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瑜伽体式练习应该遵循的原则

(2019-01-21 09:50:23)
标签:

瑜伽教练培训

分类: 瑜伽学习
瑜伽体式练习原则:

1、根基稳定

2、关节衔接正位

3、呼吸带动身体移动

4、正念觉差

以上这些原则需要我们谨记于心,这样才能安全和有效果地练习。瑜伽体式练习应该遵循的原则


01

根基稳定

无论是站立体式还是坐立体式,你的身体接近地面的位置必须稳定。比如站立姿势,要确定脚底力量稳定,脚底三个根基点充分接触地面,脚弓上提,足底跟腱稳定,从而建立腿部向上提,向内集中的力量。坐立姿势练习要保持臀部和双腿后侧贴实地面,这样稳定骨盆,并把地面的力量向上提到脊柱,脊柱延展,打开胸部。

如果根基没稳定下来,就迫不及待地向下进行体式练习,体式的练习是缺乏力量铺垫,骨盆核心难以稳定,脊柱缺乏延展。而瑜伽体式的练习是通过身体姿势进行的呼吸练习,并通过呼吸带动身体移动。若脊柱不够伸展,胸廓扩展性差,也会影响到呼吸的深柔进行。

02

关节衔接正位

在确定根基稳定后,进入身体姿势练习时,要注意关节之间的衔接稳定。

比如站立姿势,脚踝关节稳定,如果足外翻(扁平足)要启动脚底上提,距骨向外推,脚跟内外侧都踩实地面,腿后侧肌肉伸展,并收紧稳定膝关节,避免膝关节超伸。

在膝关节超伸的状态下,髌骨会压向胫股关节处,还会到处腿后侧腘绳肌延长无力。

膝关节超伸引发大腿前侧股直肌缩短,髋关节弯曲,导致骨盆前倾,进而引起腰椎过于前曲,腹肌虚弱,腹压减弱,影响脊柱延展,胸椎后移,呼吸较短浅········

03

呼吸带动身体移动,打开边界

当脊柱伸展,有力地向上挺拔,肩胛骨内侧缘向内接近脊柱中线,肩胛骨下角向下拉,胸部打开向上提,能够保持呼吸的和缓进行。

呼吸和缓进行的意义:

(1)调息即是调心,气息深柔,内心平静,能沉心静气深入体式练习。

(2)随着气息运行,身体缓慢移动,动作柔和,缓慢打开身体。静下心来伸展身体,能感受到身体的临界点,既能舒展打开身体边界,又能在感知中避免受伤。

(3)在身体逐渐伸展练习中关节之间的僵硬紧张得到改善,进一步稳定关节。

比如坐角式结合静力拉伸法:当身体处于一个舒适安全的位置中,随吸气,缓慢延展脊柱,胸部前推,稍悬息;随呼气,身体试着慢慢向下放松,感受身体的极限点,稍悬息。这样练习对于身体即安全,又放松,随时安顿内心平静不刻意又能跟随呼吸延展身体边界。如此身、心、息结合,进行整体练习。

体式中呼吸的作用是身体的助动力,帮助打开身体边界;又是内心的定锚点,内心安顿于呼吸的过程中,心不妄动,气血平和,身体平稳。
瑜伽体式练习应该遵循的原则


04

正念觉察

瑜伽体式的练习是安顿身心之法,正念觉察中,身心是安静且平和的。每次练习都是新的开始,每次练习都是边界的突破,在身心中重建平衡。

正念要遵循的原则:

1、非评价:不评判自己的练习,不因为当时的身体受阻而心生怀疑和懊恼。

2、耐心:耐心是智慧,单纯地对每个瞬间,明白事物依其自身的速度发展和呈现。

3、初心:每次练习都像第一次接触一样,每一次都是独特的,蕴含着各种可能性。

4、信任:要信任自己和信任自己的感觉,跟随自己的身体感觉,一点点展开身体。

5、非暴力追求:少点追求,而多点同在,和当下在一起。

6、接纳:看到事情本来的面目,如果总希望事情能按照自己想要的方式进行,只会增加更大的压力和痛苦。接纳自己的真实样貌,是对自己的慈悲与智慧。接纳表示要采取合意的行动。

7、放下:专注内在体验,顺其自然接纳事物原本样貌的态度,当发现这颗心正在抓取某些东西时,要有意识地提醒自己放下这些冲动。

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