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豆浆是中国自古以来的传统饮料，而牛奶则一直是欧美人钟爱的饮品，近些年也被中国人接受而成为日常饮用的选择。大家对这两种外表看起来非常相似的液体食物却一直有着不同的争议：有人说牛奶好，有人则更喜欢豆浆。牛奶和豆浆的营养到底哪个更好呢？我们来看看牛奶和豆浆中都有什么吧。

 

一、牛奶和豆浆营养PK

1、蛋白质

牛奶和豆浆都是提供优质蛋白质的来源。豆浆的蛋白质含量为1.8%（按大约1：20的豆水比例，下同），而如果是自家打的豆浆，可能放的材料会多一些，营养素的含量也会高一些；国家标定市售纯牛奶的蛋白质含量要≥2.9%。我们买到的一般在3%以上。牛奶的蛋白质含量比豆浆高一些。二者的蛋白质均为优质蛋白，容易被人体消化吸收。

 

2、脂肪

全脂牛奶的脂肪含量约3%，现在很多人担心牛奶中的脂肪，所以会选择脱脂奶，一般半脱脂奶里的脂肪约1.5%，全脱脂奶在0.5%以下。不过全脱脂奶的味道实在是寡淡，在脱去脂肪的同时也会脱去其他脂溶性的营养素。

豆浆的脂肪含量为0.7%，明显比全脂牛奶低脂。这也使得豆浆的热量比牛奶低得多。对于需要控制能量摄入的人来说，豆浆显然更有优势。

而且牛奶中含有少量胆固醇，脂肪中也含有饱和脂肪，而豆浆中则没有。

 

3、矿物质

含量丰富的钙是牛奶最突出的优点。不仅含量高（104mg/百克），吸收利用率也高。所以牛奶是膳食钙的最佳来源。

相比之下，豆浆的钙含量就低多了，仅10mg/百克。而且豆浆中没有可以促进钙吸收的维生素D、乳糖等成分，所以喝豆浆对补钙没有太大的作用。

 

4、维生素

牛奶中的维生素含量非常全面，所有种类的维生素都含有，只不过含量多少有所不同。B族维生素是中国人普通容易缺乏的维生素，而牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2。从牛奶分离出来的乳清呈现出的淡淡的黄绿色就是维生素B2带来的。而维生素D则可以促进钙的吸收，这也是我们推荐用牛奶补钙的一个因素。

而豆浆中的维生素含量相对比较低，而且不含有维生素A和D。在维生素这一环节上，牛奶获胜。

 

从以上几点分析来看，貌似牛奶的营养价值更高一些，但是不是就说明牛奶比豆浆好呢？不一定。下面再来看看豆浆有什么特别的优势吧。

 

二、豆浆的优势

1、含有大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖、大豆多糖等多种有益健康的成分。

2、含有少量的胡萝卜素和维生素E，具有一定的抗氧化作用。

3、不含胆固醇、不含饱和脂肪，能量低，适合老年人及心血管疾病患者。

4、如将打豆浆的副产品豆渣也吃掉，还可增加相当数量的膳食纤维，对促进肠道蠕动、缓解便秘很有好处。

豆浆的这几点优势都可以给人体带来一定的健康益处，而牛奶是不具备的。

 

三、牛奶和豆浆到底哪个好？

从上面的对比可以看出，其实牛奶和豆浆各有优点各有劣势，它们在营养上各有特点，口味也各不相同，没有好坏之分。

所以建议大家，不要过分地抬高或贬低某一种，而是在合理选择的基础上，适量饮用。如果二者都喝一些，则是更好。如果不喜欢单一的牛奶或豆浆的味道，还可以把它们混合在一起来喝，做成豆奶，味道可是相当不错呢。

《中国居民膳食指南》建议居民“每天吃奶类、大豆或其制品”，其实就是建议大家每天都吃奶类和豆类，而牛奶和豆浆则是其中的代表。我们可以在继续享用中国传统健康饮料豆浆的同时，再喝一些“时尚”的牛奶，使得摄入的营养更全面，得到的保健作用更多，饮食口味也更加丰富。

 

豆浆杂粮饭

现在很多家庭都有豆浆机，天天打豆浆已成为很多人的习惯，但有时家中人口少，一次打出的豆浆喝不完，豆浆又是特别容易变质的，不能存放过久，倒掉又可惜。其实豆浆除了喝，还可以用来烹调很多食物，只要是用到水的烹调，都可以用豆浆来代替，之前就已经发过一些豆浆菜谱了，今天再来了美味又营养的豆浆杂粮饭。

豆浆虽然营养好，但大豆的蛋白质是有一点缺陷的，而这种缺陷正好可以和其他粮食类的食物进行互补，所以用豆浆来煮饭，其实是一个营养上的完美组合。

 

******** 豆浆杂粮饭 ********

 

材料：大米100克，红稻米50克，糙米50克，豆浆约480~520克

 

做法：

1、将红稻米和糙米洗净，用少量水浸泡2个小时

2、浸泡一个半小时后，将大米也淘净浸泡半小时

3、待三种米泡够时间后，全部倒入电饭锅中

4、再倒入豆浆，豆浆的量要比正常煮大米饭稍多一些，将锅中的米和豆浆搅拌均匀

5、按正常程度煮饭，煮好后，多焖一会即可

 

备注：

1、大米和两种杂粮的比例为1：1，这个比例可根据自己的喜好调节，也可使用其他杂粮米

2、杂粮要提前浸泡，豆浆的量也要多一些，煮好后多焖一会，可使杂粮的口感柔软

3、豆浆有一定的浓度，所以煮饭时豆浆的量要比正常水量多一些，否则煮出的饭会比较硬

4、但不建议使用过浓的豆浆，否则也会使米饭口感过硬

5、如还有剩豆渣，可以倒入锅中一起煮

 

 

 

    芝麻黑豆浆              豆浆煮饭         

    

 

 

    豆浆蒸蛋羹                豆浆麦片吐司

   

 

参考资料：

《中国居民膳食指南》中国营养学会　西藏人民出版社，2010年12月

《中国食物成分表》杨月欣等　北京大学医学出版社，2009年12月

 

 

 

 

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