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男子健美训练的原则和注意事项有哪些

(2019-07-12 11:27:24)
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体育

男子健美训练的原则和注意事项有哪些

2015-12-19
健美训练首先要作好热身。热身分两种,一种是全身性的,就是慢跑,跳绳之类的。还有一种是针对性的,在你练习哪个部位前作的。举下例子,如果你作卧推,热身就要先用轻些的重量作。第一组用可以作20次的重量作,然后加重一点作15次。接下来才能开始成组的正式训练。
呼吸也很重要。呼吸有两种,一是用力是吸气,一种是用力是呼气。小重量时哪种都可以。如果作大重量的深蹲用力时用呼气最好,有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。
力量训练和营养一样重要。只练不吃达不到长肌肉块的目的。
休息在健美训练中也很重要。没有充足的休息时间,肌肉是不会生长的。要合理安排训练和休息。不能让肌肉太疲劳。
训练时的安全一定要注意,最好有同伴保护。这还有助于你发挥所有的力量举起负荷,不必担心举不起来杠铃会压住你。如果没人保护,你还能在试举一次时,因你有时心里没底,就不敢举了。这样就不能给肌肉以最大的刺激,不利于肌肉的生长。
训练时间也不能太长。有的人在健身房一呆就是几个小时,组间休息时间过长,不利于连续刺激肌肉。
训练时注意力要特别集中,否则容易受伤。作深蹲时最好用腰带保护。
训练时如果感觉口渴时可以稍喝一点点水,润下嗓子就可以,喝多了有些人会感觉腹涨。
初学者要注意循序渐进,重量慢慢加。不要看别人举自己就想试举,一定要按自己的情况选择合适的重量。一般每组能举起8-12次的重量就可以,连作三组。

健美训练三要素

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢?一般来说,必须遵循下述三个基本原则, 才能不断进步,如愿以偿。

科学的训练方法

  不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。
  这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。
  欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并分别加以训练(称为“分化训练”)。 对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。
  每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。
  星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次(暖身活动一般为12-15次,不计算在基本组数内) 对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上), 可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。

三天三分化:

第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。
第二天:背、肱二头、前臂。
第三天:大腿、小腿、腹

四天四分化:

第一天:胸、肱三头、腹
第二天:背、肱二头、前臂、小腿
第三天:股四头、股二头、前臂、小腿
第四天:肩、小腿
  每个部位练3-4个动作(不同动作),每个动作练3-4组(主要动作不超过5组),每个部位的总组数为12-14组,每组练6-8次(暖身活动为10-12次)。

合理的营养和饮食

  对健美运动员来说,合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。
  人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说,一般蛋白质的需要量约占1/3,碳水化合物约占2/3,脂肪的需要量很少。
  要使肌肉块不断增长,关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程,后4小时就是排放过程。所以,蛋白质必须不断补充,而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说,如果是大强度训练日,那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质,轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少,只占6%,含蛋白质却高达68%,蛋白含蛋白质88%。实际上,提供给肌肉的纯蛋白质,鸡肉只有6%,蛋白为9%。蛋白质有互补作用, 为了更好地利用蛋白质,发挥其效用,最好是把蛋白质食物混合起来吃。
  健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物,以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练,会感到提不起劲,因为蛋白质转化为能量很慢,且不经济,必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了, 就要补充更多的矿物质。
  除饮食外还得根据需要吃一些营养品,以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类:一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料;三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。
  注意,营养品只起补充作用,不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员,主要靠饮食营养,搞好一日三餐(或四餐),平衡膳食最重要。

适当的休息和恢复

  这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后,除补充营养外,必须得到充分休息,以消除疲劳,获得超量恢复,不断增粗长壮。一次训练之后,一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复,则需要72-100小时。实际上,锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时,说明已出现“训练过度”。同时,训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练,否则会极大影响训练效果,并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为75分钟,不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间,也不能无故增加训练动作和组数。
  总之,每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了,第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中,须适当安排轻量训练来调整训练强度。

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