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“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

(2020-09-24 11:06:37)
标签:

健身

健身新手

新手福利期

系统训练

训练计划

分类: 健身运动

每个人都有一个增肌的“黄金时期”,就是“新手福利期”,这个阶段一般会持续3-6月,是增肌速度最快,增加的肌肉最多的时期,如果在“新手福利期”一开始就有高手带着系统训练,无疑是最好的结果,能够不走弯路,让肌肉快速增长,从而不浪费这段宝贵的增肌时期。

但遗憾的是,绝大多数人最开始都是瞎练,也没人带着练,可能并没意识到“新手福利期”有多重要,虽然肌肉也在增长,但肯定没有让“新手福利斯”效果最大化。就像我最开始就是,根本不懂什么是系统训练,对健身的理论知识了解得也很少,就像瞎子摸黑难上难。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

通过这些年的训练,才算搞懂了系统训练,走了不少弯路,有时,我也在想,如果让我重回“新手福利期”,我会怎么练呢?

一、明确方向,制定计划

如果是我重回“新手福利期”,我一定不会着急的练力量,我会先花4-6周练练有氧运动,首先提高自己的心肺能力,不然,心肺能力会限制运动能力的提升,只有心肺能力提高了,打好了坚实的运动基础,就可以支撑以后更大的训练强度,对力量训练也会是很好的促进。

特别是肥胖的人,前期更需要先做有氧减减脂,锻炼好心肺功能。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

明确方向,制定计划

美国有机构统计过,初次进入健身房的人,在45天内或多或少都会遇到运动伤害,由于大型器械对身体的柔韧性和平衡性要求很高,所以,在进行力量训练之前,首先要进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。比如:如果你上身能够保持直立,却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后,却无法保持平衡,那么,千万不要急着碰健身房里的大型器械。

在此提醒:在没正式练力量之前,都不算新手期,所以,多花点时间打好基础是有好处的。

关于新手福利期的详情,可见:《很久没健身了,重新再练时,还能享受“新手福利期”吗? 》

当然,如果你有很好的运动和训练基础,可以直接进行力量训练也没问题。

健身的人都知道,肌肉和力量基本上呈正比关系,你能达到的相对力量等级,肌肉尺寸也会跟着上去,所以,你的训练目标可以明确,可以量化,然后就可以制定计划,在过程中随时调整计划,当然,还要注意营养。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

肌肉和力量呈正比关系

健身新手开始进行力量训练时,要以大肌群,复合动作为主,掌握最基础的基本动作:如:深蹲、卧推、硬拉、引体向上,推举、划船、双杠臂屈伸。先熟练掌握动作规范,再逐渐上重量。

二、执行计划,循序渐进

前三个月可以采用上下肢的分化训练方式,这样的好处是上肢练完了休息练下肢,下肢练完了休息,不影响全身的恢复。

每次训练前,要明确训练目的,练前做好5-10分钟热身,力量训练40分钟,练后做好5-10分钟拉伸,争取每次在1小时内结束战斗。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

执行计划,循序渐进

下面是新手福利期的头三个月新手计划,可以参考执行。

训练a 上半身:

卧推:5组5次;

引体向上:5组5次;

坐姿哑铃推举:3组8次;

绳索划船:3组8次;

器械推胸:3级10次;

训练b 下半身:

杠铃深蹲:5组5次;

罗马尼亚硬拉: 3组6次;

腿举:3组8次;

坐姿提踵:4组12次;

具体安排:可以训练一周练3天,周一训练A,周三训练B,周五训练A,周一训练B,诸如此类。

当然,也可以练完上下肢再休息,也就是练二天休一天,这完全取决于各人的恢复能力。

复合运动组间休息2分钟,孤立运动休息1分钟 。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

熟练动作,再上重量

当你做完所有组,接下来的训练的所有组增加5磅负重,这可能会让你少做1,2次,在最后一组的时候,接下来的训练目标是把最后一组的次数加回来,然后就可以继续增重,每天记录你的训练。

不是说最佳增肌的重量次数是8-12次吗?怎么训练次数有点低?

