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青少年膳食安排及食谱举例(13—18岁)

(2009-05-07 17:56:50)
标签:

饮食

养生

膳食安排

食谱

育儿

分类: 儿童营养保健
1、食谱制定基本原则:
1)膳食中各种营养素要能够完全满足此阶段身体的需要,达到平衡膳食的要求。
2)选择多样化的食物,供给蛋白质、钙、铁、锌、以及维生素A、B、C、D等丰富的食物。
3)食谱安排要注意荤素搭配、粗细谷类搭配等。
4)根据个人的具体活动情况进行调整,当身高增长很快、活动量大时,要适当增加能量和蛋白质质的摄入:活动量小,体重增加迅速超过标准体重时,就要适当控制饮食,少吃油炸食品、肥肉、零食和饮料等热量高的食品。
5)一日三餐,条件允许可以在两餐之间加餐一次。
2/全日能量及主要营养素推荐量
 
 年龄
 能量
kcal/d
 
 蛋白质
 
    脂肪
           
 钙(mg/d)
 铁(mg/d)   碘 (ug/d)
       
RNI(g/d)
   
AI(占总能量%)
 AI  AI    RNI
                   
 13  2400  2200  75  75  25—30  1000  20  25  90
 14—17  2900  2400  85  80  25—30  1000  20  25  90
 
3、建议食物内容:(重量为食物的生重)
谷类:         300—400克
蔬菜:         500—750克
水果:         200—300克
牛奶:         250—500克
鸡蛋:         一个约50克
肉、鱼类:     150—200克
豆类:         50克
油脂类:       25—35克
 
4、食谱举例
 餐次  食谱1  食谱2  食谱3
 早餐  山药糙米粥  玉米渣粥  豆浆
   荷包蛋  豆包  葱油饼
   香椿豆腐  拌小黄瓜  拌菜心
   拌海带丝  茶叶蛋  蛋卷
 午餐  咖喱鸡饭  馄饨  米饭、蒸红薯
   蔬菜汤  发面饼  红烧牛肉
   拌西兰花  拌海事丝  草菇芥兰
     香菇炒胡萝卜丝  蛋花汤
 加餐  水果  水果  水果
 晚餐  杂粮饭  二米饭  包子
   粉蒸排骨  酱爆鸡丁  八宝粥
   蔬菜沙拉  蒜茸菜心  蒜泥茄子
   虾皮紫菜蛋花汤  锅塌豆腐  清炒苋菜
 
 
 

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