文：赵英敏

估计好多人对这个“水到渠成”感兴趣，因为这是我第一次提到这种方法，在这之前从没有和大家说过。所谓水到渠成，就是简单的不能再简单，会让你在不经意间，在你逐渐的养成对的饮食习惯后，体重会自然而然的一点点减轻。你不用再承受节食、计算摄入卡路里、断食……所带来的痛苦中度过，真正的让美食和瘦身可以共存。

现在我就讲讲究竟怎么可以做到水到渠成瘦身，具体我们该怎么做，再给大家讲一个通过这种方法瘦身的女孩子。

 

一、养成对的吃饭顺序，美食瘦身两不误

是的，第一步就这么简单，养成一个良好的吃饭顺序就可以了。平时我们也许没人会在意或注意吃饭时我们先吃什么，那么今天我告诉你。不管在哪里吃饭，首先我们要先吃蔬菜，吃了一部份蔬菜后再吃其他的肉类及一些含蛋白质、多油的食物。当然如果你所吃的蔬菜刚好油脂不多，或者是几乎没油脂，也就是没经过炒，或淋油那么就更好了。这是因为蔬菜内含有丰富的膳食纤维，它会给我们的胃肠带来一层保护膜，吃过蔬菜再吃肉类，那么蔬菜所含有的膳食纤维会夹带着大部分的脂肪，最后排除体外。除了蔬菜（不包含土豆，芋头，山药，南瓜等这些含有淀粉的食物，它们其实可以替换主食，作为主食来食用），还可以有木耳，海带，蘑菇，同样建议少油的，这样效果最好。一个是可以平衡一餐中油脂的摄入量，再有蔬菜非常吸油，会增加很多油脂的摄入，降低了蔬菜所带来的营养和促进尽快的作用。

第一招记住了吗？1、吃饭时先吃蔬菜或木耳海带等含有纤维多的食物；2、蔬菜烹调方法注意少油少盐。3、菜式中不要含有淀粉类食物，如土豆，山药，芋头等，如有可以放弃或替换部分主食。

二、放慢吃饭速度，增加胃肠动力

对于放慢吃饭速度，我应该是不只一次说过了。可是放慢吃饭速度对瘦身真的起到很大的作用。首先，慢食对我们的胃肠是一个最大的保护，因为如果没有充分的咀嚼，会有很多整块大块的食物进入到胃里，我们的胃部没有牙齿，不会咀嚼食物，只有慢慢的将食物揉碎。长期快食会给我们胃肠带来很大的负担，时间长了造成胃肠不适，乃至脾胃虚弱等，我们的运化器官出现点问题，那么你的体重势必会逐渐增加。其次，慢食会帮助我们很好的控制食物摄入量，给大脑一个反应的过程，不会因为过快而导致吃的太多，同时会有效的降低血糖升高指数。再有，会让我们充分的享受食物，而不是匆匆吃完，食欲却无法得到满足。

第二招，你看懂了吗？1、慢食会保护胃肠，避免造成胃肠不适，没有力气帮助我们消化分解食物及脂肪；2、慢食会减少食物摄入量，避免吃的过饱。3、很好的控制食欲，同时会平衡血糖。

 

三、杂粮替换主食，粥品替换米饭

建议每天一点粗粮杂粮或薯类，通常会占主食的一半，可以做杂粮粥，大米和杂粮混合做粥或米饭，也可以蒸一些薯类，比如紫薯，红薯，土豆，山药，芋头等，还有煮玉米。另外需要注意的是能吃稀的就不吃干的，也就是能喝粥就不吃米饭，因为热量粥品的热量会比米饭降低2/3，添加了杂粮，同时选择了粥品，生糖指数也会降低很多。另外主食中因为添加了多种杂粮，使得营养素也增加了不少，尤其是维生素B族，当然也添加了更多的膳食纤维，增强饱腹感，延缓饥饿，帮助我们促进排便，预防便秘。

