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每个人都可以跑马拉松——我的马拉松初体验

(2012-11-26 16:48:11)

每个人都可以跑马拉松

——我的马拉松初体验

20121225上午8:30分,没有听到领导讲话,也没有听到发令枪响,就随着涌动的人群开始了自己首个马拉松。

虽然赛前做了周密的准备,但是在开赛那一刻除了兴奋之外,脑子里是一片空白,以至于在路过计时毯时忘记掐表。旁边几个年纪大的跑友边跑边提醒着大家注意脚下,前方队伍扔下的瓶子易拉罐一次性雨衣甚至棉衣等丢了一地,如果不慎绊倒估计会被涌动的人群踩坏。

第一次参加马拉松,从备战到比赛,总是有太多的不知所措。从地铁出来后跟着人群向前走,路过迷你和半程起跑区时,很多心急的跑友翻过隔离带直接跑进去,但看他们的号码应该是全程的选手。最后到达全程起跑区后按照自己的号码寻找存包车又花了些时间,等找到430兔子后,已经到了8:10分,人群很拥挤,根本没有地方做拉伸热身。

没有热身的后果是开赛后发现腿是发沉的,小腿肌肉僵硬,那种感觉像极了刚刚开始练习跑步的时候。

清楚的记得今年3月底第一次跑步时一二公里就两腿发沉迈不动步子,但庆幸那段时间我自己坚持过来了。后来慢慢增加到3公里5公里10公里、半程马拉松、30公里,全程马拉松,甚至更远的距离,很快都会变得触手可及。

当我跑完第一个马拉松回过头看时才发现,真正困难的时候其实非常短暂。

跑过天安门后,小腿感觉非常沉重,我知道必须要调整自己的计划了,以现在的状态勉强跟上430的兔子代价会很大的。于是果断降速,看着兔子的绿色气球渐渐远去。

最开始的5公里配速从计划中的620/公里降到了7分,第一个5公里耗时35分钟。7.5公里时候,按照计划进补了第一个能量胶,并将用过的垃圾装进腰包,尽量少带来点污染。

这个时候补水出现了点小意外,吃过能量胶后要用水簌簌口。因为5公里时候补水点马路左右都有,所以就一直沿着左边跑,但是到7.5公里的补水点时候,只有右侧有水,所以再往右侧切时候影响了行进中的跑友。接下来每个需要的补水点,我都提前切过来右侧。

8公里左右的时候,发现兔子@厦门如风 带着500的兔子团队从后面追了上来。这个时候我闪过一丝念头跟着500的兔子跑,这样会轻松一些。但也是这个时候开始,脚步开始轻盈起来,找到了自己的感觉,于是果断提速按照自己的节奏跑。在接下来的沿路看到很多跟了兔子很长时间又被落下的选手在走路,庆幸自己坚持了自己的节奏。

由于是首马,赛前制订的计划是跟兔子,但跑完后总结时候发现,跟兔子对新手来说其实不见得是个好的方法。马拉松中的兔子最早是为成绩最好的选手领跑前30公里的,以帮助他们提高成绩。后来慢慢很多比赛都出现不同速度的领跑兔子,这些兔子实力都很强,比如今年北马430兔子基本上都有330以上的实力,所以遇到任何问题他们都会保障全程基本匀速。但是跟兔子的选手大多数不具备这样的实力,本来该减速调整的时候为了跟着兔子还得咬牙坚持,造成了后程崩溃。

10公里很快就到,耗时约1小时624秒。第一个十公里耗时有点长,但在后半段速度慢慢提起来接近了赛前预计的配速,而且感觉越来越轻快。这个时候,我开始与周围的观众和身边的跑友互动起来。本来赛前制订的策略是沿路尽量少说话,将一切消耗体力的活动降到最低。但想到自己首马也不用追求速度,就决定享受比赛。

以前听说过太多关于马拉松的励志故事,但是当这些励志的跑友就出现在你身边时,敬佩之情油然而生,和他们擦肩而过时候,我都会向他们竖起大拇指,喊声加油,速度相近的,我会和他们聊上几句。有一个老大爷好像有过严重的伤病,一支胳膊一直贴身夹着,有点佝偻,跑起来的姿势也就看上去很吃力,但我最后还是在终点看到了他。

