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花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

(2019-10-31 23:11:10)
标签:

健康

分类: 科学生活

植物油,可以说是我们每天必吃的食物之一。

植物油一旦没选好,没用好,就很容易对我们及家人的健康带来疾病的风险。

但看着超市里林林种种、各式各样的食用油,有时候是不是会纳闷不知道该选哪种?

看完今天这篇文章,也许大家就不再纠结~

花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

这些雷区,小心毁了全家健康

雷区一:植物油+动物油搭配吃更好

坊间经常流传着一个说法,称植物油和动物油应该混合着吃,不然会导致营养不良。

这种说法并不科学哦~

因为动物油胆固醇含量高,并且富含饱和脂肪酸,1g油脂=9kcal热量,多吃对人体并没有什么益处。

如果你平时的饮食结构中肉蛋奶补充较少,可以适量食用动物油脂(猪油、牛油)在烹调时也会增添不少风味。

但现代人喜欢大鱼大肉的不少,这时候就应该尽量减少动物油的摄入,尤其警惕辣火锅底料中的“隐形”动物油脂,尽量选择清汤/菌汤锅底

雷区二:煎炸过的油可以二次利用

不少人为了“不浪费”,把已经烹煮过食物的油留着下次再用。

通常我们在做食品卫生检验时,会测两个指标:一是油的酸价,二是油的过氧化值。油炸过的油能不能二次用,也要看这两个指标。

酸价:是指油在加热过程中产生的游离脂肪酸。酸价越小,说明油脂质量越好,新鲜度和精炼程度越好。

过氧化值:是用来衡量油脂酸败程度,过氧化值越高其酸败就越厉害。

一般情况下,酸价和过氧化值略有升高不会对人体的健康产生损害。

但如果酸价过高,则会导致人体肠胃不适、腹泻并损害肝脏;过氧化值过高会产生比如自由基等有害分子,对身体产生不良影响。

看下图:

比较下新油、低温用油、高温用油、高温反复用油的酸价及过氧化值情况。

花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

结论:

低温油炸:酸价和过氧化值都相对较低,增长较少,可以再次使用;但提醒油炸过后的油,如果二次利用,尽快用完。因为使用过的油,已经掺入食物残渣,很容易发生二次酸败,建议避光保存,在两天内用完。

高温油炸:酸价和过氧化值都有大幅增加,如果担心浪费,可以在凉拌菜时使用,避免再次加热更加降低油品质;

高温反复油炸:建议反复炸过几次了就要倒掉,避免产生过多的有害物质,伤害身体。比如早点摊的炸油条的油,所以尽量自己制作或少吃。

花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

雷区三:长年累月用同一种油

因为各种植物油所含的脂肪酸种类和比例均不同,营养价值也不一样,所以油的种类多样食用,对我们人体的健康更有益处。

建议在不同烹调方式制作食物时,选择更为合适的油类,比如:

凉拌凉菜:可选用特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、茶油等;

普通炒菜(包括蒸、炖、煮):多种油都适用,如花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等;

高温煎炸:可选用花生油、豆油、黄油等。

花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

雷区四:好油=不含胆固醇

一些商家喜欢以“不含胆固醇”作为食用油的销售噱头。

但事实上除了色拉油,其他的植物油中均不含胆固醇,胆固醇只存在在动物性食物中。

所以大家购买油的时候没必要非得奔着“不含胆固醇”去选择。

我们不仅要避免吃油的雷区,同时也要学会挑好油!

那么,市面上油的品种那么多,到底哪种食用油最健康?下面我们一起来看看。

了解常见食用油特点,选得更放心

根据我国居民膳食指南建议,我们应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

要做到油脂多样化,就要对每种市售的食用油有基本的了解。

下面我们来盘点一下各款常见食用油的营养价值,及其适用的烹调方式等特点,该买哪一种,大家就能一目了然啦~

1、橄榄油

橄榄油有“液体黄金”的称号,因其含有各种丰富的营养素,如高达72%的油酸(Omega-9),可以有效减少心血管疾病的发生,及维持好胆固醇的浓度,同时降低坏胆固醇的浓度,其中以特级初榨橄榄油的营养成分最高。

另外,橄榄油还富含维生素E、多酚、角鲨烯及抗氧化剂,有助于保持皮肤弹性及防止面部皱纹产生,所以橄榄油也被称为可以吃的美容护肤品。

适合料理方式:小火炒、水炒、凉拌。

适合人群:所有人群,尤其是心脑血管病人及爱美人士。

花生油、玉米油、菜籽油.....油没选对全家胖!到底该怎么选?