   谈到粥，我再说说为什么推荐大家喝粥的另外一个原因。一般家庭都是两三个人吃饭，还有一个人吃饭的，可是要想做到食材丰富多样化并不容易，做多了要剩，做少了呢肯定品种单调、营养不足。所以最好的办法，就是在一份食物当中综合尽可能多的原料。这样既不会增加总量，又能够增加品种，保证营养均衡。很赞的是，我们增加不同的食材还会增加了不同的保健功效。

不喜欢吃杂粮口感粗糙的朋友可以做成米糊，或者挑选几种自己比较喜欢的进行搭配。其实吃惯了粗粮它们会有大米所没有的香气，依然吃不惯的可以逐渐的少量的添加，先选择一些口感柔软些的混合白米一起做粥或米饭。

第三招，简单的说就是：1、喝粥时不吃米饭，能选择杂粮时少吃白米。2、杂粮粥营养丰富，热量降低，不容易饿。3、食物多样化最简单的方法，又具有保健功效。

  

四、晚餐少吃，瘦身保健康的秘密通道

首先，晚餐应少吃且清淡。因为人体内的各种生理功能，代谢变化都有其内在的生理节奏，到了晚上，血液中的胰岛素含量就上升到了高峰，而胰岛素可使血脂转化为脂肪，太油腻的晚餐会使人日益肥胖，同时晚餐油腻还会造成血脂量升高。

其次晚餐不宜过晚，最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点，如果超过8点我建议吃完饭最好出去活动活动，可以去散散步，走一会后适量的做些运动，帮助消耗些脂肪，加快点食物的消化速度。另外8点之后，也就是临睡前3～4个小时不要进食目的是让食物可以充分的消化，避免有残渣滞留过多而导致体重增加。

再有晚餐应选择些容易消化的并含膳食纤维，碳水化合物多的食物。比如一些焯拌或清炒、白灼的蔬菜，煮的很软的杂粮粥，玉米发糕等。。同时饮食量不宜过多，迟到7、8分饱即可，也就是感觉吃完了还能再吃半碗的量。

如果你保持半个月的晚餐清淡少吃，会让你的胃肠越来越舒服，同时腹部日渐平坦，体重也会在你的不经意间逐渐的减轻，第二天也更有精神。

 

就这四招，是不是很简单呢？给大家总结一下就是，平时吃饭一定要放慢吃饭速度，做到慢慢吃饭，细嚼慢咽，主食中添加杂粮，每天都选择一些粥品，吃菜时先吃蔬菜，避免脂肪堆积，给胃肠增加一层保护膜，最后晚餐少吃，注意清淡。只要你做到以上这些，你受益的不仅仅是体重的减轻，还有身体的健康。

 

 

案例分享

说了方法，现在该给大家分享通过这种水到渠成瘦身法减轻22斤体重的案例吧，这样大家会更有直观的感受，了解更具体的操作方法。

文乐，女29岁，北京人，产后10个月，身高162，孕前体重110斤，产后体重153斤，做餐单前145，三个月餐单结束后体重123斤。

文乐找到我时比较郁闷，一个是和婆婆住在一起，饮食上很难自我掌握，另外婆婆每天很辛苦的照顾她，做饭做菜，就是希望她多吃一点，奶水可以充足一些，身体可以调理的好一些，结果产后这么久，体重只掉了8斤，原本苗条的身材再也看不见了，以前的衣服也没有一件可以穿的下。二来，现在宝宝断奶了，过了年也想出去工作了，但这样的身材让她很难面对大家，每天对着镜子心情就开始烦躁起来。

看了文乐的情况，知道如果完全是以往的开出一日三餐的饮食餐单，她也许执行的不会特别好，因为她不太好每天开出食谱让婆婆去给她做，但不开出餐单又不会有特别好的效果，和她沟通后，决定根据她婆婆以往做饭的大致情况，做了午餐比较开放型的餐单，早晚两餐她则委婉的和婆婆说自己血脂高了，医生建议喝点杂粮粥，吃点清淡的。就这样文乐的三个月瘦身餐单开始了，她说自己非常适应，和婆婆没有出现不愉快，同时餐单进行的很顺利，自我感觉也越来越舒服。餐单结束时告诉我，体重减轻了21斤，虽然离她孕前的体重还有差距，但是她现在通常三个月的饮食调理，知道自己该如何去吃饭了，也养成了好的习惯，吃的油腻了反而会不舒服了，她相信再经过自己一段时间的努力，身材一定会恢复到产前，甚至会更好的，因为她开始运动了，期盼自己有一天自己的腹部也会出现川字型肌肉。