只要你愿意,每个人都可以跑马拉松,这是我跑完自己首个马拉松的真实体会。

10公里到20公里跑的很轻松,18公里处补了第二根能量胶,到20公里处用时2小时7分钟37秒。比第一个10公里用时少了整整5分钟。自己心里算了下,按照现在的时间,还是有希望进入430的。

大概从18公里开始,很多半程的选手开始加速跑,明显感觉到队伍整体速度变快,这个时候很多全程的选手的速度也被带快。路过半程终点时候,看到计时牌上显示的时间是2小时14分。

自己训练时完成第一个半程马拉松是在817,当时跑完的时间是2小时18分,在这之前,我一直都在犹豫今年北京马拉松要不要报名试试半程马拉松,所以查了很多资料,给自己制订了半程的训练计划,大概从7月中开始,从10公里多点的量起步,每周末跑一个较长距离的并且定期加量,平时跑5-8公里,然后就121416的跑上来,后来817这天是个非周末,但是感觉跑的很舒服,就一口气跑完了第一个半程。而这之后就开始想着全程的事情了。

过了半程,路上已经出现很多走路的选手,也有选手抽筋。有个小伙子蹲下使劲摁腿,我大声向他喊,站起来,把腿伸直,用力向回勾脚趾。但他好像没有领会。我赛前做了充分的准备,如果出现抽筋,就采用这个方法,同时按摩抽筋的地方,可以用手指掐。也很幸运没用上。

半程后,和我一路同跑的哥们@祝贺的微博 开始出现腿发沉的状况。我就和他一起把速度降了下来,过了26公里后,他需要走一段了,我就一个人先跑了。人生第一个马拉松,相伴跑了大半程。

27公里时候,遇到赛道第一个也是唯一一个大坡,这个地方有超过一半的人都在走了。按照赛前的准备,遇坡时候可以频率不变降低步幅,但这会自我感觉还不错,就没有减速,一路冲上大坡,然后下坡再加速前冲。从26公里一直到30公里时候,速度都相对比较快,也是这次比赛跑的最快的一段,连续追上了前面超过我的清华大学和天津大学的跑团。

在坡上的时候,补充了第三根能量胶。在这里突发灵感,把一次性纸杯捏扁,用一个角来喝水,这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。(之前补水被呛到一次)另外,每个补水点的桌子都有好几个,一般别去第一个,后面几个人少很多。

30公里处显示用时3小时1151秒,感觉还行,把前面丢掉的时间赶回来一些,后面轻松跑12公里还是能跑进430的。这个时候就把速度再次调下来了,虽然不快,但是也是一路超车,因为这时70%以上的人都已经在走路了。

很多人在跑马拉松前没有太多准备。我查阅资料时候发现,很多马拉松前辈都建议跑初马前至少有一次30公里以上距离的跑步。在第二次跑半马跑了1小时58分后,我决定试试30的距离。

91,我以6分的配速在奥森开始转圈,希望能够跑完自己的第一个30公里,但是跑过20公里,已经接近崩溃,咬牙又跑了一圈,实在坚持不住了,腿都抬不起来,最后只得放弃。这个时候微博上有朋友给我建议:你需要多练练有氧呼吸能力,就是慢速跑。

开始跑步后,认识了很多跑友,他们每个都是那么阳光,乐于助人。也正是受他们感染,我也经常把自己跑步的心得体会整理出来分享给周围的朋友。特别感谢下:@铁翼横空 @一阵风跑 @爱跑步的康 @阿甘健康跑 @Ambison1451 等朋友,给了我很多非常好的建议。

又准备了两周后,916,我又开始了第二次冲击30公里。这一次,我以极慢的速度在奥森转圈,差不多所有的人都可以超过我。但是这次我没有遇到极点,30公里时感觉很轻松,就又跑了5公里,最后2公里甚至还有能力加速冲刺,35公里用时3小时45分。

