文：赵英敏

 

第九天：

依然要记得每天早上喝一杯白开水，中餐和晚餐前10分钟喝一杯白水，其他的饮水可自行安排。

早餐：三黑米糊一碗，水煮鸡蛋一个，木耳拌包菜胡萝卜片一份。

做法：木耳提前泡发，包菜焯水后过一下冷水，胡萝卜去皮切片焯水，三种食材放入容器内，加少许少许盐和鸡精，一点辣椒油或花椒油，当然你也可以根据自己的喜好去添加其他的，比如凉拌醋，糖等。

讲解：三黑米糊出现了两次，材料为黑米黑豆黑芝麻，三种食材不仅蛋白质极为丰富，而且维生素和矿物质也非常丰富，同时可帮助女性增强气血，补钙等多种功效，膳食纤维也够丰富，可增强饱腹感且促进肠蠕动，加速排便。

 

午餐：杂豆米饭半碗（可以选择前一天中午的同样的，留出一碗今天加热，蒜蓉西兰花一份，肉丝金针菇汤一碗（加入胡萝卜丝和一些黄瓜和香菜）

做法：肉可选择猪肉，牛肉，鸡肉都可以，切细丝，清水烧开后加入肉丝，滚开后加入金针菇，黄瓜，少许水淀粉，加入一点盐，鸡精，一点芝麻油，关火后，撒上香菜。

讲解：金针菇含有多种氨基酸和钙、铁、磷等微量元素、此外，金针菇还能促进人体内的新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用。所以建议可经常吃一些，拌菜中，做营养烫，火锅等都可以选择一点。还有记住肉类在减肥中是不要缺少的，对女性健康有促进作用。

 

晚餐：牛奶一杯，紫薯一根，白灼西生菜一份（做法前面讲过这里不多说了）

讲解：晚餐的简单最利于瘦身，虽然简单，但是蛋白质，碳水化合物，维生素类都不缺乏，但热量极地。需要注意的是，做西生菜时不要咸的，买不到的也可以用生菜代替，也可以选择焯汤后蘸芝麻酱吃，或拌制都可以，但尽量不要生吃，因为生吃很难吃到足够的量，但一大盘蔬菜经过焯烫后只有一小团。

 

第九天加餐：

上午10点吃了几颗草莓，大概150毫升的酸奶。下午3点多吃了几颗提子，十来颗圣女果。

 

第十天：

早餐：醪糟汤圆一碗，西葫芦蛋饼一张，水果一小盘（我选择的是香瓜块和香蕉半根，水果方面大家可以自行选择，比如苹果，橙子，猕猴桃，草莓，圣女果都可以。

做法：醪糟汤圆做法非常简单，米酒两三勺，加一点白开水，几块冰糖，适量糯米小圆子，没有馅的那种，小小的。煮开大概3、4分，小圆子漂起来基本就做好了。

西葫芦蛋饼，北方叫角瓜，选择嫩的切薄片或切，一个鸡蛋，少许面粉，无需加水，少许盐搅拌均匀，平底锅煎熟即可，做起来很简单，很快捷。西葫芦也可以换成其他的蔬菜。

讲解：不方便做的，早上可以换成牛奶燕麦粥一碗，水煮鸡蛋一个，水果一小盘。醪糟汤圆对女性有很好的滋补作用，买不到小汤圆可以换成醪糟煮蛋，味道也很不错。

 

午餐：八宝粥一碗（可以自己做，也可以选择罐装无糖八宝粥），芹菜炒豆干一些，乡村小拌肉一份（紫甘蓝，青椒，大白菜，苦莒，木耳，小葱，煮好的牛腱肉）。

做法：小米，粘大黄米，燕麦片，薏米，辅料：少量的莲子、山药豆、花生、赤小豆、桂圆几颗、干枣几颗（撕开）、枸杞子。小米做一点，可以用高压锅或电压力锅煮。

乡村小拌肉，材料可以不这么多，可以选择此时家里有的食材，调味品上加一大勺白糖，一点凉拌醋，少许盐和鸡精，一点芥末油。

讲解：小米和大黄米含有胡萝卜素，这是白米粥所不能比拟的。同时，它们的维生素B1、B2、钾和铁的含量均为大米的4倍以上，而这些正是大多数人现在所缺乏的，尤其是女性，老人和孩子，所以它是补充维生素和矿物质的好主食，特别适合全家人食用。燕麦和花生所含B族维生素和矿物质更为丰富，而且有利于“三高”人群的辅助治疗作用。同时花生和燕麦蛋白质含量较高，弥补了人们担心小米和大黄米蛋白质种赖氨酸相对低的问题。

