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[转载]八段錦健身操

(2013-11-07 10:46:36)
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分类: 他山之石
原文地址:八段褰∩聿作者:风清云淡
八段褰∩聿偈谴龠M身體健康,增強應變體能及延年益壽之良方。
壹.簡介

八段迨侵腥A民族自古相傳至今的一種健康邉樱砂朔N如「濉咕劙銉灻馈⑷犴樀膭幼鹘M成,更是國術精華之集「濉梗瑢娊◇w魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有助益,是每天作業前或休息時調理身心、活化氣血的最佳體操。練八段灞仨氁幸懔蛺a心,不可一暴十寒,否則功效必大打折扣。每段宓墓δ芎鸵I都濃縮成七字,作為該段逯Q,簡單易記。
 

貳.優點

  1. 空間小:只需約一平方公尺,且毋須固定場地,可因地制宜,不論室內家居、辦公或室外等場所皆可實施。
  2. 時間短:時間長短可自由調整,通常可在 5 - 15 分鐘內擇項或全套演練。
  3. 最經濟:不需輔助器材或設備,僅穿寬鬆衣物即可徒手演練。
  4. 易學習:動作簡單,沒有奧秘,不需向功夫高手學習。
  5. 無禁忌:動作溫和緩慢,男女老少皆宜,亦無任何特定時辰之避忌,惟飯一小時內不宜演練。


參.功效


八段逵蓄A防疾病的功效,因為八段迨钦{理氣血、暢通經脈、靈活筋骨的邉樱裟芴焯煊幸幝傻匮菥殻茨艽龠M血液循環、舒暢胸懷、清醒頭腦,確是預防百病、延年益壽的最佳方法。

 










 

順腹式呼吸(圖1)


一. 呼吸


(一) 種類:
  • 順腹式呼吸:
  • 吸氣時凸出下腹,收縮上腹(圖1),
 

順腹式呼吸(圖2)

 
  • 吐氣時收縮下腹,凸出上腹(圖2)。
 

逆腹式呼吸(圖3)

 
  • 逆腹式呼吸:
  • 吸氣時收縮下腹,凸出上腹(圖3),
     
 

逆腹式呼吸(圖4)

 
  • 吐氣時凸出下腹,收縮上腹(圖4)。
 
 
  • 註:除第六段濉鸽p手攀足固腎腰」採順腹式呼吸外,其餘各段褰話衲娓故胶粑

(二)方法:用鼻孔吸氣和吐氣,呼吸時要柔、細、慢、長。

(三)要領:

  1. 手由下向上舉時慢慢吸氣,手放下時吐氣要細要長。
  2. 伸開的手移近身體時吸氣,手向外伸出時吐氣。
  3. 身體伸展時吸氣,彎曲時吐氣。
 

自然站立(圖5)


二. 動作

(一)基本架勢
 
  • 自然站立:
    左右腳掌平行分開與肩同寬站立,上身伸直,雙手自然下垂,全身放鬆。(圖5)
 

馬步、手訣(圖6)

 
  • 馬步:
    自然半蹲似騎馬狀。(圖6)
  • 手訣:
    食指朝上拇指橫向張開九十度,餘三指曲捲,手掌、手臂儘量曲折成九十度。(圖6)
 

陰掌、陽掌(圖7)

 
  • 陰掌:
    手臂垂直向地伸直下壓,掌心朝地,指尖向前,手掌與地面平行,即下壓掌。(圖7)
  • 陽掌:
    手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向內側舉在頭頂上方,即上托掌。(圖7)
 

平拳、豎拳(圖8)

 
  • 平拳:
    雙手握拳,拳心朝上,腕近腰際,挺胸平視。(圖8)
  • 豎拳:
    雙手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。(圖8)
預備姿勢:自然站立。 [转载]八段錦健身操



身體向左扭轉,抬起左腳尖,重心移至右腳,用時右手向上提、左手向後甩。
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右手拍打左肩,左手背輕拍打右後腰。
[转载]八段錦健身操




