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营养师:推荐十种我家必备的营养菜

(2014-11-19 10:14:04)
标签:

健康

常见

必备

食材

赵英敏

分类: 健康生活

营养师:推荐十种我家必备的营养菜
文:赵英敏

 

每天不管是上班族,还是全职妈妈,每天问的最多的,最头疼的就是今天晚上吃什么,明天早上做什么?是啊,吃什么成了每天生活中的一个大问题,选择什么菜式,什么菜式会更利于健康,什么菜家人会爱吃?

那么今天我就来给大家推荐一些容易烹调,营养丰富全面的菜式,这些是我家里常备的哦!

 

家里必备的5种蔬菜

一、西兰花

如果说最为推荐的菜式,第一个想到的就是西兰花,它几乎包含了人体所需的各种营养素,且每种营养素的含量排名均在前茅,被誉为“蔬菜皇冠”。

它含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素,经常使用,有助消除体内有害的自由基,是强效的抗氧化剂,增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性,防止皮肤干燥,是一种很好的美容佳品;菜花内还有多种吲哚衍生物,此化合物有降低人体内雌激素水平的作用,可预防乳腺癌的发生;对希望减肥的人来说,它可以填饱肚子,而不会使你发胖……它的好处太多了,如果真的要说,估计需要用一整篇的文章来介绍它。

除了有营养,西兰花烹调起来非常便捷,分分钟钟就可以做好,味道又老少皆宜,我们选择大火快炒,焯拌等都是不错的选择。

 

   二、卷心菜

很多人总问我,为什么经常在餐单中安排卷心菜呢。这是因为卷心菜营养价值高,且热量低,它和芦笋、菜花一样,具有非常好的防衰老、抗氧化的效果,同时维生素C含量极高,同样富含叶酸。经常食用卷心菜可提高人体的免疫力,预防秋季感冒高发。而新鲜的卷心菜中还含有植物杀菌剂,有益菌消炎的作用,对于咽喉肿痛、蚊虫叮咬有一定的作用。另外卷心菜中含有某种“溃疡愈合因子”,对溃疡有很好的治疗作用,能加速创面愈合,是胃肠溃疡者非常好的食物。经常食用还可促进消化,预防便秘,对肥胖人群和糖尿病人同样是非常好的理想食物。

卷心菜一年四季都可以买的到,且价钱低廉,对于这么便宜,营养如此丰富,促进健康作用这么好的食材,我们怎么可以放过,菜市场中碰到新鲜的一定要果断的买一下一颗。清炒,焯拌,做馅料都是不错的做法,我家最喜欢做炝伴卷心菜,开胃又好吃,做起来也非常快,属于老公的拿手菜。

 

三、小白菜

小白菜也叫鸡毛菜。老话常说:鱼生火,肉生痰,白菜豆腐保平安

这时也许很多朋友会说小白菜和大白菜有什么区别啊?小白菜属于神色蔬菜,有着大白菜的营养功效,比如养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒化痰,但它的营养价值却高于大白菜很多很多,比如小白菜所含的钙是大白菜的2倍,维生素C约是大白菜的3倍多,胡萝卜素是大白菜的74倍……除了刚才说的功效,小白菜中含有的纤维素能起到润肠,促进排便的作用,同时促进人体对动物蛋白质的吸收,还能预防老年性动脉硬化和心血管疾病,含有的丰富维生素C对胃及十二指肠溃疡也有一定的治疗作用。

因为小白菜非常嫩,烹调起来更是快捷,做个小白菜汤,里面加点豆腐或虾滑,小肉丸,做排骨汤,做面条的青菜配料,都是非常棒的选择,如果清炒,蒜蓉也都非常美味,做法又简单。如果切碎再加点花生碎,少许调味品拌制都是非常的爽口美味,包括做拌饭时我都非常喜欢多加一点小白菜碎,会让饭吃起来格外的清香,爽口。

 

四、西红柿

西红柿也叫番茄,可以说是心血管的保护神,又是无须涂抹的天然美白防晒霜。

番茄可以说是维生素A、维生素P和维生素C的较好来源。最著名的当属番茄红素,对心血管具有良好的保护作用,并能减少心脏病发作,同时具有独特的抗氧化能力,可清除自由基,保护细胞,可阻止癌变进程,当然它也是最有效的防晒佳品,可以说是天然的防晒霜,让你从内而外无需涂抹却又着非常好的防晒效果。

 

