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营养师:水到渠成瘦身法助她减重22斤

(2014-12-17 08:03:45)
标签:

减肥

饮食

餐单

方法

案例

分类: 健康生活

营养师:水到渠成瘦身法助她减重22斤

文:赵英敏

估计好多人对这个“水到渠成”感兴趣,因为这是我第一次提到这种方法,在这之前从没有和大家说过。所谓水到渠成,就是简单的不能再简单,会让你在不经意间,在你逐渐的养成对的饮食习惯后,体重会自然而然的一点点减轻。你不用再承受节食、计算摄入卡路里、断食……所带来的痛苦中度过,真正的让美食和瘦身可以共存。

现在我就讲讲究竟怎么可以做到水到渠成瘦身,具体我们该怎么做,再给大家讲一个通过这种方法瘦身的女孩子。

 

一、养成对的吃饭顺序,美食瘦身两不误

是的,第一步就这么简单,养成一个良好的吃饭顺序就可以了。平时我们也许没人会在意或注意吃饭时我们先吃什么,那么今天我告诉你。不管在哪里吃饭,首先我们要先吃蔬菜,吃了一部份蔬菜后再吃其他的肉类及一些含蛋白质、多油的食物。当然如果你所吃的蔬菜刚好油脂不多,或者是几乎没油脂,也就是没经过炒,或淋油那么就更好了。这是因为蔬菜内含有丰富的膳食纤维,它会给我们的胃肠带来一层保护膜,吃过蔬菜再吃肉类,那么蔬菜所含有的膳食纤维会夹带着大部分的脂肪,最后排除体外。除了蔬菜(不包含土豆,芋头,山药,南瓜等这些含有淀粉的食物,它们其实可以替换主食,作为主食来食用),还可以有木耳,海带,蘑菇,同样建议少油的,这样效果最好。一个是可以平衡一餐中油脂的摄入量,再有蔬菜非常吸油,会增加很多油脂的摄入,降低了蔬菜所带来的营养和促进尽快的作用。

第一招记住了吗?1、吃饭时先吃蔬菜或木耳海带等含有纤维多的食物;2、蔬菜烹调方法注意少油少盐。3、菜式中不要含有淀粉类食物,如土豆,山药,芋头等,如有可以放弃或替换部分主食。

二、放慢吃饭速度,增加胃肠动力

对于放慢吃饭速度,我应该是不只一次说过了。可是放慢吃饭速度对瘦身真的起到很大的作用。首先,慢食对我们的胃肠是一个最大的保护,因为如果没有充分的咀嚼,会有很多整块大块的食物进入到胃里,我们的胃部没有牙齿,不会咀嚼食物,只有慢慢的将食物揉碎。长期快食会给我们胃肠带来很大的负担,时间长了造成胃肠不适,乃至脾胃虚弱等,我们的运化器官出现点问题,那么你的体重势必会逐渐增加。其次,慢食会帮助我们很好的控制食物摄入量,给大脑一个反应的过程,不会因为过快而导致吃的太多,同时会有效的降低血糖升高指数。再有,会让我们充分的享受食物,而不是匆匆吃完,食欲却无法得到满足。

第二招,你看懂了吗?1、慢食会保护胃肠,避免造成胃肠不适,没有力气帮助我们消化分解食物及脂肪;2、慢食会减少食物摄入量,避免吃的过饱。3、很好的控制食欲,同时会平衡血糖。

 

三、杂粮替换主食,粥品替换米饭

建议每天一点粗粮杂粮或薯类,通常会占主食的一半,可以做杂粮粥,大米和杂粮混合做粥或米饭,也可以蒸一些薯类,比如紫薯,红薯,土豆,山药,芋头等,还有煮玉米。另外需要注意的是能吃稀的就不吃干的,也就是能喝粥就不吃米饭,因为热量粥品的热量会比米饭降低2/3,添加了杂粮,同时选择了粥品,生糖指数也会降低很多。另外主食中因为添加了多种杂粮,使得营养素也增加了不少,尤其是维生素B族,当然也添加了更多的膳食纤维,增强饱腹感,延缓饥饿,帮助我们促进排便,预防便秘。