这一次的35公里极大的增强了我的自信,也让我深刻明白,前面慢一些后面会跑的更轻松。

在这次之后的2个月里,我确定了参加全马的目标,也加大了训练量,每周末跑一个20公里以上的长距离,隔周再跑一次25309月、10月的训练量都达到了240公里左右。

跑量是完赛的基础。但仅仅有跑量是不够的,在很多跑友的建议下,我开始练习核心力量,就从最简单的仰卧起坐和俯卧撑还有蹲马步练起。两三个月时间核心力量有了明显的加强。核心力量可以增强跑步的稳定性和经济性。尤其是在后半程可以保证跑步的姿势正确,更为省力,且不易受伤。

看过很多跑友的初马体验,知道后面会越来越艰难,所以过了30公里后我又把速度减下来,做好准备迎接后面的极点,甚至是撞墙。进入奥林匹克公园后,很多热情的观众伸出手来和选手拍手加油,我一一同他们击掌接受他们的鼓励。有位陌生的女观众给我递来了一块小面包,额外的补给。30-35公里很平稳,一路匀速通过计时毯,补过最后能量胶后很快就进入了奥林匹克森林公园。

一进森林公园,我感觉好亲切啊,为了备战马拉松,在这里跑过了五六十圈。马拉松最后阶段再进这里感觉好像回到了自己的主场。奥森里曾经留下我35公里的记录,而这一次每公里都将是新的记录。

3个小时45分钟后进入奥森,十个人里面有8个都在走路了。想想这些人已经领先了我快四个小时,这会一个个被我超过,感觉还是很不错的。不过我还是不忘记给身边的跑友加油,能够来参加比赛,都是很值得敬佩的。

36公里时候,腿稍微有点发沉,就有意调整了下呼吸,大概只有几百米就恢复了正常。一直到快出奥森,传说中的抽筋、极点、撞墙等并没有出现。到达40公里处时,4小时15分,我知道自己可以轻松跑在430内了。

除了赛前几个月的训练外,赛前一周我自己制订了详细的备战计划,把每一个环节都考虑的很充分。跑完后回过头再看这份计划,觉得很多地方确实对自己帮助很大。

特别提下赛前采用超级能量补偿法(也有跑友叫淀粉饥饿法)感觉非常有效,就是跑前一周,前三四天吃肉蛋奶豆腐等,不吃米面等碳水化合物含量高的食物,后三天多吃米面等碳水化合物多的食物。另外,每天都至少来一根香蕉,喝2-3L的水,赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料。[这一段在后期的学习当中认识到是错误的,2013年8月8日备注]

其它细节的准备,以及赛前的系统训练,都让自己跑前即感觉信心十足,不奢求成绩,但是跑着完赛还是有一定把握的。

但是,即便准备如此充分,还是有不少环节出现了问题,除了赛前没热身外,从周四开始有点小感冒,喉咙干疼,关键进步碳水化合物的时间咽东西都疼,没办法逼着自己多吃。比赛当日早晨5点起床为自己做了碗汤面,这样比较容易下咽。

另外,赛前一晚很难入睡,失眠的老毛病一到关键时候就来了,这个我有心理准备的,我给自己的制订的应对策略是:即使一夜不睡,也躺在床上,第二天照样参赛。所以即使睡不着也不着急,记得最后一次看表时候是1:30,啥时候睡着不知道,醒来4点多,然后耗到5点起床。

再回到比赛中来,过了40公里,最后的2公里所有选手仿佛突然又满血复活,大家都开始加速。但我的计划是最后2公里尽量慢着点,毕竟首马就剩下最后的十多分了,不能浪费啊,我尽情和周围的观众互动,享受他们的加油和鼓励。大约剩下500的时候,我把擦汗的头巾接下来蒙在脸上奔跑,周围很多观众为我尖叫。

当然,终点前不冲刺,还有另外一个原因:大多数选手的伤病,甚至猝死都发生在冲刺的时候,身体在极度疲惫的情况下,动作变形,非常容易受伤。

尽管千万个不舍,但自己的首个马拉松还是很快到达终点,我张开手臂冲过终点:4小时2922秒。

爱人和儿子第一时间把羽绒服递给了我,冷风中他们等了我很久,没有他们的支持我很难实现自己的梦想。拿到奖牌后,我把它挂在了儿子的脖子上,这是我答应给他的礼物。

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