 

把她的餐单拿出了5天的举例给大家看一下。

 

每餐前5分钟喝一杯白开水，热的。

中午的蔬菜和肉类可以随她婆婆的安排替换，但她都会先选择吃焯拌或清炒的蔬菜，每次吃时会按时婆婆，那道菜好吃，而且更健康，婆婆逐渐会顺着她的喜好来烹调。

11月3日 周一

早餐：玉米赤豆粥一碗，水煮鸡蛋一个，焯烫卷心菜（淋汁）。

餐点：菠萝一些。

午餐：荞麦面条一碗（白水煮），焯拌西兰花一份（先吃），肉丁炒茄丁一些（加胡萝卜丁，，香菇丁，肉无需多，加适量调味品）。

餐点：葡萄一些，酸奶一杯。

晚餐：红豆薏米银耳粥一碗（红豆薏米提前浸泡，银耳提前泡发，适当多加一点银耳），白灼菜心一份。

 

11月4日 周二

早餐：红豆薏米银耳粥一碗，花生碎拌小白菜鸡蛋一份（鸡蛋切块，小白菜切开，加少许凉拌醋，一点椒盐）。

餐点：葡萄几颗。酸奶一杯。

午餐：米饭一碗（主食的量可以根据自己平时的饮食量来安排，只要比平时吃到很饱时少上一些就好，保持不饿即可），木耳彩椒炒有机菜花一份，肉末蒸豆腐一些（肉末略微翻炒放在豆腐切片上，蚝油，生抽，少许水一点芝麻油调汁淋在上面，隔水蒸15分钟）。

餐点：香瓜一个。

晚餐：蒸紫薯一根，水煮茼蒿金针菇一份（可以换成油麦菜，生菜，小白菜，金针菇也可以替换成其他的蘑菇，淋汁或蘸调味品）。

 

11月5日 周三

早餐：豆浆一杯，杂粮馒头一个，芹菜拌木耳一份。

餐点：提子几颗，酸奶一杯。

午餐：玉米饭一碗（大米和碎碎的玉米碴一起煮成米饭），清炒空心菜一份，鱼少许（方法可自选）。

餐点：苹果一个。

晚餐：素烩汤一碗（土豆丝，干豆腐丝，胡萝卜丝，木耳丝，香菜，这里的土豆作为主食，适量多放）。

 

11月6日 周四

早餐：牛奶一杯，蒸土豆一个，芋头一个，焯烫小青菜一盘。

餐点：苹果一个。

午餐：黑米饭一碗，木耳炒小油菜胡萝卜一些，羊肉冬瓜汤一碗。

餐点：西瓜一块

晚餐：小米枸杞粥一碗，白灼西生菜一份。

 

11月7日 周五

早餐：燕麦芝麻红豆浆一杯（红小豆，芝麻，燕麦，红枣，豆浆机打成豆浆），花卷一个，豆干丁拌芹菜花生一份（花生是煮熟的）。

餐点：圣女果几颗，酸奶一杯

午餐：红豆米饭一碗，陈醋拌菠菜木耳一份，煎鱼一些。

餐点：芒果一个。

晚餐：玉米南瓜羹一碗（玉米碎，南瓜去皮切小丁，煮粥），蒸蔬菜一份（西兰花，香菇，胡萝卜，隔水蒸5分钟，拿出西兰花，再蒸大约10分钟，关火，蒸的过程，一点香油，少许生抽，一点蚝油，少许水，调汁，都做好后可以淋在上面，也可以蘸着吃）。

 

图片为文乐减重后123斤，祝福她早日恢复理想的身材，加油！

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