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食物钾含量

(2007-02-08 11:10:24)
分类: 生活坛

摘一

    钾(potassium)对人类健康非常重要:我们的神经(nerves)需要钾,才能指挥肌肉(muscles)活动;肌肉又需要钾来正常活动;还有,钾可以帮助保持体液的平衡和调节血压,减少高血压(hypertension)和中风(stroke)的风险。很多患有高血压的人,只知道减低摄取钠(sodium),但很少会想到增加钾。根据美国科罗拉多州立大学(Colorado State University)的食物科学及人类营养学专家(food science and human nutrition specialist),肯多尔博士(Dr. Pat Kendall)的研究,那些每天摄取超过3500毫克(milligram, mg)钾的人,他们出现致命中风(fatal stroke)的发生率,比每天摄取低於1950毫克钾的人低许多。她建议每天应该摄取2000至3500毫克的钾。

    要摄取钾很容易,只要每天吃五份新鲜的水果和蔬菜。其他含钾的食物有:粗谷类(whole grains)、新鲜肉类和牛奶食品。香蕉(banana)所含的钾非常丰富,一只中等大小的香蕉便有450毫克的钾。而马铃薯(potato)比香蕉含钾更多,一个烘马铃薯或二十条薯条,便含有750毫克的钾。其他含丰富钾的食物有香瓜(cantaloupe)、甜菜(beet greens)、菠菜(spinach)和豆(beans)。

    钾是水溶性的(water soluble),在烹调时很容易流失。例如一个用水煮的马铃薯,便有一半的钾会流失。要减少钾的流失,可以用蒸、炒或微波炉等方法来烹调蔬菜。

摘二

   钾是多吃多排,少吃少排,不吃也排。食补当然是最简单也是最直接的方法。粮食中的玉米、红薯和荞麦,水果中的葡萄、橘子和香蕉(尤其是香蕉),还有蔬菜中的菠菜、香菇和土豆,含钾量都较高。值得强调的是,海藻中钾元素相当丰富,要多吃紫菜和海带。另外,喝茶水也可以很好地补钾。

摘三

  钾是人体不可缺少的元素,其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能。因此,人体一旦缺钾,不仅精力和体力下降,而且耐热能力也会降低,最突出的表现就是四肢酸软无力,出现程度不同的神经肌肉系统的松弛软瘫,尤以下肢最为明显,称为缺钾软瘫。严重时还会导致人体内酸碱平衡失调、代谢紊乱、心律失常,且伴有心血管系统功能障碍,如胸闷、心悸,甚至可出现呼吸肌麻痹、呼吸困难。

  人体大量出汗后,不要马上喝过量的白开水或糖水,可喝些果汁或糖盐水,防止血钾过分降低。有些人为了让自己少出汗而过量地饮用盐开水,这样做又容易加重心脏负担,使体内钾、钠平衡失调。而适当补充钾元素则有利于改善体内钾、钠平衡,既可以防止血压上升又可以防止血压过低。钾元素可以从日常饮食中摄取,以下介绍含钾较多的食物:

  粮食--以荞麦、玉米、红薯、大豆等含钾元素较高。
  水果--以香蕉含钾元素最高。
  蔬菜--以菠菜、苋菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜、大葱、青蒜、莴苣、土豆、山药、鲜豌豆、毛豆等含钾元素较高。
  海藻类--每百克紫菜含钾1640毫克,是含钠的175倍;海带含钾是含钠的22倍,因此,紫菜汤、紫菜蒸鱼、紫菜肉丸、凉拌海带丝、海带炖肉等都是夏季补钾菜肴的佳品。

  此外,据测定,在茶叶中含有1.1--2.3%的钾,所以茶水是夏季最好的补钾饮品。

食物钾含量表:降序排列(毫克/100克)

