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如何对抗失眠

(2009-07-05 18:07:06)
标签:

保健

健康

安眠药

睡眠

药物

转自失眠博客网

本文将给您一些有效的建议帮您对抗失眠。

别再折磨自己。对于失眠者来说,最糟糕的就是躺在床上辗转反侧,难以入眠。如果您无法在15至20分钟内睡着,可以起来进行一些轻缓的活动,比如阅读或者听一些轻松的音乐。然后再上床试着入睡。

不要在白天小睡。如果您在白天小睡,晚上就会更加难以入眠,因而会加重失眠症状。最好设法让自己疲倦困乏,这样夜晚就比较容易入睡。

试着用耳塞。有时候,失眠是由于再三被响声吵醒引起的。而睡眠者常常并不知道是什么把他们吵醒的。所以可以尝试在安静的房间睡觉,或者带着耳塞睡觉。

锻炼。进行有氧运动,比如散步、骑车、慢跑或者游泳,这些都对睡眠有帮助。但不要在临睡前锻炼,在早晨或者下午锻炼最佳。

准备舒适的床和枕头。如果床太硬或太软,或者枕头不合适,那么您就很难睡着。

不要饮酒。虽然酒精能让您昏昏欲睡,并能使您进入睡眠状态,但其副作用却令人讨厌,您稍后会因头疼、胃痛或者膀胱胀满感而半夜醒来。另外,随着酒精的镇静作用逐渐消失,会有个反弹效应,很可能让您难以重新入睡。

减少咖啡因。将您的咖啡摄入量控制在一天两杯的水平。从中午开始,就不要食用含咖啡因的食物或饮料。

不要换床也不要睡沙发。将睡眠和您的床(只能是您的床)联系起来非常重要。

保持正常的起居时间。对患有失眠症的人来说,最重要的或许就是保持严格的起居时间,即使周末也不例外。如果您一夜没睡,第二天早晨同样要按时起床,并且白天不要打盹小睡。很可能第二天晚上您就会睡个好觉。

不要将工作带回家中。卧室只用于睡觉和性生活。这里没有工作,没有食物,没有电视,也没有和伴侣的争吵。

洗个热水澡。睡前两小时洗个热水澡也是一种非常有效的方法,可以全身放松,充分做好入睡准备。对大多数人来说,在临睡前洗澡可能有兴奋作用,会推迟入睡时间(当然,凡事总有例外,所以如果有必要的话,您可以自己通过实验来确定洗澡时间)。

建立轻松的就寝程序。当母亲每晚在就寝前为孩子洗澡或者朗读故事,孩子们就会逐渐明白这是快要上床睡觉的信号。建立这样的就寝程序对成年人同样有用。

营造睡眠环境。根据美国国家睡眠基金会的调查,最佳的睡眠环境应该安静无光、凉爽舒适。

睡前喝杯热牛奶。有些人发现睡前喝杯热牛奶能起到镇静作用。但是如果您频繁地醒来上厕所,那么睡前几小时就不要再摄入任何液体。

睡前不要进食。睡前两三小时内不要进食。

试着服用安眠药。请医生为您开处方安眠药,或者尝试非处方(OTC)药物,并不代表您已经承认失败。但是,对于大部分的处方药物,每次的服用时间不应超过一个月。同时也不可在高海拔地区用此类药物来治疗失眠,因为此时失眠可能是因为呼吸困难和缺氧引起的,而在高海拔地区服用安眠药会进一步减慢您的呼吸速率。

有些医生并不认可非处方安眠药,因为它们会产生诸多副作用,比如会引起口腔、呼吸道及鼻粘膜干燥(这些药物往往含有抗组胺剂成分),并且会使您第二天昏昏欲睡。当然,如果您处于孕期、哺乳期或者有严重的疾病,在服用任何药物之前应先咨询医生。安眠药物同时也会加重打鼾和睡眠呼吸暂停症状,睡眠呼吸暂停是一种睡眠过程中出现呼吸困难的危险情况。

切不可整夜使用安眠药。如果您确实要服用安眠药,请确保在临睡前服用适当的剂量。若半夜醒来时服药,到了早晨药效都不会消失,所以您很有可能整个白天都昏昏欲睡。

留心您正在服用的其他药物。某些处方药物,比如用于治疗哮喘和甲状腺问题的药物,可能会导致失眠。如果怀疑是所服用的药物造成失眠,请向您的医生查询。

做您自己的睡眠专家。完美的睡眠处方并不存在,各种处方的效果也因人而异。重要的是针对每种方法都坚持试上一段时间(至少一到两周,而不是一晚),然后看看哪一种最适合您。做一下睡眠记录,记下哪种方法有效,哪种没效。

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