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搞好“计划生育”(2)备孕时除了叶酸,还要关注这两位

(2017-07-13 00:23:24)
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杂谈

首都保健营养美食学会-- 时阳

搞好“计划生育”(2)除了叶酸,还要关注这两位

第一步详见这里:搞好“计划生育”(1)先把体重调整好


第二步:除了叶酸,还要注意铁和碘的摄入。

准备怀孕时,除了均衡营养和平衡膳食之外,需要特别关注三种营养素。

备孕时补充叶酸,已经成为大家熟知的营养常识了。充足的叶酸可以降低神经管畸形这种出生缺陷的风险,还可预防高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白的合成。所以准备怀孕的女性应提前三个月每天补充叶酸。同时,还要注意铁和碘的营养状况,因为这两种营养素,对孕育也有着重要影响,却往往被人忽视。

 

铁的重要性

育龄女性每个月会有铁的流失,自身铁储存比较少,容易铁缺乏和患缺铁性贫血。如果怀孕前缺铁,怀孕后可能会发生早产和新生儿低出生体重,还可能造成胎儿的生长受限,也会造成妊娠期的缺铁性贫血。

从孕早期开始,孕妇的血液容量就会增加,到中末期达到最高峰。因为水分和红细胞并不是按比例增加的,所以会造成血液的相对稀释,叫做“生理性贫血”。这种“血液相对稀释”是怀孕必有的现象,但也是有限度的,如果铁的营养状况不好,会加剧贫血的程度,对孕育带来不良影响,也无法为胎儿储存其所需要的铁。

所以说铁对于备孕女性非常重要。建议备孕女性提前查一下血红蛋白水平,了解自己是否有缺铁甚至贫血的情况,如果有建议先把缺铁的状况改善了,再怀孕。

 

补铁食物谁最强?

备孕的女性日常要注意多摄入含铁丰富的食物,还要考虑到食物中铁利用率的问题。红色的肉类如肝脏、血、瘦肉补充铁的效果好,不仅含量比较高,关键是吸收利用率高,补铁首选食物就是这些红色的动物性食物。

部分食物铁含量(mg/100g

猪肝22.6,鸡肝12.0,鸭肝23.1

猪血8.7,鸡血25.0,鸭血30.5

牛里脊4.4,瘦猪肉3.5

这些食物,铁含量较高,吸收利用率在20%以上,尤其是血液和肝脏,吃少量就可以提供相当量的铁。所以,为了保证铁的摄入,每天最好吃上1~2两红色的瘦肉,优先推荐瘦牛肉;每周吃一次动物血或动物肝脏(猪肝、鸡肝、鸭肝等)0.5~1两。

提示:不建议通过吃牛肝羊肝补铁,这两种肝脏铁含量一般,维生素A含量过高,易造成维生素A过量,对怀孕(尤其孕早期)有不良影响。

 牛肉.jpg

某些传统补铁食物不靠谱

而传统中的“补血”食材如菠菜、红枣、红糖等食物的补铁效果要差得多。

这几种食物并不是传说中的铁含量很高,比如菠菜的铁含量为2.9mg/100g,红枣铁含量2.1mg/100g,红糖铁含量2.2mg/100g,含量比动物肝脏、动物血低得多。更关键的是吸收利用率非常低,不能靠吃这些食物改善贫血的状况。红枣含糖较高,红糖就是纯能量食物,靠吃红糖或喝红糖水补铁,不仅会摄入大量能量,增加超重肥胖风险,还会造成血糖的大幅波动,对备孕没有任何好处。补铁要注意这些传统误区。

另外,如果已经是铁缺乏或缺铁性贫血的女性,除了注意食物中铁的摄入,必要时还要服用铁制剂,纠正贫血后再怀孕。

 

碘也是对孕育非常重要的营养素。

碘是合成甲状腺激素的原料,而甲状腺激素是保证体内能量代谢的重要成分。孕期碘缺乏会对胎儿的智力和体格发育都产生不良影响。智力和体格均发育不良的“克汀病”俗称呆小症,就是孕期碘缺乏造成的不良孕育结果。所以备孕时要保证体内有充足的碘储备。

获得碘最方便的途径是碘盐,但盐的摄入要控制在每天6克以内,所以日常烹调要合理使用碘盐。

各种海产品都是含碘丰富的食物,同时,海鱼还能提供优质蛋白质和对胎儿大脑发育非常重要的n-3系列脂肪酸,所以建议备孕女性除了合理使用碘盐外,每周再摄入1次富含碘的海产品。除海鱼外,海虾、海带、紫菜等也可提供相当量的碘。

 0午9A4327-s.jpg


对于准备怀孕的人来说,无论男性女性,都不需要吃什么补品、保健品,也不需要吃某些号称有特别功效的食物药物(补品和药物尤其要慎重)。

平时注意均衡营养,合理膳食,认真吃好一日三餐,食物多样,保证各类食物都充足摄入,特别关注这里提到的几种营养素,就能够保证营养,合理备孕。




搞好“计划生育”(2)备孕时除了叶酸,还要关注这两位
时阳医生
北京 北京 北京市
首都保健营养美食学会

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