加载中…

加载中...

个人资料
奥运私人教练沈韦羲
奥运私人教练沈韦羲 新浪个人认证
  • 博客等级:
  • 博客积分:0
  • 博客访问:1,708,384
  • 关注人气:2,749
  • 获赠金笔:0支
  • 赠出金笔:0支
  • 荣誉徽章:
相关博文
推荐博文
谁看过这篇博文
加载中…
正文 字体大小:

练出“马甲线”的必要手册!

(2019-01-12 23:02:04)
标签:

杂谈

首先要明确除了运动还要配合饮食,才能将体脂降低,每个人其实都有腹肌(各种线),只是有些人被厚厚的脂肪遮住了!

所以,控制体脂是能看见“线”的第一步!

但就和没有空中楼阁一样,人世间不存在“局部减脂”(抽脂除外)!所以有氧训练来消耗脂肪必不可少,具体方式老生常谈,我的微博里有不少相关内容。

其次,我们要聊聊如何让“线”更明显,无氧训练粉墨登场:

先来看看健美训练中谈到的“腹肌”!

腹部肌肉的主要包括腹直肌和两侧的腹外侧和腹内侧肌肉。腹直肌又分为“上部”和“下部”。

在健美训练和健身训练时,分为上腹部和下腹部的锻炼。腹直肌是从胸剑突的第六胸肋骨分成两行向下延伸形成两条肌束到骨盆中央下缘。

腹部的训练方法很多,什么是最有效的呢?

首先要了解腹部肌群的训练原则:

它必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作,一种是使胸肋骨产生压缩,引起脊椎的弯曲,使胸肋骨向骨盆方向压缩。另一种是使骨盆向胸肋骨压缩,从而使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态。

在来看看:“正压缩”

正压缩时,不同的体位和训练方法:

1、“正压缩”的技术特点:

它是以腹部位肌群的收缩力,使胸肋骨产生向内压缩,引起脊椎的弯曲或脊椎的弯曲引起胸肋骨的压缩。最后使腹部肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,然后以上腹肌群的张力控制住,使躯干慢慢的伸直还原。

2、仰卧起坐的不同体位:

(1)头起位:以头部向上弯起,引起颈椎的弯曲。

(2)肩起位:上背部完全离地,使躯干离地面约30~45°,以腹部肌群的收缩力,引起脊椎的弯曲,同时使胸肋骨向内收缩,而使腹直肌处于直接压缩的“顶峰收缩”位。

(3)半起坐位:躯干向上弯起到离地面约60°。

(4)全屈体位:躯干离地面弯起至胸腹贴近大腿,“半起坐位”或“全屈体位”,都是直接弯曲脊椎,使躯干向上弯起,由于脊椎对于躯干产生平衡作用,它的用力点就会转移到腰椎的活动上。

体正必有“反”!

在“反压缩”时不同的体位和训练方法:

1、“反压缩”的技术特点:

使大腿与小腿和大腿与骨盆之间保持一定的弯曲。以下腹肌的收缩力,使骨盆向胸肋骨直压缩,从而使整个腹部肌群处于“顶峰收缩”位,稍停。然后以下腹肌群的紧张控制住,使大腿慢慢伸展还原。

2、在“反压缩”时不同的腿上举:

(1)屈膝反压缩:大腿与地面成10~15°或接近平行,大腿与小腿间保持稍屈,不少于120°。

(2)45°反压缩:大腿与地面成45°,大腿与小腿间保持90°。

(3)直角反压缩:大腿与地面成90°,大腿与小腿间保持90°。

(4)全屈膝压缩:大腿与地面成45°,大腿与小腿间约90°,骨盆和胸椎同时向内弯曲。

具体做法我的微博里也发过,可以找找,以上训练只适合正常人群!

更多专业训练体适能知识,来我的知识星球APP解答:

0

阅读 评论 收藏 转载 喜欢 打印举报/Report
  • 评论加载中,请稍候...
发评论

    发评论

    以上网友发言只代表其个人观点,不代表新浪网的观点或立场。

      

    新浪BLOG意见反馈留言板 电话:4000520066 提示音后按1键(按当地市话标准计费) 欢迎批评指正

    新浪简介 | About Sina | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站律师 | SINA English | 会员注册 | 产品答疑

    新浪公司 版权所有