乐跑者的博客

今日到场地跑间歇3-2-1（公里），也就是常说的倒金字塔跑法。对于跑马拉松，长距离的有氧跑无疑是主要的，但平日里不能总是一味的跑长距离，适当进行间歇跑训练是有益的，掌握得好，它能起到事半功倍的作用。特别对于想提高成绩的跑友，间歇跑应该是不可缺少的辅助练习。

就业余马拉松选手来说，我想没必要用太专业的理论去理解或实践间歇跑。我理解的间歇速度控制该是以混氧跑为上限，而不是每次竭尽全力的无氧跑。它的高强度不在于太快的速度，而是在于短时间重复的频率。说到要量化间歇的时间其实并不容易，这和个人身体条件、跑的速度、距离都有关系。比较科学的方法就是测心率，以恢复到一个合理的百分值来决定跑的强度和间歇时间。有心的跑友可参考论坛里关于这方面的专业介绍。

我平常比较习惯3-2-1的间歇跑。由于距离稍长，它更突出跑的过程中的速度耐力，随着距离缩短，逐渐提速的过渡容易适应。今天是每周例行的场地间歇，特别点是今天穿了钉鞋跑。说到穿钉鞋训练，似乎更专业了，其实它没有什么神秘之处，无非就是给你增加了些推力，让你在短距离里有更强的前冲速度。现在很多场地都改成塑胶，也就是借塑胶的回弹力提高速度。穿钉鞋跑的道理和其差不多。学过物理的都知道，这些力其实是作用与反作用力。钉鞋的推力来源于鞋前脚掌的钉子，而施加作用力的是腿部肌肉，具体的说就是股四头肌。要使股四头肌发力，跑的动作应该是前脚掌先着地，并有力蹬地。这里要说明的是，平常长距离跑步合理的动作是后脚跟先着地，迅速过渡到前脚掌蹬地。这样既有缓冲，有步伐轻盈，能维持跑得很远。显然，由于这两种跑法的动作（包括摆臂等动作）不一样，因而需要加强的肌肉也有差别。一句话，要想提高速度，特别是场地赛的速度，应该特别加强相关肌肉的锻炼，以适应钉鞋，或者说，多针对性的穿钉鞋练习，以提高这些肌肉的强度。

今天雨后初晴，温度不高，很适合跑强度。先穿马鞋在场地慢跑5圈。充分拉伸后，换穿钉鞋，开始3-2-1跑。中间间歇1圈（走200米，慢跑200米），最后完成：3公里，11’34”，2公里7’05”，1公里3’17”。
换上钉鞋跑321

不知动作规范否