脏病和癌症的小丑正在里面藏着。同时有些自称营养学大师的人,比如最近很流行的罗伯特•阿特金斯教授可能会在游行现场设立一个签售专柜,卖他的畅销书。当天的游行结束以后,卷进游行队伍的普通观众可能会挠着头,觉得很奇怪,不知道该怎么做,为什么要这么做。

对于普通的消费者来说,感到困惑不安是正常的。关于脂肪,那些过去40年中没有办法回答的问题,今天仍然没有办法回答。我们每天的膳食中应该含多少脂肪?什么样的脂肪?多不饱和脂肪是不是比饱和脂肪要好呢?单不饱和脂肪是不是比前面两者更好?有些特殊的脂肪,如Ω-3, Ω-6或是反式脂肪酸或是DHA是怎么回事?我们是不是应该避免食用椰子脂?鱼油怎么样呢?亚麻油有什么特别之处?什么是高脂膳食?什么是低脂膳食?

即使对于训练有素的科学家来说,这些问题也会让他们感到迷惑。在分开来单独考虑的时候,这些问题背后各种各样的细枝末节非常具有误导性。正如后文所述,你应该考虑化学物质在一个体系中发挥什么样的作用,而不是看某个单独的化合物发挥什么作用。当你用这种整体而不是局部的观点去看待问题的时候,更有意义。

但是从某个意义上说,这种将脂肪的摄入进行分离、用局部代替整体的愚蠢做法恰恰给了我们最好的启示。因此我想在此多谈谈过去40年中有关脂肪研究的典故。这些故事能告诉我们为什么公众对脂肪和膳食的整体观念如此困惑不清。

平均来说,我们摄入热量的35%-40%来自脂肪19。大约从19世纪后期,工业革命开始以后,我们一直沉溺在高脂膳食的习惯中。因为收入比以前更高,我们开始摄入更多的肉制品和奶制品,而这些食品中的脂肪含量都是比较高的。我们通过消费这类食品来证明我们的生活确实富裕了。

到了20世纪中后期,科学家开始置疑摄入这种高脂膳食是否值得向公众推广。国内和国际的膳食推荐量20-23建议我们应将脂肪的摄入量降低到占总热量的30%以下,就是说,每天摄入的热量中,来自脂肪的部分其比例应低于30%。这个观点大概流行了20年,但是现在,对于高脂膳食的担心又开始减少,有些饮食畅销书的作者甚至开始呼吁增加脂肪的摄入!有些资深的研究人员也建议说,将脂肪摄入量控制在30%以内并没有必要,摄入正确的脂肪种类才是关键。

30%的脂肪摄入量变成了一条标志性的界线,尽管并没有任何证据证明这是个关键的阈值。我们来看一下表46中几种食物的脂肪含量,对此有一个大致了解。

除了有限的几个例外,动物来源的食品通常比植物来源的食品含有更多脂肪24。这一点我们可以通过比较不同国家膳食中的脂肪含量来证明。动物蛋白质摄入和脂肪摄入的相关性超过了90%25,说明脂肪的摄入与动物来源的蛋白质摄入是高度一致的。换句话说,膳食脂肪的含量是膳食中有多少动物来源食品的指征,两者是很匹配的。

这些国际研究和移民研究是不是意味着:如果我们能够选择一个最合理的生活方式,我们就能将乳腺癌的发病率下降到几乎为零呢?这个信息确实提示,这是完全有可能的。我们来看一下图47中的数据,解决方案似乎很明显:如果我们能减少脂肪的摄入量,我们就能降低乳腺癌的发病危险。大多数科学家已经作了这样的结论,其中有些人甚至猜测说膳食脂肪可以导致乳腺癌。但是他们的这种阐释太简单了,卡罗尔教授的其他一些研究结果,在很大程度上、或是几乎完全被忽略了(图48和49)。这些研究结果证明乳腺癌与动物脂肪的摄入有关,而与植物脂肪的摄入关系并不显著。

中国农村膳食脂肪摄入(调查当时,1983年)与美国的很不同。首先,在中国,脂肪只占热量摄入的145%,而在美国,脂肪占热量摄入的36%;其次,在中国农村,膳食中的脂肪几乎完全来自动物来源的食物。在中国农村,膳食脂肪和动物蛋白质的相关性是非常高的,达到了70%-84%33,与其他国家平均93%的水平很接近25。