身體向右扭轉,抬起右腳尖,重心移至左腳。
[转载]八段錦健身操



繼續向右扭轉,右手向下往後方甩,左手轉至身前往上提。

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左手拍打右肩,右手背輕拍打左後腰。
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圖示(1)-(6)為一輪;全程依圖示順序反覆做十六輪,速度由慢變快,再由快變慢,停止後回復自然站立姿勢。
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雙手托天理三焦

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(1).
  • 預備姿勢:自然站立,雙手掌心向上,中指相接置於小腹。
 

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(2).
  • 兩手上提至胸口高度。
 

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(3).
  • 雙掌翻轉(掌心向下)下壓。
 

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(4).
  • 慢慢下壓至小腹前。
 

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(5).
  • 再慢慢上提至臉前翻掌(掌心向上),上提至頭頂上,手臂伸直,手掌托天,兩眼向上看。
 

[转载]八段錦健身操


(6).
  • 兩手分開如抱球狀後,再往下放。
 

順腹式呼吸(圖1)


(7).
  • 慢慢放下。
 

順腹式呼吸(圖1)


(8).
  • 全程依圖示順序反覆做二輪後,回復自然站立姿勢。

左右開弓似射雕

預備姿勢(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:天腳向左橫跨一大步,兩手輕握拳,自然下垂。
 

兩手握成豎拳(圖2)


(2).
  • 兩手握成豎拳上提至胸部,手臂抬平。
 

左手作手訣(圖3)


(3).
  • 左手作手訣,右手仍保持豎拳。
 

左手向左推出伸直(圖4)


(4).
  • 左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸側,同時蹲馬步。
 

左手輕握拳收回(圖5)


(5).
  • 左手輕握拳收回。
 

左右手收回至胸前(圖6)


(6).
  • 左右手收回至胸前,同時站立起來。
 

鬆開兩拳(圖7)


(7).
  • 鬆開兩拳,慢慢放下,回復預備姿勢。
 


(8).

  • 演練之動作要領:除(3)(4)(5)項之左右手相互更換外,其餘均與前述同。

  • 全程依此左右手之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。

調理脾胃須單舉

預備姿勢(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:自然站立。
 

兩手前伸(圖2)


(2).
  • 兩手前伸,掌心朝上,上提至與胸同高。
 

兩手收回至臉前(圖3)


(3).
  • 兩手收回至臉前。
 

兩手翻轉(圖4)


(4).
  • 兩手翻轉使左掌心向上,右掌心向下,做陰陽掌動作。
 

左掌上提,右掌下壓(圖5)


(5).
  • 左掌上提至頭頂上,成托天姿勢,抬頭注視左掌;右掌下壓成按地姿勢。
 

左手臂伸直(圖6)


(6).
  • 左手臂伸直,由左外側慢慢放下,頭回正雙掌下垂放鬆。
 

順腹式呼吸(圖1)


(7).
  • 回復預備姿勢。
 


(8).

  • 首度重複演練之動作要領:除(3)(4)(5)項之左右手相互更換外,其餘均與前述同。

  • 全程依此左右手之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。

五勞七傷往后瞧

預備姿勢(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:自然站立。
 

兩手前伸(圖2)


(2).
  • 兩手前伸,掌心向上,手臂伸直慢慢上提。
 

兩手上提(圖3)


(3).
  • 兩手上提,至與胸同高。
 

兩手翻轉(圖4)


(4).
  • 雙掌翻轉,掌心向下。
 

頭慢慢轉向左(圖5)


(5).
  • 兩手慢慢放下,同時頭慢慢轉向左側。
 

看左後腳跟(圖6)


(6).
  • 兩手放至身體兩側做按地姿勢,同時頭轉向左側,眼睛盡力看左後腳跟。
 

回復預備姿勢(圖7)


(7).
  • 最後一次吐氣時,兩手慢慢放下後,即回復預備姿勢。否則請按步驟(8)。
 


(8).

