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马博士谈营养之三十八: 要想身体好水果离不了

(2009-02-20 14:56:04)
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养生

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杂谈

分类: 马博士谈营养系列

                      马博士谈营养之三十八: <wbr>要想身体好水果离不了

上文书讲到蔬菜在每日膳食中的重要作用,现在我们再来谈谈水果。新鲜水果与新鲜蔬菜一样,含蛋白质、脂肪很少,但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。

水果味香甜,含多水分,可为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素及膳食纤维等。其中维生素中尤以维生素C最为丰富、普遍,其次为β-胡萝卜素。新鲜水果鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬、猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高,如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克,只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量,而苹果、梨则很少,只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。

水果还含有大量具有生物活性,且有益于健康的非营养素类物质,如有机酸、酚酸类物质、芳香物质等,具有开胃、促进消化、促进多种矿物质的吸收,抗菌、抗炎、消除自由基抑制血小板凝聚等多方面生理作用。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收,能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠道中的有害物质如铅相结合,促其排出体外。

有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果,葡萄、石榴含有丰富的维生素P(生物类黄酮),维生素P是天然抗氧化剂,能维持微血管的正常功能,保护维生素C、维生素A,维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果中酚类物质是强抗氧化剂,可能具有防癌保健作用。水果中还含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用,镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。

蔬菜、水果具有相似营养素组成,但是营养素总体含量和总的抗氧化能力方面水果不如蔬菜,如果摄取等量的营养素,蔬菜比水果更经济。而水果又含有许多蔬菜所不含有或含量少的其它生物活性成分,所以两类食物各有特点,不能互相取代

2007版《中国居民平衡膳食指南》建议,一个成年人每天需要摄入水果200~400克。

但是有些水果含有某些特殊成分,如柿子中含有较多的鞣酸,在胃中可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”,李子中含有较多的单宁酸,菠萝中含有菠萝蛋白酶等,这些水果过量食用也会引起不适是需要注意的。

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