番茄中还含有丰富的烟酸,可防止动脉硬化,高血压和冠心病;含有的可溶性膳食纤维果胶,可预防便秘;酸味中含有柠檬酸、苹果酸等能消除秋季导致人体产生疲劳的物质;当然还含有丰富的维生素C,同时具有降低血压的芦丁和钾。

平时我们做个番茄炒蛋,基本是老少皆宜,就算是匆忙的早上做起来也毫不费力,费时,就算不会做菜的做起这道菜也是信手拈来,当然做个番茄牛肉汤也是非常的美味,就是简单的西红柿蛋花汤,都会让一道简单的汤品看起来漂亮,喝起来开胃。

 

五、芥兰

之所以把芥兰放在第五位,不是因为它比其他的蔬菜差,相反它真的是我非常非常推荐的,只是芥兰不如其他蔬菜那般常见,如果你所在的城市非常常见,那么就经常买一些吧,如果不常见,只要是碰到新鲜的一定要毫不犹豫的买下一些。

芥兰应该说是绿叶蔬菜维C之最,维生素A之最,其中维生素C的含量也高于普遍水果的含量,差不多是苹果的20倍。并含有丰富的硫代葡萄糖苷,它的降解产物叫萝卜硫素,是所有蔬菜中最强有力的抗癌成分,经常食用还有降低胆固醇、软化血管、预防心脏病的功能。由于含有非常高的维生素C和维生素A,有含有多种矿物质。经常食用,可以延缓肌肤衰老,使皮肤看起来白嫩有光泽。

    非常推荐的做法是白灼芥兰 ,顺便把做法也告诉大家吧。

    主料:芥兰.配料:蚝油、蒸鱼酱油、花生油、香油、葱丝、姜丝。

    做法:1、将芥兰去掉老根和底部的表皮。

          2、蚝油、鲍汁,生抽各适量调和成料汁。

          3、芥兰放入锅里,汆烫30秒后关火,利用余热保持30秒,迅速捞起过冷水。

          4、炒勺加入适量植物油、几滴香油,放入姜丝、葱丝煸出香味,再倒入调好的料汁,沸腾后即观火,剔出葱姜丝不要;

          5、芥兰捞出稍稍挤干水份,铺在盘子里,先后均匀的淋汁即可食用

 

除了上面讲的5种蔬菜,其实还有很多比较推荐,比如红白萝卜,芹菜,豌豆苗,雪菜等,只是以上几种的口味比较适合大众,同时营养丰富,烹调简单快捷。

 

菜式里常备的5种配菜

相信大家对食材多样化并不陌生,不仅是我,包括很多营养专家都提出食材多样化,只所以推荐多样化饮食,是因为可以让我们的身体可以获取更多的营养素,因为任何一种单一的食物,不管它有多营养都无法补充身体的全部营养所需,再有每一种营养物质都需要和其他的营养素相互协同才能被人体更好的吸收和利用,比如补钙就一定要补充维生素D,补充维生素K和维生素镁,补铁就一定要补充含有维生素C的食物才能吸收的更好。

可是好多人都觉得食材多样化太难了,尤其是一个人吃饭,其实要想多样化并不难,比如我们做米饭和做粥时加入多种杂粮,做汤时加入多种蔬菜及菌藻类……今天我就给大家推荐几种让菜式看起来更漂亮,吃起来也更营养,不容忽视的配菜。

 

一、洋葱

    首先洋葱中含有一种营养素前列素A,此种营养素在海鲜中比较常见,在植物蔬菜里可以说只有洋葱含有,它具有扩张血管,使血液畅快起来的作用,可以降血压,降血脂。(不过说特别提一句,她的作用和雄激素是两回事,所以女性不必担心。)另外洋葱中比别的蔬菜含有更多的硒,可以帮助防癌和辅助治疗癌症;含有甲磺丁脲的物质,可以降低血糖;还含有低聚果糖,能纠正肠道菌群失调问题,清除肠道垃圾,并有利于吸收一些矿物质尤其是钙质,可以防止骨质酥松。

需要注意的是:心血管病人,生吃洋葱更好,每天吃半颗生洋葱,大概是50克左右的量,可以降低肉类中饱和脂肪酸的侵害,保护心脏。如果是看中它防癌和调理肠道菌群的功效,那么熟吃也一样好。另紫洋葱的营养作用更佳。

    我们可以在炒肉菜时加上一点洋葱,提味又促进尽快,拌菜时同样可以切一点洋葱丝。我家是常备的,早上老公如果没有其他的菜式,办半个洋葱,搭配一点粥就可以吃一顿。

 