   谈到粥,我再说说为什么推荐大家喝粥的另外一个原因。一般家庭都是两三个人吃饭,还有一个人吃饭的,可是要想做到食材丰富多样化并不容易,做多了要剩,做少了呢肯定品种单调、营养不足。所以最好的办法,就是在一份食物当中综合尽可能多的原料。这样既不会增加总量,又能够增加品种,保证营养均衡。很赞的是,我们增加不同的食材还会增加了不同的保健功效。

不喜欢吃杂粮口感粗糙的朋友可以做成米糊,或者挑选几种自己比较喜欢的进行搭配。其实吃惯了粗粮它们会有大米所没有的香气,依然吃不惯的可以逐渐的少量的添加,先选择一些口感柔软些的混合白米一起做粥或米饭。

第三招,简单的说就是:1、喝粥时不吃米饭,能选择杂粮时少吃白米。2、杂粮粥营养丰富,热量降低,不容易饿。3、食物多样化最简单的方法,又具有保健功效。

  

四、晚餐少吃,瘦身保健康的秘密通道

首先,晚餐应少吃且清淡。因为人体内的各种生理功能,代谢变化都有其内在的生理节奏,到了晚上,血液中的胰岛素含量就上升到了高峰,而胰岛素可使血脂转化为脂肪,太油腻的晚餐会使人日益肥胖,同时晚餐油腻还会造成血脂量升高。

其次晚餐不宜过晚,最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上8点,如果超过8点我建议吃完饭最好出去活动活动,可以去散散步,走一会后适量的做些运动,帮助消耗些脂肪,加快点食物的消化速度。另外8点之后,也就是临睡前34个小时不要进食目的是让食物可以充分的消化,避免有残渣滞留过多而导致体重增加。

再有晚餐应选择些容易消化的并含膳食纤维,碳水化合物多的食物。比如一些焯拌或清炒、白灼的蔬菜,煮的很软的杂粮粥,玉米发糕等。。同时饮食量不宜过多,迟到78分饱即可,也就是感觉吃完了还能再吃半碗的量。

如果你保持半个月的晚餐清淡少吃,会让你的胃肠越来越舒服,同时腹部日渐平坦,体重也会在你的不经意间逐渐的减轻,第二天也更有精神。

 

就这四招,是不是很简单呢?给大家总结一下就是,平时吃饭一定要放慢吃饭速度,做到慢慢吃饭,细嚼慢咽,主食中添加杂粮,每天都选择一些粥品,吃菜时先吃蔬菜,避免脂肪堆积,给胃肠增加一层保护膜,最后晚餐少吃,注意清淡。只要你做到以上这些,你受益的不仅仅是体重的减轻,还有身体的健康。

 

 

案例分享

说了方法,现在该给大家分享通过这种水到渠成瘦身法减轻22斤体重的案例吧,这样大家会更有直观的感受,了解更具体的操作方法。

文乐,女29岁,北京人,产后10个月,身高162,孕前体重110斤,产后体重153斤,做餐单前145,三个月餐单结束后体重123斤。

文乐找到我时比较郁闷,一个是和婆婆住在一起,饮食上很难自我掌握,另外婆婆每天很辛苦的照顾她,做饭做菜,就是希望她多吃一点,奶水可以充足一些,身体可以调理的好一些,结果产后这么久,体重只掉了8斤,原本苗条的身材再也看不见了,以前的衣服也没有一件可以穿的下。二来,现在宝宝断奶了,过了年也想出去工作了,但这样的身材让她很难面对大家,每天对着镜子心情就开始烦躁起来。

看了文乐的情况,知道如果完全是以往的开出一日三餐的饮食餐单,她也许执行的不会特别好,因为她不太好每天开出食谱让婆婆去给她做,但不开出餐单又不会有特别好的效果,和她沟通后,决定根据她婆婆以往做饭的大致情况,做了午餐比较开放型的餐单,早晚两餐她则委婉的和婆婆说自己血脂高了,医生建议喝点杂粮粥,吃点清淡的。就这样文乐的三个月瘦身餐单开始了,她说自己非常适应,和婆婆没有出现不愉快,同时餐单进行的很顺利,自我感觉也越来越舒服。餐单结束时告诉我,体重减轻了21斤,虽然离她孕前的体重还有差距,但是她现在通常三个月的饮食调理,知道自己该如何去吃饭了,也养成了好的习惯,吃的油腻了反而会不舒服了,她相信再经过自己一段时间的努力,身材一定会恢复到产前,甚至会更好的,因为她开始运动了,期盼自己有一天自己的腹部也会出现川字型肌肉。