在中国健康调查和国际上的同类调查中,脂肪摄入其实只是动物来源食物摄入的指征之一。因此,脂肪和乳腺癌发病率两者之间的关系中真正体现出来的是:当摄入更多动物来源的食物时,乳腺癌的发病危险也在升高。

中国农村的调查证明,当膳食脂肪含量从24%下降到6%时,乳腺癌的发病危险也降得更低。但是在中国农村,更低的脂肪摄入,不仅仅意味着摄入的脂肪更少,更重要的是意味着动物来源食物的摄入更少。

所以这种乳腺癌和膳食脂肪的关系,实际上是乳腺癌与动物来源食物的关系。

1.关于油和坚果(http://blog.sina.com.cn/s/blog_63dbd5fb0100h06o.html)
【文摘】“人工油”,就是植物个体经压榨出来的油,比较玉米油、大豆油、菜籽油等。

油脂是属于植物个体的一部份,比如未经清洗的叶菜类、树叶的表面都分布着一层脂类。而油是,植物的脂类成分经人工提取的凝聚变性液体,按照中医传统的观点,油不是先天五行完整的,它是属于五行完整的植物个体的一个部份,它脱离了整体,就必定发生“变性”,它是一种变性物质。

按习惯,油一般都是经高温烹饪,再和食物混合食用。而所有的油一经高温,一部份脂肪酸变性成为“反式脂肪酸”,另外一切食物一但经高温和油的烹饪,热量就会增加30-1000倍,而且几乎所有的营养素都会不同程度遭到损坏或变性。身体要消化经油和高温过的食物,所消耗的能量增长十倍以上。

我提倡吃的油,是指未经清洗的叶菜类表面分布的一层脂类(富含脂溶性维生素和Omega3脂肪酸),连同整体生食。

坚果类一般指核桃、葵花子、瓜子、开心果、杏仁、榛子、南瓜子、花生、松子、腰果等。

如果您想彻底断除淫欲,我建议您停止摄入一切蛋白质和脂类。所有的坚果都是由50%-70%左右的脂肪酸,和10%-20%的蛋白质构成,PH值属于强酸性,而且都很好吃,有很强的成瘾性,特别是经炒过加盐的。

以核桃为例,人体一天吃一个核桃就能满足人体营素的需求,但满足不了口欲,吃一个就忍不住吃第二个。坚果属强酸性,人体对坚果的营养素的需求量不高,多了就不能成为营养,成为负担,因为所有的坚果类,一但摄入量稍微过量,就会便秘、消化不良,大肠会吸收其中的毒物,进一步损伤肝肾,影响整个生理代谢,照成精神困钝,无力,懒惰。

如果吃大量坚果就无法断欲淫欲,所有坚果都含大含脂类和蛋白,蛋白质会刺激睾丸激素分泌,而精子和卵子主要是由脂类和蛋白质构成,吃进去了,身体会想释放掉这些能量,只有通过行淫排除这些身体不需要的,所以人才会有这些生理反映和行为。

2.纯素生食中的脂肪问题(http://blog.sina.com.cn/s/blog_63f5f49a0100ibe8.html)
【文摘】人体并不需要通过摄取高脂食物来储备身体必需的脂肪,它能够利用非高脂食物来制造其自身的脂肪。由水果、蔬菜、部分坚果种子或者酪梨组成的饮食,便已经能提供足够份量的人体必需脂肪酸。

所有未经加工的食物,包括水果蔬菜类,均包含一定比例的脂肪,足够满足你的需要。即便是绿叶蔬菜里头都含有必需脂肪酸。如果饮食里另外还包含少量的酪梨、坚果和种子的话,那么根本不用担心必需脂肪酸吃得不够。我们绝对没有必要在菜里放油,因为油其实是一种不完整的、高度浓缩的脂肪类型,并非天然的食物。

由于高脂食物自身的结构很复杂,因此它们是所有食物中最难消化的。有证据显示,只要在饭菜里放一滴油,便能使消化过程延长两小时。

还有证据显示,过量的脂肪摄入会导致以下健康问题,不论这些脂肪来自动物还是植物:
         糖尿病
         念珠菌感染
         慢性疲劳
         精力不足
         低血糖症

这里必须理解的一个关键是,进食过量的脂肪必将影响身体健康,即使它们源自酪梨、坚果、种子这些天然食材。许多人尝试生食失败的主要原因,就是由于他们最终吃着极为高脂的饮食却毫不觉察,要不就是错误地认为这种高脂饮食有益,因为他们吃的都是“好脂肪”。

发生这种情况的原因不难理解:

