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精准完成三角伸展式的要点详解

(2019-01-25 08:11:12)
标签:

瑜伽教练培训

分类: 瑜伽学习

三角伸展式 ---重点在于身体的整体伸展,你做对了吗?

 

 

 

精准完成三角伸展式的要点详解

三角伸展式,看似简单,实则要点很多,需要一步步体验!我来一步步分析,那么你可以跟随着我的引导,一步步体会自己的身体,而且放慢速度,跟随上你的呼吸,也让呼吸融合进你的身体,放松内心,从外而内,逐步展开!

01

 

基础三角式

 

 

一:双脚位置的调整

 

 

双脚打开两肩宽以上的距离,右脚向外转,脚尖指向外侧,左脚略向内扣,双脚脚跟摆正在一条直线中。调整两脚的根基点稳定地压实地面(脚底根基点位置:大脚趾趾根处,小脚趾趾根处,脚跟)。脚趾完全伸展打开,并且压实在地面上。把足弓向上提拉,建立脚底肌肉韧带的力量。

 

 

精准完成三角伸展式的要点详解

二:观察是否存在膝关节超伸

如果感觉右侧脚底重心偏于脚底外侧沿和脚跟处,要试着把脚底重心从外向内调整到整个脚底上。这时,需要你观察一下自己的膝关节是否存在超伸现象。

 

膝关节超伸的现象:膝盖关节向下压,膝盖表面有褶皱;自觉小腿肚子受力比较多,脚底外侧沿下压地面,而脚底内侧和大脚趾向上翘起;膝关节没和脚踝关节处于一条直线中,而向外侧移动;大腿肌肉无法收紧上提。

 

精准完成三角伸展式的要点详解

三:膝关节超伸调整方法

微曲膝关节,大腿肌肉收紧上提,带动膝关节上提,使膝关节和脚踝关节,以及第二个脚趾处于一条直线中。自觉重心通过小腿传递到整个脚底下,而且脚底根基点稳定踩在地面上。

四:骨盆摆正

左侧膝关节摆向正前方,并且把左大腿肌肉上提收紧。右侧膝盖摆正向正右方,朝向右脚尖处,调整右侧大腿肌肉收紧。

两侧大腿的力量集中向髋部中间,骨盆周围肌肉稳定,骨盆正则脊柱正,骨盆和脊柱完整伸展,保持稳定联结。

若骨盆前倾,要把坐骨向下推,腹部向上向内收;骨盆后倾,要把坐骨向上提,腹部向下向内收;而且左右骨盆调整到同一高度中。

 

精准完成三角伸展式的要点详解

五:脊柱伸展

 

脊柱和骨盆稳定联结,处于一个垂直平面位置上,脊柱自下向上一节节伸展,使胸部远离肚脐,并且略收小腹向内,拉向脊柱方向;双肩肩胛骨平贴向上背部,双肩下沉远离耳根。

 

六:手臂打开

随着吸气,手臂向两侧抬起,两条手臂与肩同高,并且自内而外伸展成一条直线,如此扩展胸部。大臂肌肉略向外旋转,小臂肌肉向内旋转,掌心向下,从而使肩颈和手臂充分伸展。

手臂的伸展力来自于脊柱,脊柱的伸展力来自于骨盆的稳定,骨盆的稳定来自于双腿力量的集中,而双腿的力量来自于脚底,脚底的力量来自于大地。身体的力量之所以能从下而上充足展开,前提是:根基稳,关节正!

所以身体的练习要考虑到整体合一性。其中包括身体和大地的联结,肌肉和骨骼的稳定结合,气息和身体的深入融合,内心对细节的观照觉知!

连接前篇文章,三角伸展式--骨盆和脊柱的整体伸展!

一:做到基础三角式后,骨盆和脊柱整体向右侧延展!

 

随着深吸气,会阴上提,坐骨向下拉,尾骨内卷,小腹内收,延展脊背上提;缓慢呼气,上身向右侧伸展,手臂平行地面。

 

注意:此时右侧髋部向下向内推动,感觉右侧大腿压入骨盆内;同时左侧髋部向上向外提,脊柱向右侧伸展,骨盆向左推,骨盆和脊柱依然保持在一个伸展平面中。

尤其观察一下右侧腰没有缩短?右侧腰部肌肉有没有褶皱?如果有的话,要试着把右侧肩膀向远推,左侧肩膀回收一点,使右侧腰充足伸展。由此让右侧腰与左侧腰平行伸展。

 

 

 

精准完成三角伸展式的要点详解

二:身体进入简易三角伸展式!

 

1:手臂,脊背,髋部,双腿保持在一个伸展平面中,右手向下落,轻触右侧小腿,同时左侧手臂向上伸展。

注意:不要急于把右手放在右侧脚踝上,或者放在地面上。由于脊柱与骨盆还没有完全展开,你还需要通过几组深柔呼吸逐渐带动身体的伸展,让身体逐渐伸展。另外很多人骨盆倾斜,或者大腿内侧伸展性差,要让身体顺应呼吸的引导逐渐展开,一步步深入。

 

 

 

精准完成三角伸展式的要点详解

2:观察左侧膝盖是否摆正向前方?骨盆是否向后倾斜,而让身体前倾?

 

调整方法:跟随着呼吸,调整骨盆和脊柱,并且试着让上身逐渐向下伸展。

首先调整一下左侧大腿肌肉向外转动,带动左侧膝盖和左侧脚尖朝向正前方。这样把身体右侧的力量向左侧平衡,使双脚底的力量稳定。双大腿肌肉收紧上提,骨盆核心稳定地带动脊柱伸展。

 

 

 

 

精准完成三角伸展式的要点详解

呼吸运用:

随着吸气,左侧大腿肌肉带动左侧骨盆向上向后转动,骨盆带动脊柱,脊柱带动胸廓向上向后提拉;在左侧骨盆向后转动的同时,右侧骨盆向前推,右侧大腿肌肉向外旋转,膝盖骨上提,摆正向右侧脚尖,并且观察右脚脚底的重心是否处于根基点中。

 

避免膝关节超伸,如果膝关节无力,有疼痛感,可把双脚脚趾上提,使足弓上提,启动脚底肌肉力量和双腿肌肉力量,最终把双腿力量集中在骨盆周围。

 

右侧腰继续延展向远推,左侧腰回拉,调整左右侧腰平行伸展,胸部远离肚脐,肚脐远离耻骨,而肩膀下沉,远离耳根;双肩肩胛骨平贴上背部。

而随着呼气,上身伸展着缓慢向右侧下落,右手也慢慢试着接近脚踝关节处。

最终使头颈,脊柱,骨盆,双腿,手臂保持在一个伸展平面中。

 

精准完成三角伸展式的要点详解

三:最终在呼吸的引导中,身体顺应呼吸,逐渐伸展,右侧手逐渐向下移动,脊柱和骨盆逐渐伸展。进入自己身体的伸展边缘点!

三角伸展式的练习,不是为了手抓住脚为目的,而是在整体伸展中,逐渐让身体延展,并且在临界点中逐步拉长脊柱,摆正骨盆。

瑜伽的练习,是在细微处觉察,在跟随呼吸的过程中,让身体逐渐适应伸展,打开肌肉空间,修正原本倾斜的关节,身体关节逐渐回复正位(正常的生理解剖位)。

在练习中,所谓的到位练习是适合自己身体的临界点,在那个点中,保持呼吸的顺畅,并且通过呼吸完成伸展。不同的身体,要给予不同的指导和实践。

 

 

 

精准完成三角伸展式的要点详解


 

 

 

 

 

 

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