 

把她的餐单拿出了5天的举例给大家看一下。

 

每餐前5分钟喝一杯白开水,热的。

中午的蔬菜和肉类可以随她婆婆的安排替换,但她都会先选择吃焯拌或清炒的蔬菜,每次吃时会按时婆婆,那道菜好吃,而且更健康,婆婆逐渐会顺着她的喜好来烹调。

113日 周一

早餐:玉米赤豆粥一碗,水煮鸡蛋一个,焯烫卷心菜(淋汁)。

餐点:菠萝一些。

午餐:荞麦面条一碗(白水煮),焯拌西兰花一份(先吃),肉丁炒茄丁一些(加胡萝卜丁,,香菇丁,肉无需多,加适量调味品)。

餐点:葡萄一些,酸奶一杯。

晚餐:红豆薏米银耳粥一碗(红豆薏米提前浸泡,银耳提前泡发,适当多加一点银耳),白灼菜心一份。

 

114日 周二

早餐:红豆薏米银耳粥一碗,花生碎拌小白菜鸡蛋一份(鸡蛋切块,小白菜切开,加少许凉拌醋,一点椒盐)。

餐点:葡萄几颗。酸奶一杯。

午餐:米饭一碗(主食的量可以根据自己平时的饮食量来安排,只要比平时吃到很饱时少上一些就好,保持不饿即可),木耳彩椒炒有机菜花一份,肉末蒸豆腐一些(肉末略微翻炒放在豆腐切片上,蚝油,生抽,少许水一点芝麻油调汁淋在上面,隔水蒸15分钟)。

餐点:香瓜一个。

晚餐:蒸紫薯一根,水煮茼蒿金针菇一份(可以换成油麦菜,生菜,小白菜,金针菇也可以替换成其他的蘑菇,淋汁或蘸调味品)。

 

115日 周三

早餐:豆浆一杯,杂粮馒头一个,芹菜拌木耳一份。

餐点:提子几颗,酸奶一杯。

午餐:玉米饭一碗(大米和碎碎的玉米碴一起煮成米饭),清炒空心菜一份,鱼少许(方法可自选)。

餐点:苹果一个。

晚餐:素烩汤一碗(土豆丝,干豆腐丝,胡萝卜丝,木耳丝,香菜,这里的土豆作为主食,适量多放)。

 

116日 周四

早餐:牛奶一杯,蒸土豆一个,芋头一个,焯烫小青菜一盘。

餐点:苹果一个。

午餐:黑米饭一碗,木耳炒小油菜胡萝卜一些,羊肉冬瓜汤一碗。

餐点:西瓜一块

晚餐:小米枸杞粥一碗,白灼西生菜一份。

 

117日 周五

早餐:燕麦芝麻红豆浆一杯(红小豆,芝麻,燕麦,红枣,豆浆机打成豆浆),花卷一个,豆干丁拌芹菜花生一份(花生是煮熟的)。

餐点:圣女果几颗,酸奶一杯

午餐:红豆米饭一碗,陈醋拌菠菜木耳一份,煎鱼一些。

餐点:芒果一个。

晚餐:玉米南瓜羹一碗(玉米碎,南瓜去皮切小丁,煮粥),蒸蔬菜一份(西兰花,香菇,胡萝卜,隔水蒸5分钟,拿出西兰花,再蒸大约10分钟,关火,蒸的过程,一点香油,少许生抽,一点蚝油,少许水,调汁,都做好后可以淋在上面,也可以蘸着吃)。

 

图片为文乐减重后123斤,祝福她早日恢复理想的身材,加油!

营养师:水到渠成瘦身法助她减重22斤

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