  • 首度重複演練之動作要領:由(2)項開始除(6)項之頭轉向右側盡力看右後腳跟外,其餘均同。

  • 全程依此頭部轉向左、右側之順序,反覆各做二輪。

搖頭擺尾去心火

預備姿勢(圖1)


(1).
  • 左腳橫跨一大步,兩手輕輕握拳。
 

蹲馬步(圖2)


(2).
  • 蹲馬步,身體坐正,雙手虎口向內,掌心向下放在膝蓋上方約15公分處。
 

右弓左箭(圖3)


(3).
  • 先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳,左腳伸直,眼看右前方。
 

眼看右腳尖(圖4)


(4).
  • 然後彎腰,眼看右腳尖。
 

順腹式呼吸(圖1)


(5).
  • 再將重心移至兩腳中央,體重平均落在兩腳掌上。
 

身體坐正(圖6)


(6).
  • 身體坐正,眼睛向前看。
 


(7).

  • 首度重複演練之動作要領:除(3)(4)項中之「左、右」腳互換外,其餘均與前述同。

  • 全程依此左、右腳之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。

兩手攀足固腎腰(僅本段鍜耥樃故胶粑)

預備姿勢(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:自然站立。
 

兩手伸直上舉(圖2)


(2).
  • 兩手伸直上舉至頭頂上。
 

兩手交互向上拉伸(圖3)


(3).
  • 兩手交互向上拉伸二次。
 

微向後仰(圖4)


(4).
  • 身體向上伸,微向後仰。
 

彎腰(圖5)


(5).
  • 彎腰,兩手儘量伸至腳尖,然後抬頭眼睛向上看。
 

慢慢起身(圖6)


(6).
  • 頭低下,慢慢起身,雙掌順著雙腿兩側慢慢輕撫上移,托住後腰身體向後仰。
 

身體回正(圖7)


(7).
  • 身體回正,兩手放下。
 


(8).

  • 反覆演練之動作要領:全程依圖示順序,反覆做二輪後,回復自然站立姿勢。

攢拳怒目增氣力

向左橫跨一大步(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:左腳向左橫跨一大步,兩手輕輕握拳。
 

兩手握拳(圖2)


(2).
  • 兩手握拳,拳心向上,提至腰際。
 

左拳向前推出(圖3)


(3).
  • 左拳向前推出,拳心轉向下,同時蹲馬步,怒目看左拳,右拳微向後拉。
 

收回左拳(圖4)


(4).
  • 收回左拳雙手置於兩側腰際,同時慢慢站起來。
 

兩手慢慢放下(圖5)


(5).
  • 兩手慢慢放下,並鬆開兩拳。
 

兩手腕交叉(圖6)


(6).
  • 兩手腕交叉在小腹前,由下往上提升至頭頂上,抬頭眼睛往上看。
 

兩側畫大圓圈(圖7)


(7).
  • 兩手由上往下向左右兩側畫大圓圈,慢慢放下,回復預備姿勢。
 


(8).

  • 除圖(3)左拳向前推出改「右」拳推出外,其餘均與前述同。

  • 全程依此右拳推出之順序反覆各做二輪後,回復自然站立姿勢。

背后七顛百病消

腳跟腳尖併攏(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:腳跟腳尖併攏。
 

提起腳跟(圖2)


(2).
  • 提起腳跟,兩手掌向下壓地,暫停呼吸憋氣、收縮肛門,全身緊繃,停留約5秒鐘。
 

全身力量突然放鬆(圖3)


(3).
  • 全身力量突然放鬆、腳掌用力跺地、膝蓋微彎、雙手亦順勢稍向前輕甩推出,同時由口中快速吐氣。
 

第三次放下腳跟(圖4)


(4).
  • 依圖示(1)-(3)順序反覆三次,第三次放下腳跟時,要輕要慢(三次為一輪)。
 


(5).

  • 全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。

十字手
 

自然站立(圖1)


(1).
  • 預備姿勢:自然站立。
 

兩手伸直(圖2)


(2).
  • 兩手伸直由兩側上舉平肩,掌心朝上,再上提至頭頂上方,手腕交叉掌心向前,抬頭、眼睛往上看。
 

兩手保持交疊(圖3)


(3).
  • 兩手保持交疊,由前面放下到小腹前。
 

順腹式呼吸(圖1)


(4).
  • 全程依圖示順序反覆四次或數次,最後回復自然站立姿勢。
 


(5).

  • 全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。

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