答:开始做低次数训练的原因是,因为我们需要用到足够重的负重来创造肌肉生长。由于开始时,新手能力太弱,不能从高频次的锻炼中得到很好的训练刺激,因为你要对抗负重每组5-8次,每组能让所有肌肉组织起来,有足够的肌肉撕裂。当你注意这些要点,你就知道逐渐怎么增肌了。

有一个重要的原则:你需要让你的训练总量与你的恢复能力相匹配。

健身新手开始的时候增肌很快,但是恢复能力很低,因为这是头两个月,是最好的频繁的训练每个肌肉群的时候,跟着这个训练计划,你每周的每个肌肉群训练两次,你是有收益的,你的肌肉能够快速适应,你会在每一次去健身房练完都会更壮。但是,每一节你只做了很少量的组,来匹配你的训练容量。

几个月后,事情变了,你的身体适应了,举得重量也更大了,并且能够做更多的训练,所以,可以保持快速的进步。

当你的肌肉围度增大,力量水平提升,然后增加一点容量,就可以升级到中阶训练计划,做更细致的分化训练,如:推拉腿的三分化训练。

三、训练动作推荐

胸部训练推荐动作:杠铃卧推,哑铃卧推

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

哑铃卧推

最好的胸肌训练动作就是卧推,杠铃卧推和哑铃卧推自由度不同,肩关节水平内收幅度不同,导致杠铃卧推能够推起更大的重量,哑铃卧推的自由度更高,动作幅度更大,虽然相对不稳定,但是更安全。

背部训练推荐动作:引体向上,高位下拉,单臂哑铃划船

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

器械辅助引体向上

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

弹力带引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉最好的自重训练,由于要拉起自身体重的重量,对手臂,背部肌肉力量要求较高,动作相对较难,但是有器械辅助或者弹力带,都能很好的提升引体向上的能力。

高位下拉和引体向上都是练背部肌肉宽度的动作,采用的握距不同,正反手不同,能够锻炼的部位也不同,是非常好的练背动作,更多详情可见:《你信吗?练好高位下拉,就能练好整个背部肌肉》

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

单臂哑铃划船

由于背部肌肉很难观察,所以,锻炼起来就容易导致两侧肌肉不平衡,单臂哑铃划船相较于双侧动作,单侧动作可以更充分的训练稳定肌,并且,还可以矫正肌肉左右两侧的不平衡。

腿部训练动作推荐:杠铃深蹲、箭步蹲、腿屈伸

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

杠铃深蹲

深蹲是健身房黄金三大项之一,也是锻炼臀腿,下肢力量非常好的复合动作,深蹲能够协调身体肌肉的发展,让身材变得结实紧致,提高心肺能力,促进激素分泌,还能缓解衰老,不可不练。更多详情可见:《如何做一个完整而标准的杠铃深蹲?》

肱二头肌训练推荐动作:杠铃(哑铃)弯举

肱三头肌训练推荐动作:杠铃仰卧臂屈伸

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

杠铃推举

三角肌训练推荐动作:杠铃(哑铃)推举、哑铃侧平举、俯哑铃身飞鸟,其它怎样锻炼肌肉的方法可以看我的其它文章。

四、注意安全,避免受伤

健身最重要的是注意安全,特别是健身新手更要避免过度训练,避免受伤,一旦受伤就会前功尽弃得不偿失。由于开始训练时,很多健身小白热情很高,急于求成,就容易过度训练,最常见是出现在过快的增加训练量,增大重量,另外就是连续大负荷训练太多天,这样很容易造成运动损伤。

最有效的方式就是休息,掌握好训练节奏,最好练一天休一天,或者练二天休一天,休息最长不要超过3天,心肺功能,力量都会下降,好身材不仅要练,也要适当的休息。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

注意安全,避免受伤

健身不但是锻炼身体,也是了解自己身体的过程,对于自己的身体反应要有清晰的认识,不要为了虚荣心逞能,要注意量力而行,循序渐进,健身毕竟是一辈子的事,没必要急在一时。

五、系统训练周期

按照这套训练计划执行,在头两年,你就可以收获一个比较不错的身材,

1、开始力量训练,用新手计划做3个月。

2、在你训练期间摄入正确的卡路里量,如果你太瘦就吃多点卡路里,如果你太胖,可以先减4-7周,直到小腹变平,然后开始增肌。

3、新手训练3个月后,开始中阶训练,把注意力放在健身房变壮,用笔和本子记录你的进步。

4、开始慢慢增重,大约6-8个月,直到你的体脂水平在15%-16%。

5、然后你需要减脂回到体脂率10%-12%的范围,然后再增重到15%-16%的体脂率,每一个训练节点你都应该增加5-8磅肌肉,同时还要保持体脂率相对低。

6、重复上述过程1-2年,你会为增肌而感到高兴。在第一个6-8个月的尾部,你的减脂期间,你应该可以第一次看见你的腹肌。

“新手福利期”头3个月,健身新手应该如何系统训练?

系统训练出好身材

综上所述,健身是以年为单位雕塑身体的过程,系统训练能让我们少走弯路,让我们的训练更高效,成长的更快,一般在2年之内,就能收获一个很不错的身材了,好好利用“新手福利期”,迟早达成自己的目标。

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