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牛猫式

做法：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，伸展脊柱，慢慢抬起头和前胸，这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行。③呼气，缓慢放低尾椎骨并向上弓起脊柱，尽量低头，眼睛去看自己的肚脐，这个动作持续时间与呼气时间相同。

益处：增加脊椎的灵活性，其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感、集中注意力以及平和心境的作用。练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

相对姿势：婴儿式

变化姿势一：猫伸展平衡式

做法：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，左腿向上抬起并向后伸直，尽量与地面平行，脚趾向下；右臂向前伸直且尽量与地面平行；保持身体稳定、呼吸顺畅。③尽量保持这个姿势，以感觉舒适为限度。收回左腿和右臂，恢复正常呼吸。换另一侧重复练习。

变化姿势二：猫伸展延长式

做法：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气不动，呼气，双手缓慢向前移动，直到胸部靠近地面，把前额或下颌贴在地面上。如果手肘伸直，会感觉肩部肌肉舒展度更大。③保持这个姿势足够长时间（以感觉舒适为限度），吸气，慢慢收回双手。

相对姿势：婴儿式