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只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

(2020-08-31 13:38:14)
标签:

健身

哑铃

肩膀

三角肌

动作

分类: 健身运动

很多人都喜欢“宽肩细腰”的倒三角体型,其中三角肌对于肩部的整体形态起着很重要的作用,想要练出3D般立体的球形肩膀,就一定要去健身房吗?虽然锻炼三角肌的动作有很多,但万变不离其中,只需要5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

三角肌前束一般用各种推举动作组成,比如:哑铃推举,杠铃推举,器械推举;

三角肌中束主要由各种侧平举动作组成,比如:哑铃侧平举,绳索侧平举,器械侧平举;

三角肌后束训练则主要用俯身飞鸟,反向飞鸟,绳索面拉,诸如此类的动作组成。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

三角肌由前、中、后三束组成

从肌肉结构上来看,肩膀的三角肌是由三条肌肉束组成,分为前束,中束,后束。想要练出3D肩膀,那么三角肌的每个束至少要选一个专门动作。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

杰森斯坦森的肩膀

三角肌多为羽状肌纤维,耐受力好,快肌与慢肌比例接近1:1。适合大重量少次数与小重量多次数这两种训练方式结合,而肩关节的复杂结构,决定了应该以小重量多次数为主,尤其是三角肌中束和后束。

三角肌部位因为斜方肌和背部肌群的强大,不适合大重量训练,因为很容易被代偿,这样会造成三角肌的训练量大打折扣,假如训练过后的第二天发现斜方肌有酸痛的感觉,就可能是选择的重量过大了。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

前束强

大部分健身的人,前束都比较强,因为做卧推的时候,都会带到三角肌前束,而中束和后束相对偏弱。我们在安排动作时,第一个动作普遍为复合动作,因为复合动作能够上大重量,需要体力最好的时候来做,但有时候,也会把弱势动作放在第一个动作,因为需要特别加强,再进行复合动作,这样的训练流程虽然和常规不符,但非常有效。

5个动作安排的顺序就是:

第一个动作:弱势动作

第二个动作:弱势(复合)动作

第三个动作:强势动作

第四个动作:补充动作

第五个动作:强化动作

一、哑铃俯身飞鸟

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃俯身飞鸟

主要锻炼三角肌后束,做3-4组,每组15-20次(弱势动作)

注意事项:

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃俯身飞鸟注意事项

1、手肘前移,防止三角肌后束刺激变弱,如果手肘后移,背部肌群就会参与过多。

2、手肘内旋,拇指朝下,就会练到更多的三角肌后束。

3、从轻重量开始,多重复,充分感受三角肌后束发力了,再逐渐增加重量。

二、哑铃侧平举

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃侧平举

锻炼三角肌中束形态,做3-4组,每组15次,(弱势动作)

注意事项:

1、不要耸肩,会带动斜方肌发力,要从肘部发力,带动大臂向上,运动轨迹由内向外,向左右两侧远处延伸。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

手腕内旋

2、大臂抬起、手腕可以轻微内旋,不要利用惯性,借力。

3、可以在最后一次时,肘部要上推一半,当你感觉到三角肌嵌入点的收缩时,保持静止动作,坚持20秒,加强三角肌与手臂之间的分离度,也能感受到肌肉的募集能力。

三、哑铃推举

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃推举

锻炼三角肌前束,做3-4组,每组8-12次(强势动作),变式推荐:阿诺德推举,对三角肌的刺激更全面。

注意事项:

1、哑铃上举到顶部时要完全靠近,这样能更好地刺激三角肌前束,推起到最高处,用力向上延伸到极限,但不要耸肩。

2、2秒上抬,3秒下放,注意节奏,运动轨迹是直上直下,而不是由后向前推。

3、下背部不是完全贴紧在垫子上,依然留有一个距离,这时躯干会更稳定。

4、你应该更关注肩关节的运动,而不是手臂的运动(注意肩的上回旋和下回旋,而不是手臂的屈伸)

四、哑铃前平举

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃前平举

锻炼三角肌前束,做3-4组,每组10-12次(补充动作)

注意事项:

1、身体略微前倾,肘部收拢,与肩同高,保持肘关节伸直。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

缓慢下放

2、缓慢下放,不要晃动和借力,发力时呼气,还原时吸气。

3、使用的重量不宜过大。

五、哑铃提拉

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃提拉

锻炼三角肌中束分离,做3-4组,每组10-12次(强化动作)

注意事项:

1、如果手离身体越近,愈是用斜方肌发力,所以,保持手打开,用手肘带动发力。

2、保证一个小的俯身角度,同时将肱骨上抬至肩胛水平面,不要把手抬得太高,高点肘部与肩膀平行。

3、保证组休息时间在60秒之内。

只需5个动作,一副哑铃,就能搞定3D肩膀

哑铃对肩膀的作用是全方位无死角的


一般而言,在锻炼肩膀三角肌动作时,使用相对孤立的动作尽可能的集中刺激肩膀的每个细节,最后加入复合推举动作,可以让训练者的肌肉形态达成更好分离的同时,尽可能的避免肩关节的巨大压力。

我们要逐渐地调整和修改训练计划,这样可以促使身体不断地受到新的刺激,使肌肉增长。当身体不再对训练有所反应,肌肉的刺激效果也不再明显时,就需要及时地调整你的训练计划,以突破你的薄弱环节,让身体得到平衡的刺激和阻力训练。

综上所述,三角肌的训练并不复杂,只需5个动作,一副哑铃,就能练出3D肩膀,而且,哑铃训练对于肩膀的作用是全方位无死角的,更容易保护肩关节,安全性,性价比都很高。

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