瑜伽体式“战士二式”练习中，掌握好以下几个要点保持身体的稳定和安全，以及由于个体差异的身体限度进行适当调整，能更深度地掌握体式中的精髓。

瑜伽体式练习没有绝对的体式标准，没有一致性的要求。是针对个体的不同而进行的调整训练，从而进一步打开身体。

战士二式口令的局限

1、双脚打开两肩宽距离，右脚向外旋转，左脚略向内扣，右侧脚跟对准左脚脚弓。

2、随吸气，双臂自体侧上举，平行于地面。

3、呼气，右腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖，大腿平行地面。左侧腿伸直，髋部摆正，肚脐和胸部朝向正前方。

4、头颈转向右侧，眼睛专注右侧手指，脊柱、骨盆、双腿伸展在一个平面中。

5、保持5-8个呼吸。

6、随吸气，头颈转回，放松双臂。

7、做另一侧练习，左脚外旋90度，右脚内扣5度左右，重复以上练习步骤，保持5-8个呼吸。

8、两侧都做完后，双脚收回，放松身体。

 

 

这样的口令很常见，你打开瑜伽教练培训的教材，找到战士二式体式，随时都能看到这个体式的练习步骤。

 

 

可是问题出现了：

1、如果双腿内收肌和髋部内旋肌过紧，弯曲侧的大腿平行地面时，髋部能摆正吗？如果髋部摆正，弯曲侧的大腿能与地面平行吗？会不会出现髋部倾斜和膝关节内扣？

2、如果髋部不能摆正，脊柱能直立垂直骨盆吗？又如何做到脊柱、骨盆、双腿保持在一个延展平面中？

通过身体练习，你会发现这样的口令要求是无法完全适用的。

所以我们不仅要思考一下：是口令限制了身体？还是身体不能适用口令内容？每个人的身体状况不一样时，该如何练习战士二式，才是正确的身体打开方法？

 

 

 

 

战士二式的确定原则

 

 

1、双脚脚弓上提，启动脚底肌肉韧带，保持身体的稳定性。

 

 

右侧腿弯曲，右脚要完全外转，脚趾指向外侧；而左脚脚趾略向内扣，脚底外侧踩实地面，启动大腿外侧肌肉；左侧大脚趾伸展，并且踩实地面，使脚底前侧稳定，启动大腿前侧肌肉上提，拉直膝关节。

 

 

2、弯曲侧的小腿要垂直地面，膝盖朝向第二脚趾处。

 

 

这样膝关节稳定地承受髋部的伸展力和来自脚底的支撑力，膝关节的关节面受力均衡，压力一致。

如果膝盖相对第二脚趾内扣或者外展，脚底和地面的踩踏力会沿着小腿向上传导到膝关节内侧或外侧。膝关节承受来自大腿和脚踝的扭曲力，造成膝关节内（外）侧挤压痛，或其关节前侧拉伸痛。

 

 

 

 

（如上图：左一正确，膝关节对准第二饺子；中间图片膝关节相对第二个脚趾出现外展；右一膝关节相对第二脚趾出现内扣。后两者都是错误练习。）

 

 

调整方法：

 

 

（1）双脚之间的距离缩短，保持小腿垂直地面。

（2）如果髋关节过多内旋（图上右一），要从髋部起外展外旋，大腿内侧肌肉延展向膝关节处，启动臀肌收紧。如果很难做到，可在前侧曲腿的脚下放一块瑜伽砖，脚底踩实瑜伽砖，甚至可以把瑜伽砖抵在墙上，减少髋内侧的紧张度，使髋关节更容易外旋。

 

 

（如图：前侧腿髋部外展外旋，调整膝盖朝向第二脚趾）

 

 

（如图：前侧脚下垫瑜伽砖，减少腿内侧内收肌的紧张感）

 

 

（3）如果髋关节处于过多外旋，臀肌过紧，大腿容易向外偏移，膝关节相对于第二脚趾偏向外侧。

这时需要向膝关节处伸展腿外侧肌肉，腿内侧肌肉向耻骨方向回拉。同时脚底的力量向内偏移，大脚趾伸展张开并下压地面，有助于启动大腿前侧肌肉稳定膝关节。

 

 

 

 

3、左右侧骨盆尽量保持同高

 

 

当双脚打开后，要调整两侧骨盆的位置保持高度一致。比如当你双脚之间位置调整好后，双手可以放在骨盆两侧，找到髂前上棘（用双手摸骨盆两侧，会触到隆起的骨骼）。如果右脚外转，右侧骨盆容易降低，左侧骨盆容易提高。

 

 

骨盆倾斜的影响：

 