干榛蘑(2493)干紫菜(1796)
干银耳(1588)小麦胚粉(1523)
干黄豆(1503)脱水甜椒(1443)
干黑豆(1377)辣椒粉(1358)
干桂圆(1348)墨鱼干(1261)
干冬菇(1155)鱿鱼干(1131)
干小茴香(1104)红尖干辣椒(1085)
马铃薯粉(1075)干扁豆(1070)
绿豆面(1055)雀巢成长奶粉(1010)
葡萄干(995)干贝(969)
干赤小豆(860)干莲子(846)
干豌豆(823)干去皮蚕豆(801)
干绿豆(787)鲜蛇瓜(763)
干黑木耳(757)干豇豆(737)
干青豆(718)鲜慈菇(707)
婴儿牛乳粉(703)鲜鳟鱼(688)
干脑豆(686)炒榛子(686)
鲜江虾(683)炒南瓜子(672)
干丁香鱼(664)母乳化奶粉(643)
紫花豆(641)干虾皮(617)
金针菜(610)生花生仁(587)
纽纯素粉(573)腐竹(553)
干虾米(550)纽纤素粉(540)
鲜马肉(526)干眉豆(525)
鲜百合(510)咸萝卜干(508)
黄酱(508)干松子仁(502)
鲜苜蓿(497)鲜红胡萝卜缨(493)
炒葵花子(491)鲮鱼罐头(480)
鲜毛豆(478)椰子(475)
干香菇(464)鲜洋姜(458)
鲜酒枣(444)鲜栗子(442)
干红果(440)干枸杞子(434)
干条浒苔(410)鲜瘦羊肉(403)
鲜墨鱼(400)鲜蚕豆(391)
鲜竹笋(389)鲜红心萝卜(385)
干核桃(385)鲜白姑鱼(382)
鲜芋头(378)鲜枣(375)
鲜生蚝(375)力衡全粉(375)
酱萝卜(373)鲜鲅鱼(370)
腌雪里红(369)芥末(366)
咸榨菜(363)鲜大麻哈鱼(361)
红花豆(358)鸡蛋粉(357)
鲜鞔鱼(357)干海参(356)
甘薯干(353)鲜火鸡肫(352)
鲜鲇鱼(351)醋(351)
干百合(344)鲜马铃薯(342)
芝麻酱(342)鲜紫苋菜(340)
咸洋姜(340)柿饼(339)
鲜鸡胸脯肉(338)莫桑罗非鱼(338)
鲜鹅肝(336)鲜颚针鱼(336)
鲜鸽(334)鲜鲤鱼(334)
鲜香海螺(333)鲜豌豆(332)
海蛰头(331)鲜芭蕉(330)
鲜菠萝蜜肉(330)鲜红皮葱(329)
鲜河虾(329)鲜鲳鱼(328)
瘦鲜驴肉(325)鲜青鱼(325)
鲜乌骨鸡(323)鲜鳕鱼(321)
苦荞麦粉(320)莜麦面(319)
鲜鲮鱼(317)鲜鲆(317)
猪肉松(313)鲜乌鳢(313)
鲜蘑菇(312)鲜草鱼(312)
鲜菠菜(311)鲜舌鳎(309)
鲜红娘鱼(308)鲜荸荠(306)
鲜瘦猪肉(305)鲜蛇鲻(304)
鲜大蒜头(302)鲜茭笋(300)
鲜牛脑(300)鲜金线鱼(300)