2、茶籽油

茶籽油的油酸(Omega-9)含量高达80%,比橄榄油中的油酸量还高10%。这种特殊的脂肪酸结构让茶籽油堪称“东方的橄榄油”。其中,冷压初榨的茶籽油保留了最多的营养素。

适合料理方式:煎炸,中大火炒,水炒。

适合人群:所有一般人群。

3、花生油

花生油中的油酸含量非常高,可以说是在市场上除橄榄油以外油酸含量最高的油品。摄取适量的油酸可以有效减少心脑血管疾病的发病率。且其亚油酸含量较低,符合现代人应尽量减少亚油酸摄取量的需求,所以花生油是一种较适合现代人食用的炒菜油。

另外,每100克花生油中的锌含量达到8.5毫克,是玉米油的30倍,大豆油的7倍。锌可以存进儿童大脑发育,同时也可以预防老年痴呆症的发生。

不仅如此,花生油中除了含有油酸,还有另外两种营养素称为“β-谷固醇”和“白藜芦醇”,可有效减少血小板聚集,预防动脉硬化的发生。

适合料理方式:煎炸,中大火炒,水炒。

适合人群:所有人群,尤其是中老年人。

4、玉米油

玉米油中最主要的脂肪酸成分为亚油酸(51%),并含丰富的维生素E,相较于其他油品来说有较长的保存期限。

另外也要注意尽量购买有机的玉米油,避免买到使用转基因原料的油品。

适合料理方式:煎炸,中大火炒,水炒。

适合人群:所有人群,尤其是心脑血管病人及中老年人。

5、大豆油

大豆油是所有常见精炼炒菜油中亚麻酸含量最高的,是葵花籽油、花生油的8倍以上。

另外,大豆油中还富含多种宝贵的营养成分,例如卵磷脂,有助于改善糖尿病和过敏等症状,使用时需注意保鲜及避免高温烹调。

适合料理方式:煎炸,中小火炒,水炒。

适合人群:所有一般人群。

6、葵花籽油

葵花籽油中富含脂溶性的维生素E,相较于一般市售的植物油,葵花籽油所含的维生素E在抗氧化、降低胆固醇和减缓糖尿病症状的功效上都比较好。

值得注意的是,葵花籽油中的脂肪酸主要以亚油酸为主,亚麻酸含量较低,虽然这让它成为一款适合精炼加工的炒菜油,但也应谨慎摄取,切勿过量,以免造成亚麻酸和亚油酸比例失衡。建议每人每日使用葵花籽油量不超过20毫升。

适合料理方式:中小火炒,水炒。

适合人群:高血压、高血脂、高血糖人群可适量多吃,尤其适合中老年人。

关医生小贴士:记住这些选油要领

了解了各种油的特点后,我们就可以根据自家情况选择一些对小孩、老人有健脑、益智、调节血脂等保健作用的食用油啦~

另外,购买时候还要注意选择正规厂家生产的食用油,不买散装油和来路不明的食用油及其制品。

并且没必要非得选高端产品,像橄榄油、纯花生油等。一般的大豆油、玉米油等完全可以满足日常的营养需要。

高端产品中所含有的多不饱和脂肪酸等成分,我们可以通过其他途径来摄取,如摄入坚果类食物等。

延伸科普:食用油使用指南

而想要更健康,除了要会选油,也得“会吃油”。下面6个吃油注意点,快自查一下你平时都做到了几个?

1、根据我国居民平衡膳食宝塔的推荐,每人每天进食油量在25~30克即可。

2、烹调时可多采取炖、蒸、煮、焖等方式减少用油量,或使用定量油壶。

3、烹煎炸过的食用油就别二次利用了,一冷一热易产生有害物质,得不偿失。

4、烹加热食用油时,最好别加热到冒烟,油温太高时可能会产生某些致癌物质。

5、烹开封后的食用油最好在三个月内用完,因此应尽量购买小瓶装。

6、烹食用油要在远离火源、避光的阴凉处保存,并加强密封。

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