 

（1）若此时没有调整骨盆的位置，而直接弯曲右侧腿，身体的重心会偏移向右侧多一点，而且左大腿外侧肌群没有被启动起来，肌肉延长虚弱，左脚向地面踩实的力量会减弱，导致右腿承重过大。

（2）随着骨盆倾斜，脊柱也会倾斜侧弯，上身会向右侧倾斜过大，肩膀出现高低偏差。

（3）髋部的伸展程度受到限制。

（如上图，左侧髋部抬高，左侧大腿外侧无力；右侧髋部降低，重心向右侧偏移。右侧腰延长、左侧腰缩短，脊柱倾斜。）

 

 

结合上图问题进行的调整方法：

 

 

有意识地把左髋向下推，启动左大腿外侧肌群收缩紧致，力量延展向左侧脚底，可用手辅助把右侧髋抬高一点（或通过老师指导，帮助髋部回正）。当启动了大腿外展肌群后，你会觉察到大腿内侧具备伸展性。

 

 

脊柱沿着骨盆向正上方伸展，两侧腰要同时拉长，避免出现侧弯。

观察左右侧腰是否保持平行？如果左侧骨盆偏高，你会发现左侧腰容易缩短，皮肤上出现褶皱。这种情况会导致短侧腰椎段（左侧）过度挤压。

这种情况的出现往往和骨盆侧倾有关，在端正骨盆的前提下，还要注意脊柱的整体伸展。

 

 

4、双臂向两侧延展成一直线，大臂外旋的基础上，小臂内旋。

 

 

要留意观察两侧肩胛骨的位置和启动肩胛骨内侧的肌肉，把肩胛骨向身体中间集中。

但是练习者会出现大臂外旋受限，肩胛骨无力向身体中线集中。当观察到肩胛骨内侧边缘远离脊柱中线，下角向两侧张开过大时，手臂也很难向两侧伸展成一直线，并容易耸肩，导致肩颈紧张。

这时主动调整胸部向上抬高的同时，收腹向内，能避免和改善肋骨外翻和稳定腰椎伸展，启动中下背部肌肉，把肩胛骨下角向下拉。

（如图：双肩胛骨下角外旋，肩内旋矫正----指导者的双手掌心分别抵住练习者双肩向下压，两侧大拇指把两侧肩胛骨向身体中线集中的同时，再用双肩前侧的四个手指把双肩向外展。）

 

 

（如图：脖颈侧弯或前倾的手法矫正----双手分别抓住练习者脖颈两侧轻柔地向上提拉，大拇指抵住练习者后脑勺两侧向头顶方向轻轻上推，再用双手指把下颌向内收。）

 

 

当双肩和脖颈调整到位后，双臂自体侧上举到平行地面的位置保持，自内而外伸展成一直线。在肩膀端正的状态下，头颈向曲腿侧的方向扭转，眼睛专注同侧手指。

 

 

战士二式的进一步调整

 

 

因为个体差异，身体会有不同状况，体式也会出现不定性。

 

 

1、髋部内收肌过紧，会限制髋关节外展。这时，是很难做到弯曲侧的大腿垂直地面的。

这时，要在小腿垂直地面的基础上，拉近双脚之间的距离，大腿和小腿之间的角度会大于90度角，但要通过脚底下压地面的力量，脚弓上提，脚趾下压地面，启动小腿和大腿肌肉上提，稳定膝关节。

 

 

 

 

 

 

2、臀肌力量弱，髋部外旋差，在调整前侧弯曲腿的小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖处摆正后，后侧展开的腿会偏于内旋，膝盖会顺着大腿内旋而向内旋。同时脊柱也会因为骨盆弯曲侧的腿方向旋转而出现脊柱旋转。

 

 

这样要多加强髋部外旋肌力量，伸展髋部内旋肌群。可以选择做瑜伽臀桥式、蚌式、蝴蝶式、束角式、趴青蛙、抱端腿式、蹲式等开髋体式进行练习。

当进入战士二式后，要把后侧的腿伸直，脚底外侧压实地面，借助脚跟向外旋转的力量和脚尖内旋的结合力，外旋髋关节。

保持前侧弯曲腿稳定，可以结合呼吸逐渐延展髋关节：随吸气，逐渐外展外旋后侧腿的髋部，并调整脊柱回正，肚脐朝向正前方；随呼气，稳定身体重心，脚底踩实地面。

 

 

战士二式练习时，细节很多，要点需要一点点掌握。要结合个人体质调整身体姿势，必要的情况下结合老师的专业指导和相关辅助工具的运用，能够达到个更有效的伸展练习。