魔芋精粉(299)、酱黄瓜(299)、鲜山楂(299)、鲜梅童鱼(299)
咸鲅鱼(298)、鲜生姜(295)、鲜鳜鱼(295)、鲜赤眼鳟(291)
绿鳍马面屯鲜(291)、鲜鲫鱼(290)、鲜乌贼(290)、鲜罗非鱼(289)
鲜马兰头(285)、鲜鲨鱼(285)、小米(284)、腌芥菜头(284)
鲜兔肉(284)、鲜鸭肫(284)、鲜牛心(282)、鲜黄姑鱼(282)
鲜泥鳅(282)、高粱米(281)、鲜雪里红(281)、鲜冬寒菜(280)
鲜荠菜(280)、鲜带鱼(280)、鲜田鸡(280)、鲜鲢鱼(277)
鲜鳐鱼(277)、熏醋(276)、鲜油予(275)、鲜芫荽(272)
鲜鸡肫(272)、鲜蚕蛹(272)、干山药(269)、酱大头菜(268)
鲜海鳗(266)、干白芝麻(266)、鲜鲽(264)、干淡菜(264)
海棠果楸子干(263)、鲜黄鳝(263)、鲜鲐鱼(263)、鲜荞菜(262)
鲜鲷(261)、酱腌地蚕(260)、鲜猪心(260)、鲜大黄鱼(260)
鲜猪脑(259)、鲜平菇(258)、鲜龙虾(257)、黑米(256)
鲜苦瓜(256)、鲜香蕉(256)、鲜甜菜头(254)、巧克力(254)
鲜鸡(251)、鱼片干(251)、鲜基围虾(250)、玉米面(249)
鲜沙鸡(249)、鲜桂圆(248)、鲜韭菜(247)、鲜海带(246)
鲜鳓鱼(246)、鲜银鱼(246)、鲜瓢儿白(245)、鲜鲻鱼(245)
鲜火鸡肝(244)、鲜芥菜头(243)、鲜藕(243)、鲜空心菜(243)
鲜羊肝(241)、鲜汤菜(239)、薏米(238)、鲜白菜苔(236)
鲜牛舌(236)、鲜猪肝(235)、花蛤(235)、豆瓣辣酱(234)
鲜鸭心(233)、鲜青萝卜(232)、鲜樱桃(232)、鲜海蟹(232)
鲜鸭肝(230)、鲜鳙鱼(229)、鲜堤鱼(228)、鲜小黄鱼(228)
鲜海虾(228)、鲜火鸡胸脯肉(227)、鲜老板鱼(227)、鲜蒜苗(226)
鲜黄皮果(226)、鲜杏(226)、鲜鲜贝(226)、鲜小鲚鱼(225)
鲜大叶芥菜(224)、鲜观达菜(222)、浸海带(222)、鲜鸡肝(222)
鲜红菜苔(221)、鲜茼蒿(220)、嫩乳黄瓜(220)、鲜鸡心(220)
鲜红粉皮石榴(218)、鲜猪肾(217)、鲜猪舌(216)、鲜鳊鱼(215)
鲜蓝圆参鱼(215)、鲜对虾(215)、燕麦片(214)、鲜山药(213)
鲜芦笋(213)、鲜莴苣(212)、鲜无花果(212)、鲜喜鱼(211)
鲜油菜(210)、鲜猪肺(210)、鲜刀豆(209)、鲜茭白(209)
鲜尖青辣椒(209)、鲜豆角(207)、鲜青苋菜(207)、鲜鳗鲡(207)
鲜泥蚶(207)、鲜芹菜茎(206)、鲜鸡翅(205)、鲜鲈鱼(205)
鲜鹌鹑(204)、鲜黄颡鱼(202)、鲜乌鱼蛋(201)、鲜龙牙豆(200)
鲜菜花(200)、鲜羊心(200)、鲜牡蛎肉(200)、鲜菜节(197)
鲜牛肺(197)、鲜甲鱼(196)、鲜金针菇(195)、鲜海蛎肉(195)
鲜感鱼(194)、鲜狗母鱼(194)、鲜垅船豆(192)、鲜鸭(191)
鲜红胡萝卜(190)、鲜苤蓝(190)、鲜哈蜜瓜(190)、鲜牛肾(190)
甜面酱(189)、脱脂奶豆腐(188)、干西瓜子仁(186)、干陈皮(186)
干大枣(185)、鲜牛肝(185)、鲜白金瓜(182)、鲜河蟹(181)
鲜苦菜(180)、鲜发芽豆(179)、鲜西洋菜(179)、鲜草菇(179)
鲜扁豆(178)、鲜小白菜(178)、鲜蜜桔(177)、鲜马心(176)
鲜豌豆苗(174)、鲜白心甘薯(174)、鲜白萝卜(173)、鲜香椿(172)
鲜猪肚(171)、鲜枸杞菜(170)、鲜生菜(170)、桂花大头菜(170)
鲜蜜桃(169)、鲜青蒜(168)、鲜蒜黄(168)、鲜桃(166)
毛蛤蜊(164)、鲜西红柿(163)、鲜绿皮茄子(162)、鲜牛肚(162)
