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油炸食品是否一无是处?

(2017-08-31 11:09:06)
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杂谈

我们一般都建议大家少吃油炸食品,油炸食品往往热量很高、高温下可能产生致癌物、油脂氧化聚合也可能对健康不利。

但毕竟也有一句话经常被营养学家挂在嘴边:“没有不好的食物,只有不好的膳食”, 特别是现在油炸食品也经常在很多低碳水的饮食疗法中遇到,比如说生酮饮食等等, 所以我们今天就来聊聊油炸食品是否一无是处。  



油炸食品有什么好处?

获得热量


油炸食品的时候食材可以裹挟更多的油脂,这虽然对控制体重不利,但是对那些消瘦、重体力的人群不失为获得热量的快捷方法。

相比于碳水化合物,油炸食品能够提供能量的时间也更长,甚至有研究显示在一些肥胖的女性中油炸食品对胰岛素水平还可能产生积极作用。

不过类似油炸食品有积极作用研究大多是在地中海饮食结构的大背景之下,这和成天大鱼大肉的情况下再增加炸鸡和啤酒还是两回事。

获得必需脂肪酸

很多植物油中含有丰富的必需脂肪酸,相比于极低脂肪的饮食,还是保证脂肪摄入更安全。

获得脂溶性维生素

其实烹调油本身也是含有一些脂溶性维生素的,比如国人维生素E很大的来源都是靠植物油,此外脂肪也有助于脂溶性的维生素的吸收,比如说像维生素A、维生素D、维生素E、维生素K这些。

获得抗氧化营养素

2012年西班牙学者发表的一项研究显示,特级初榨橄榄油中的多酚成分可以在油炸土豆、南瓜、西红柿、茄子时代入到食材当中,从而获得更多此类抗氧化营养素。

快捷

油炸的一个好处是比较省时间,比如猪肉、猪排什么的可以长期存在冰箱里,需要的时候稍微炸一下就能吃。作为高温烹调也可以一定程度上起到杀菌的效果。


油炸食品是否等于垃圾食品?

其实翻阅诸多国家、民族的古代文献,油炸作为烹调方法都是很少见的,甚至可以说是一种可以用来炫富的食品,因此是否“垃圾”得视不同对象的价值观而定,即便以当前都市人群慢性病预防的角度,油炸食品也不能完全等同于垃圾食品,还得看:用什么油、炸什么、怎么炸。

用什么油

大概六七年前我就在讲座中提到,除了用油量,油的种类也很重要。在最新的2015版美国膳食指南中也已经取消了对于总脂肪供能的限量, 仅仅保留着对饱和脂肪酸的限量——10%。

如果以一个普通成年女性1800千卡来估计,差不多一天饱和脂肪酸限量应该在20g以内,除掉天然食物中本身带有的饱和脂肪,留给“油炸”的份额那真是不多了。

如果是采用饱和脂肪50%的动物油,更是很容易超标,所以起码我们得选择植物油(饱和脂肪酸一般在15%左右),这样才有可能拥有20-25克的烹调油“指标”。

炸什么

烹调过程中食物的营养成分往往都会流失一部分,但合理的加工又可以增进食欲以及帮助一些营养素吸收,因此需要具体分析。

油炸和其他以水作为介质的烹饪相比,因为油会比水温高一些,所以会使得食物表面更快地脱水、蛋白质凝固,因此油炸肉制品也会更加的美味,口感更加酥脆,这也是油炸食品受欢迎的原因之一。

一般来说,普通烹调时食材中的蛋白质可以粗略估计为损失6%、脂肪损失12%、碳水化合物损失9%…… 不同营养素的影响各不相同,而在油炸时,蛋白质、矿物质流失的量是很少的。

因此肉类制品在油炸时营养价值流失并不多,相比之下油炸时主要是一些不饱和脂肪酸和抗氧化维生素容易被氧化,因此从这个角度来说,坚果、水果都是不建议采用油炸的,相比之下蒸、煮可以软化植物细胞壁,更容易被人体消化吸收。

怎么炸

其实油脂的温度、油品品质、抗氧化剂含量甚至于氧气的浓度可能都会影响到炸时的物理化学变化,对一些风味物质的影响等等。

油炸食品的“火候”也很重要炸东西时一般推荐的温度大概是170到190摄氏度,温度太低就会有“生油”味,油脂也会渗入到食物中令菜肴变得更加油腻,温度过高的话食物又会过快干燥,油脂也容易氧化。

食材中的水分会沸腾蒸发,和外部的油脂“对撞”在微观视角下可以一定程度上近似理解为产生了一层隔膜,利用得好可以让食物表面形成一个清脆可口的外壳。

家庭油炸食物的时候用什么锅具也有讲究,最起码得想好把食材的哪些部分浸入到油中,同时也要注意油烟的问题,厨房一定要保持良好的抽烟和通风。

我们不推荐油脂反复使用,不过如果你实在想反复使用的话,注意用过滤器将渣滓去掉,然后再将剩油放到冰箱里密封保存,有条件的还可以测一下酸价或过氧化值。

以上就是发挥油炸食品营养价值的一些小技巧了,只要做到整体膳食均衡,偶尔吃一次油炸食品也不是什么大不了的,但如果是很爱吃油炸食品的人,还是应当精确地了解这背后的风险和收益。


参考资料:

Fillion L, Henry C J. Nutrient losses and gains during frying: a review[J]. International Journal of Food Sciences & Nutrition, 1998, 49(2):157.

Martín P G, Quintana Samperio M A. [The effects of frying and grilling on the fat content of common foods (salmon, hake and beefsteak)][J]. Revista Clinica Espanola, 1994, 194(11):966-969.

Skurikhin I M. [Changes in the nutritive value of food products after thermal culinary handling].[J]. Voprosy Pitaniia, 1985(2):66-69.

Choe E, Min D B. Chemistry of deep-fat frying oils.[J]. Journal of Food Science, 2007, 72(5):R77.

Djoussé L, Petrone A B, Gaziano J M. Consumption of Fried Foods and Risk of Heart Failure in the Physicians' Health Study[J]. Journal of the American Heart Association, 2015, 4(4):512-6.


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