二、胡萝卜

胡萝卜中含有的β-胡萝卜素是维生素A和视紫质的前身,这种胡萝卜素摄入人体后,会转化为维生素A,可维护眼睛和皮肤的健康,所以,胡萝卜又有“光明天使”,“皮肤食品”的美誉。由于维生素A属于脂溶性维生素,所以最好加油烹制,这样才会更好吸收。也可榨汁,也会获得较好的强身健体的效果。会使皮肤处于健康状态,变得光泽、红润、细嫩。

对于胡萝卜作为配菜大家都不陌生,只是有时候会懒得用,其实每次切几片,加入到菜式中就很好了,另外在煲汤和炖菜中加入切块的胡萝卜也是非常的美味。拌菜和做汤时切点胡萝卜丝,轻轻松松就搞定。

 

三、青椒

青椒分很多种,有辣的不辣的,也有黄色,红色的彩椒,再做很多菜时都少不了他们的身材,尤其是肉类及豆制品,搭配一起不仅可以使肉类中的营养获得更好的吸收,同时减少了肉类的摄入量,是极佳的配料。

而它的营养价值也功效也是超赞的,其中维生素C、β—胡萝卜素、叶酸、镁及钾最为丰富,辣椒中的辣椒素还具有抗炎及抗氧化作用,有助于降低心脏病、还它可阻止有关细胞的新陈代谢,从而终止细胞组织的癌变过程,降低癌症细胞的发生率。此外辣椒含有一种成分,可以通过扩张血管,刺激体内生热系统,有效地燃烧体内的脂肪,加快新陈代谢,使体内的热量消耗速度加快,从而达到减肥的效果。

我们可以用来炒,拌菜都非常好,又比较容易储存,营养流失的少,非常推荐。

 

四、木耳

木耳不必我多说大家也会知道它的好处。尤其是铁的含量极为丰富,搭配适量的肉类经常吃一些能养血驻颜,并可防治缺铁性贫血;含有的维生素K,能减少血液凝块,预防血栓症的发生,有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用,容易帮助钙的吸收。另外木耳中的胶质,也叫是木耳多糖,是很难得的可溶性膳食纤维,可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用,对胆结石、肾结石等也有比较显著的化解功能。除此之外,木耳含有抗肿瘤活性物质,能增强机体免疫力,经常食用可防癌抗癌。

我们在煲汤,炒菜,凉拌菜它都是非常好的选择,除了木耳,银耳也是很好的选择。一直都特别爱木耳,最爱的是木耳泡发好后焯烫一下,蘸点生抽,青芥末调好的调味品,爽口美味,刮油解腻。

 

五、紫菜

    紫菜含有的维生素A高达228毫克,约为牛奶的67倍。很多人听到维生素A就会想到对视力的效果,其实维生素A还是强效的抗氧化剂,可减轻自由基的危害;有助保持皮肤柔软和丰满,防止皮肤干燥粗糙、增强新陈代谢,使皮肤保持年轻的状态。同时还含有丰富的维生素C、铁等,对皮肤都非常的有好处。紫菜还含有在陆生植物中几乎不存在的维生素B12,含量与鱼肉相近。可帮助活跃脑神经,预防衰老和记忆力衰退,改善忧郁症之功效。

    除此之外,它含有大量可以降低有害胆固醇的牛磺酸,有利于保护肝脏。紫菜的13是食物纤维,可预防便秘,保持肠道健康,它所含的微量多糖类,可帮助女性排毒,增加免疫力乃至预防和抑制癌症的效果。

推荐每次做汤时都加入一些紫菜,味道就会变得非常鲜美。也可以用紫菜碎拌在米饭中,或做紫菜包饭,拌菜做沙拉时也可以撒上一点紫菜碎。非常简单方便,是家里必备的食材。

 

除了这十种菜式外,自然还少不了肉类,今天我就推荐两种,牛肉和带鱼。带鱼可以洗好切好段腌煨好用用保鲜袋一袋一袋装,每一袋为一餐的量,这样没有菜的时候拿出来一袋直接煎好就可以了,营养价值我不必说了,大家都知道。再说牛肉我们可以提前炖煮好,炖煮软烂,也是分袋装好,吃的时候拿出一袋就可以了,加点前面说的木耳,胡萝卜,青椒,洋葱,就是很美味的一道菜了,当然如果做汤也可以,都非常方便快捷,营养又好。

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