鲜大鲚鱼(161)、干乌梅(161)、鲜黄豆芽(160)、海蛰皮(160)
鲜橙(159)、干桑椹(159)、鲜淡菜(157)、鲜章鱼(157)
南豆腐(154)、鲜乌菜(154)、鲜柑(154)、多V氏谷精(153)
瑞康2型全流(153)、鲜金瓜(152)、松花鸭蛋(152)、鲜荔枝(151)
鲜紫葡萄(151)、鲜柿(151)、酸奶(150)、鲜茴香菜(149)
鲜杨梅(149)、鲜莴苣叶(148)、松花鸡蛋(148)、鲜洋葱(147)
鲜羊脑(146)、鲜南瓜(145)、鲜大葱(144)、鲜玉皇李(144)
鲜猕猴桃(144)、鲜小葱(143)、鲜柿子椒(142)、鲜茄子(142)
干海冻菜(141)、鲜落葵(140)、狗肉(140)、鲜蛏子(140)
鲜甜瓜(139)、鲜羊肺(139)、鲜芒果(138)、鲜鹌鹑蛋(138)
糯米(137)、鲜芹菜叶(137)、鲜菜瓜(136)、鲜长茄子(136)
鲜鸡血(136)、鲜鸭肠(136)、鲜蛇鲻(136)、鲜鲍鱼(136)
高蛋白酸奶(135)、鲜羊乳(135)、鲜鸭蛋(135)、鲜榆钱(134)
鲜海鲫鱼(133)、鲜鸡蛋白(132)、鲜虾虎(132)、干菊花(132)
鲜草莓(131)、鲜红心甘薯(130)、干桂圆肉(129)、特一小麦粉(128)
鲜杨桃(128)、牛肉松(128)、鲜福桔(127)、鲜鸭胸脯肉(126)
鲜中国鲎(125)、特二小麦粉(124)、鲜卷心菜(124)、鲜小叶桔(124)
鲜菜豆(123)、鲜枇杷(122)、鲜木梨(121)、红皮鸡蛋(121)
鲜苹果(119)、鲜文旦柚(119)、鲜荷兰豆(116)、竹笋干(115)
鲜丝瓜(115)、鲜菠萝(113)、鲜豇豆(112)、鲜芸豆(112)
鲜凉薯(111)、籼米(109)、鸡肉松(109)、牛乳(109)
鲜蛤蜊(109)、干发菜(108)、鲜鸡爪(108)、北豆腐(106)
干杏仁(106)、鲜四川红桔(105)、鲜乌骨鸡蛋黄(105)、鲜芥蓝(104)
干无核蜜枣(104)、鸡蛋黄粉(103)、鲜黄瓜(102)、干南瓜子仁(102)
鲜萝卜缨(101)、鲜羊肚(101)、鲜牛俐生菜(100)、鲜鸭翅(100)
维凯粉(100)、田螺(98)、鲜梨(97)、臭腐乳(96)
鲜笋瓜(96)、鲜秋葵(95)、鲜鸡蛋黄(95)、鲜西葫芦(92)
大白菜(90)、鲜金丝瓜(90)、鲜香梨(90)、咸韭菜花(89)
鲜葫芦(87)、鲜西瓜(87)、鲜鸭蛋黄(86)、鲜红香蕉苹果(85)
鲜鸭胰(84)、鲜鸭蛋白(84)、鲜青香蕉苹果(83)、鲜莱阳梨(82)
红腐乳(81)、鲜冬瓜(78)、鲜胡子鲇(78)、鲜鸭梨(77)
鲜佛手瓜(76)、蚶子(76)、奶酪(75)、螺蛳(75)
鲜鹅蛋(74)、鲜葫子(73)、鲜白瓜(70)、鲜面西胡瓜(70)
水面筋(69)、干骆驼掌(69)、鲜绿豆芽(68)、鲜灵蜜瓜(62)
糖尿病立适康(61)、干芡实米(60)、特级粳米(58)、干茯苓(58)
鲜猪血(56)、鲜牛大肠(55)、鲜芦柑(54)、维思多曲奇(50)
大麦(49)、鲜骆驼蹄(48)、鲜猪蹄筋(46)、干砂仁(46)
油面筋(45)、鲜猪大肠(44)、鲜鸭舌(44)、鲜海参(43)
鲜节瓜(40)、鲜鹅蛋白(36)、藕粉(35)、鲜桑椹(32)
鲜鸭掌(28)、蜂蜜(28)、干甘草(28)、河蚌(27)
烤麸(25)、河蚬(25)、鲜橄榄(23)、鲜牛蹄筋(23)
鲜香菇(20)、鲜木瓜(18)、鲜小西胡瓜(18)、熟猪蹄(18)
粉丝(18)、鲜西兰花(17)、干白果(17)、泡鱿鱼(16)
芡粉淀粉(16)、白醋(12)、大豆淀粉(10)、猴头菇罐头(8)
土豆淀粉(8)、玉米淀粉(8)、麦淀粉(8)、鲜方瓜(4)
味精(4)、维思多淀粉(4)、安素粉(1)

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