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别具特色的柔韧素质训练

(2012-11-21 14:48:16)
标签:

特色

任何一

自然

疼痛

冤亲债主

健康

分类: 自然疗法(转

柔韧素质训练应该有一整套周密、科学的方法。

  柔韧素质训练是整个习武过程中最枯燥无味的,身体各关节超限制活动、韧带被强迫性拉长给练习者很大的痛苦,许多爱好武术的人,因过不了这个关,而放弃了训练;还有不少人就草草耍几下,匆匆往下赶,吃了夹生饭。武术是玩不得一点虚假,你不重视它,它就忽略你。

  面对这个棘手的问题,我思索了很久,如下的方法可提高训练的效果。即音乐训练法、两轻一重训练法、热水浴训练法、诱导训练法。

  音乐训练法:我教学生在训练时采取灵活、欢快象舞蹈一样,随着音乐节拍一边跳动一边活动,一边跳动一边拧腰、活背、转髋、翻膝等。在训练的整个过程中,学员们虽然跳地汗流浃背,但却不感到累,让他们享受训练的乐趣。

  两轻一重训练法:不论是压腿、拉肩、下腰等。我讲究两轻一重训练让韧带劳逸结合,给它一个休息的时间,防止韧带拉伤。比如正压腿时我喊口令“1”“2”“3”,“1”“2”就是放松性轻压,“3”就是重压。对初学的学员我反对强制性(暴力式),因为一旦受伤将前功尽弃。所以我的散打运动员很少有伤,他们在擂台上挥洒自如,强者风范,在日常生活中精力旺盛,神采飞扬。没有伤痛的竞技运动,几乎是不可能的,但实行科学的训练方法就能让伤痛远离运动场。

  热水浴训练法:常有一些年龄偏大而且没有武术基础的爱好者,看着他们对武术痴迷的神态,我不忍心拒绝,不想让任何一个武术爱好者失望而归。因为不论贫穷、柔弱、笨拙,每个人都有学武的权力。做一个优秀的教练就应该想尽一切办法,解决他们的困难,否则你就应该永远离开演武场。这就是职业道德,这就是武德。

  一次,我一个人在浴池里泡了很长时间,温热的水使我全身放松,消除了一天训练的疲劳,我突发奇想在浴池里劈叉,很容易下到了底而且毫不疼痛。我终于找到了大龄学员如何柔韧的方法。整个身体在热水中泡了一段时间,根据热胀的原理,你的韧带就会自然的伸长、放松。所以在热水浴中压腿、劈叉都毫不费力。年龄偏大的武术爱好者不妨试一试。

  诱导训练法:诱导训练是气功的一种,我常把弟子们带到一个空旷安静之处,让他们全身放松静静地进入气功状态。我用一种磁性的声音,指示学员们做些柔韧性训练,此功有点象催眠术(我是根据瑜珈改编而成)。学员会随着我的口令做大强度撕拉动作而不知疼痛和劳累。此功只能意会,一能言传,很难用笔写清楚,只能在教练亲自指导下才有效。这里提示一下罢了。

  下面我们介绍形式练习

别具特色的柔韧素质训练



  1.压肩

  面对一定高的台子站立,距离一大步,两脚分开略大于肩;两手扶台,上体前府(挺胸,塌腰,收髋)并做下振压肩动作。

别具特色的柔韧素质训练



  2.弓步压腿

  右腿向前一步,膝关节垂直弯下,左腿伸直绷紧,昂首、挺胸、上身向下振压髋关节、大腿。左右交替练习。

别具特色的柔韧素质训练

  3.仆步压腿

  两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,全脚着地,左腿挺膝伸直,成左仆步,用力压左腿内侧。左右交替练习。

  4.拔筋

  面对一棵树,一脚前掌顶住树根部,双手抱树,整个腿(主要是小腿)向树贴近,主要拉开小腿筋。

别具特色的柔韧素质训练



  5.正压腿

  把一只脚放在一定高度的台子上,上身要正,面对台子上的脚,下压时腹部紧贴大腿上,头向脚方向接近,左右交替练习。

别具特色的柔韧素质训练

  6.侧压腿

  一只脚放在一定高度的台子上,另一只脚与台上脚成90度,上身侧过来与支撑脚尖方向一致,侧身下压,左右腿交替练习。



  7.竖叉

  两手左右扶地或两臂侧平举,两腿前后分开成直线;右腿的内侧着地,左腿前侧着地。挺腰、沉髋、直膝。

别具特色的柔韧素质训练



  8.横叉

  两腿分开成“一”字, 上身持中正,不偏任何一脚,双手着地,用力下压。

别具特色的柔韧素质训练



  9.涮腰

  两脚开立略大于肩,两臂自然下垂。以髋关节为轴,上身前府,两臂随之向左前下方伸去;然后向前、向右、向后、向左反转绕环。顺、逆方向交替练习。

 

 

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  压肩方法要点:

 

  面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木,上体前俯下振压肩.
 
  要点:
 
  两臂、两腿要伸直,力点集中于肩部。
 
  练习步骤:
 
  1.下振压的振幅逐渐加大,力量逐渐加强。
  2.肩压到极限时,静止不动耗肩片刻。
  3.压肩与耗肩交替练习。
 
  易犯错误:
 
  肩部紧张,臂不直。
  纠正方法:练习时注意尽量沉肩,伸臂。

 

其它方法:

  1,杆外式,站在把杆外面,面向把干,双腿分开与肩同宽,双手放在把干上面,身体与双腿成90°。向下颤动。

  2、杆内式,站在把干里面,双腿分开,半蹲,使自己的肩部与把干同高,双手向外翻压肩。

 

    预备姿势:

    两脚分开与肩同宽,两手与肩同宽扶栏杆或桌面或墙面(离墙50-60厘米)站姿。
  动作过程:

    利用身体的重量,直臂上体下压,使肩关节前屈,达到有疼感时,坚持下压10秒。每次压1次,休息10秒,连续做10次。

 

卡萨上师的开示
无相念佛

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