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日常运动消耗的热量、减1公斤需要消耗多少大卡

(2013-05-30 22:41:30)
标签:

健康

摘自百度空间

   如以热量摄取为减肥的第一考量,每天1200大卡为最低限度一起努力变成窈窕美人吧!

   虽然每个人减重时最合适的热量都不同,并可依减重状况做调整。

   营养师表示女性减重时光靠节食,每日应摄取1000~1200大卡为最高限度,男性为1 200~1 500大卡,而1200大卡,则是每天所需要摄取的最低热量,这里就以1200大卡作为减肥大作战的首要目标啰!

虽然饮食控制是减肥首要,但有了持之以恒运动的辅助为,才可促进体脂肪燃烧,达到减重事半功倍的效果,所以要瘦就动动。

   若光靠节食不运动,长期下来会使得肌肉耗损,让肌肉中会利用醣类和脂肪酸燃烧的「粒线体」失去作用,降低新陈代谢率,让减重效果与体力下降,因此每天保持200~300大卡的消耗量,每周进行3次如游泳,慢跑等有氧运动,且持续30分钟,才能有效果,若要更精确,则最好运动时每分钟心跳数,要达到130下,也就是要达到最大心跳速的65%~85%为最佳(最大心跳率=220一年龄)。

   测量心跳时,要将左手食指与中指,摆放在右手桡骨动脉处,测量每1 O秒的心跳数,再将所测的数字乘以6,就是每分钟的心跳次数。

   若要减轻1公斤,需要消耗多少大卡呢?答案是要消耗7700大卡的热量

若每天减少摄取500大卡, 15天后可减少1公斤, 6个月后就可减少12公斤啰!

                 如果以一个月要瘦4公斤为例:

           7700大卡X4 (公斤) =30,800大卡 →一个月共要消耗30,800大卡

                  30,800 (大卡) ÷ 30天)=约1027大卡,→一天要消耗1027大卡

由于一天最低限量的饮食需要1200大卡,若要健康地瘦,一个月瘦4公斤,光靠节食几乎是不可能,若仅节食,则最理想的瘦身体重,应为一个月2公斤,如下:

          7700大卡X2 (公斤) =15,400大卡, 即一个月共要消耗15,400大卡

          15,400 (大卡)÷30(天)=约513大卡,即一天要消耗513大卡

但由于每天运动消耗500大卡,一周约可减轻0。5公斤,以70公斤为例,若每天依照现在摄取的热量,减少513大卡,每天游泳半小时,约可消耗500大卡,那么一个月瘦4公斤不成问题,但要选对运动和饮食,且要持之以衡

   现在赶快算出每天应需消耗的热量后,对照每天应运动消耗热量表,与应摄取的食物表,魔鬼身材垂手可得!

               运动消耗的热量表(每60分钟)


逛街              110卡               游泳      1036卡
骑脚踏车          184卡               泡澡       168卡
开车               82卡               烫衣服     120卡
打网球            352卡               洗碗       136卡
看电影             66卡               爬楼梯     480卡
溜狗              130卡               洗衣服     114卡
郊游              240卡               打扫       228卡
跳有氧运动        252卡               跳绳       448卡
打拳              450卡               午睡        48卡
念书               88卡               跳舞       300卡
工作               76卡               慢走       255卡
打高尔夫球        186卡               快走       555卡
看电视             72卡               慢跑       655卡
打桌球            300卡               快跑       700卡
骑马              276卡               体能训练   300卡
滑雪              354卡               健身操     300卡
插花              114卡               练武术     790卡
买东西            180卡               仰卧起坐   432卡

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