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奥运私人教练沈韦羲
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关于马拉松运动损伤预防!

(2018-10-21 09:36:04)
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杂谈

在肌肉温度较低的情况下猛跑,就好比在一个寒冷的早晨刚发动一辆轿车就立即狂飙,那样做没有任何益处。没有被油润滑到的部分相互摩擦,很容易便受到磨损。在肌肉运动中也是同样的道理,我们一出家门就开始猛跑,容易受伤也正是因为此。当我们年纪越大,我们的肌肉就越僵硬,因此,如果我们在肌肉和韧带温度过低时马上开始运动,就很容易受伤。  

如果你在一个非常寒冷的早晨去跑步,你最好先溜达一会儿,以避免肌肉过于僵硬而受伤。然后加快步速,在远动之前,应给与肌肉充分放松,并使他们变得很有弹性。在运动前的15分钟做准备活动,轻轻地慢跑直到肌肉变得柔软放松、血液流通舒畅时再加快速度。

在一个比较温暖或是炎热的天气情况下运动时,准备活动时间可以适当地缩短,因为气温将对你起一点作用。在要做高强度运动之前,谨慎地、有步骤地使身体进入运动状态。

训练前后充分伸展!

在一天大负荷运动后要安排两天或两天以上的小负荷!

每周计划安排一(或两天)的休息!

每周至少进行一次深层组织的按摩!

此外,还会有:

上背部紧绷

疼痛与髋关节错位有关,经常发生于产后妇女的身上,在还没有完全康复的情况下,导致骨盆倾斜,从而将跑步时的压力转向了背部和双肩。此外,有很多人在跑步的过程中容易耸肩、头部向前,对上背部肌肉产生压力。

解决方法:跑步时,尝试让双肩往后延伸。如果持续疼痛的话,就就将双手放在背后,双手掌交叉,尽量让上半身挺直,然后让臀部轻轻向后弯曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

脚底抽筋

疼痛部位:足弓部位出现剧烈疼痛,感觉足底像是被什么东西往上拉。

双脚抽筋可能是由于体内控制肌肉收缩的电解质失衡,当出汗而导致体内的电解质严重不足时,身体的电脉冲就会失控,导致足部肌肉抽筋。双脚抽筋也可以表示肌肉疲劳,因为在长时间的比赛过程中,双脚反覆弯曲和延长导致肌肉超时工作。

解决方法:双脚站直,将身体的重量集中到发生抽筋的脚上面,并尽可能地按摩它。如果有帮助的话,可将其中一只脚离开地面,呈单腿站立姿,并将脚趾分开,将身体的重量集中在脚趾上,维持1分钟即可。

小腿抽筋

它的感觉是:轻微的小腿紧绷到剧烈的疼痛。

引起小腿抽筋的潜在原因有两个,电解质失衡和穿着不合脚的鞋子(特别是鞋跟高度和前脚掌高度之间的差别)。

解决方法:如果是左小腿抽筋,请将右脚向前一步,让膝盖与地面平行,呈弓箭部,右大腿与地面平行,脚跟用力向下压,起立,向前走4-5步,再换左脚。

侧腹痛

它的感觉是:肋骨下方出现剧烈的刺痛,通常只有一侧。

通常情况下,是由于呼吸时利用到的肌肉出现了偏差和不均,而导致疼痛。

解决方法:站在原地,深呼吸,接着用两个手指直接按压疼痛处。当你按压的同时,仍继续配合呼吸,保持几秒钟,直到疼痛缓解。

脚底水泡

一般发生在长时间的LSD训练或雨中赛事,因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子与脚不够贴合,还有袜子的车缝线等造成水泡的原因。

解决方式:鞋子必须与脚贴合(选鞋时将脚趾挤到最前面,脚跟与鞋末应预留一个指头的厚度),袜子尽量选择马拉松专用的袜子或五指袜,比赛时最好使用旧鞋与新袜,比赛前可于脚趾涂凡士林以及脚底贴大片OK绷,都可以缓解!

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