1)  我们习惯于吃浓缩食物。标准美式饮食中超过45%的热量都来自脂肪,而大部分保健组织建议的这个比例是不超过25%。即使是(纯)素食者们都普遍吃高脂饮食。

2)  脂肪的热量太集中。我们的身体习惯于依赖各种热量集中的浓缩食物,比如意大利面、面包、烹调油、黄油之类。转变为生食之后,除了高脂食物以外就没有其它浓缩食物了。结果,人们便倾向于以高脂食物来补充他们热量的不足。

3)  唯一能够取代脂肪提供热量的食物就是水果。生食里头有两大热量(即卡路里)来源:水果和脂肪。由于蔬菜的热量太低,我们不大可能光吃蔬菜。一般人每天至少需要消耗2000千卡的热量,这相当于一天得吃20棵大生菜!在现代的标准饮食中,米饭、面食之类的高淀粉食物是主要的复合糖类的来源,而你已经放弃了这些高淀粉食物,如果也不想让自己过食脂肪的话,便应该以充足的水果来提供大部分的热量。

4)  水果吃得太少。当你了解到自己该吃多少水果才能满足一整天的热量需求时,这个问题就不难理解了。按大小的不同,一根香蕉能提供大约100至140千卡的热量。假设你每天需要2000千卡的话,便需要吃下15到20根香蕉。正因为人们吃水果太少,并且还没学会怎样去吃更多的水果,他们最终便只能靠吃那些热量更为集中的高脂食物来填补缺口,例如酪梨、榴莲、烹调油、坚果和种子。

你总得从某处获取热量(燃料)。尽管脂肪是一种密度很高的热量来源,但它的消化却同时要消耗许多能量。相比之下,水果消化起来就容易得多,进食后能迅速分解、提供能量,并有助我们恢复碱性体质。Doug 格雷厄姆博士曾直截了当地阐述了这一点:
 
无论从健康还是从完全生食的可坚持性角度来看,高脂生食本身都是一项失败。只有采取以水果为主的“高果饮食”,才是实现“低脂肪高碳水化合物”(简称“低脂高碳”)饮食的合乎理性与健康原则的理想之道。而低脂高碳饮食模式是地球上每一位保健从业者均一致推崇的。

脂肪上瘾症?

我们已经看到,由于作为能量来源的水果摄取不足,并且依赖难以消化的油腻熟食的积习难改,多数生食者都在进食过量的坚果种子类高脂食物。这些人可能从此进入“永无止境”的“排毒期”(详见第七章)。他们总是感到疲劳,并将其归咎于排毒反应。当情况严重到一定程度的时候,他们便相信各种营养补充剂能纠正这种情形。那么,他们最终变得健壮了吗?

我们何不实实在在地考察一下他们吃了些什么?有人一天吃五个酪梨。一个酪梨的果肉通常重300克,五个就是1500克。酪梨的脂肪比重是18%,因此五个酪梨的果肉里头含有270克脂肪,相当于一整杯油(译者注:1杯=240毫升)。试想一下,如果你坐下来把16汤勺(译者注:1汤勺=15毫升)或者48茶勺(译者注:1茶勺=5毫升)的油喝下去会有什么后果?

实际上,多数大刀阔斧的保健专家们所建议的脂肪热量值都要比25%低得多,仅为15%或以下。这些专家均在营养保健领域里从业多年,并专注于推广单纯的健康项目。现居佛罗里达的生食运动带头人之一格雷厄姆博士,便认为不超过10%最好。

15%的建议,与最新的类似中国健康调查这样的大规模人群研究得出的结论不谋而合。中国健康调查是有史以来规模最大的营养学研究报告(参见同名书《中国健康调查报告》),其调查结果断定,以植物性食物为主的低脂膳食最有利健康,而该种膳食中来自脂肪的热量比例恰恰正是15%或以下。

所有灵长类动物吃的都是低脂食物,并且近期有研究显示,人类的祖先也如此进食。
 
你可以访问www.fitday.com这个网站(英文的网站--译者注),让它帮你计算脂肪摄入量。

避免将甜味水果与脂肪搭配。如果单单吃一个苹果,它能很快被消化掉,在胃里停留的时间极短。但如果同时吃了一个酪梨的话,消化需要的时间便大大延长了。由于在胃里停留时间过长,甜味水果会在体内发酵而产生酸性物质。把坚果和干果放在一起吃也会发生同样的情况 – 这种糟糕的搭配也会导致体内食物腐败发酵,除非进食的量很少,比如五粒杏仁加五颗干枣。


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