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高龄健身运动需要注意的事项

(2019-07-11 10:06:24)
分类: 健身

一般六十岁以上的健身运动爱好者,需要注意以下事项

 

一、第一肯定是注意安全

 

这个无需赘述。一定不要逞强。

 

 

二、第二必须注意与青壮年的训练区别

 

(一)内分泌的差异

 

1、避免皮质醇(分解代谢激素)过份升高


追求动作质量,同时专注于更多大重量低次数训练。

 

避免过多的中小重量高次数训练,以此将训练中身体对肌糖原的依赖降至较低程度,避免过分的皮质醇释放。另外,大重量低次数训练也能带来较好的人体睾酮激素反应(合成代谢激素),一定程度上弥补高龄训练者睾酮水平下降的问题。一个典型的运用实例是采用“群集组训练法”:选择一个基本动作,热身过后使用80%的极限重量,做每组2-3次 x 6-8组,组间休息60秒左右。 

 

(二)训练强度的差异

 

1、避免训练引起过份的炎症反应,尤其要避免全身炎症。


炎症反应(延迟酸痛)代表肌肉被破坏,正处于恢复当中。年轻人可以更快地从这个阶段中恢复过来,但高龄训练者明显更慢。如果高龄训练者不去追求太大的训练量(不追求过多的组数、次数、动作数量。不追求过高的训练时长),就可以将炎症反应控制在较低水平,同时获得更高的训练频率。

 

另外一个降低炎症反应的方法是,在动作中不强调离心收缩,即不强调下放重量的过程——相比于4秒的慢速离心,更建议将离心收缩时间缩短至2-3秒。同时不要过份使用负重拉伸技术(在离心收缩的最底端做出暂停控制会强化肌肉撕裂和炎症反应)。

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