 

晚餐：八宝粥一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

 

第十天加餐：上午酸奶一杯，圣女果一些。下午草莓几颗。

 

第十一天：

早餐：香菇虾仁蒸蛋一个，全麦馒头或玉米发糕半个（也可以选择其他的，比如黑米馒头，花卷，其实不方便也可以换成普通的馒头），凉拌木耳菠菜一份。

做法：鸡蛋一个或两个，加入少许白开水和牛奶，少许花椒粉，盐，香菇可选择新鲜的或干的均可，两三颗虾仁，小火隔水蒸熟。

讲解：不方便做的朋友，可以选择水煮鸡蛋一个，豆浆一杯，馒头或面包一些，拌菠菜一份。

 

午餐：全麦馒头半个（早上选择什么，中午就可选择什么），营养烫一份。

做法：营养烫选择一点涮火锅用的牛肉片或羊肉片，如果不方便也可以不加，或换虾也可以，自己选择方便的，然后选择一点油麦菜，小白菜，小青菜，一点提前泡发的木耳，还可加点金针菇，豆制品，看你家里食材的方便，选择三种或三种以上的菜式如涮火锅一样清水一起煮好就可以，调味品可以选择蘸火锅的调味聊，但不要红油的，通常建议自己拌制，一点芝麻酱加水和少许盐调和开，一点糖和海鲜酱油调匀即可）。

种类虽然多，但聪明的你们会发现大部分食材都是重复使用的，所以家里只要准备一些蔬菜，选择时根据自己家里的剩余进行选择就好。

 

晚餐：银耳莲子羹一碗（不加任何粮食，加几颗枸杞子，少许冰糖），蒸蔬菜一份。

做法：茼蒿或者是小白菜，胡萝卜丝，撒上一些玉米粉拌匀，隔水蒸熟，千万别蒸的时间太长，然后取一个小碗，放入适量的酱油，一点醋，香油，一点点凉开水调匀，淋在上面，货蘸着吃都可以，也可以在调料里加少许蒜泥

讲解：这份蒸蔬菜，味道很不错，比较推荐。坚持到现在体重是不是减轻了不少，腰腹减轻了一些呢，一定要继续努力哦。

 

第十一天加餐：上午10点多猕猴桃一个，酸奶一杯，下午3点，丑桔一个。

 

第十二天

早餐：银耳莲子羹一碗（前一天煮好后放入保鲜盒冰箱保存），紫薯一根，杏仁碎花生碎拌小白菜碎一份（杏仁和花生也可只选择一种）

讲解：说到银耳，大家会担心隔夜银耳中毒一说。所谓吃隔夜木耳和银耳会引起中毒的说法，纯属不实传言。目前还没有见过一例因为吃隔夜银耳或木耳发生中毒的报道。除非有人故意在银耳中非法添加亚硝酸盐或硝酸盐，才有这种可能性。

银耳汤一次多煮些，分成小份放入冰箱中保存，每份取出一次加热食用，就可以保存1-2天时间，完全不必担心。如果木耳一次泡发多了，也只需放入冰箱，避免变味发臭，次日仍可继续烹调食用。

 

午餐：蒸紫薯一根，蒸芋头2块，白灼虾几只，蒜蓉油麦菜一份，紫菜瓜片汤一碗。

做法：这几种做法都很简单，不多说了。白灼虾也可换成盐水煮虾，紫菜瓜片汤，清水煮，加少许盐和鸡精，一点芝麻油）。

讲解：午餐用薯类替换掉主食，身体所需的营养足够，热量却降低了很多，今天的食物看似不少，但热量极地，如果油麦菜换成麻汁拌制，或焯烫热量就会更低。

 

晚餐：小米枸杞粥一碗，焯拌木耳包菜一份。

做法：只有小米，没有大米，做好后可以加少许枸杞子，闷一会。包菜也可以换成紫甘蓝。

 

加餐：上午10点，酸奶一杯，草莓几颗，下午3点左右，带皮苹果一个。

 

第十三天

早餐：小米枸杞粥一碗，鹌鹑蛋3个（也可换成鸡蛋一个，或咸鸭蛋一个），白灼小油菜一份。

做法：白灼小油菜的做法和其他的白灼菜式做法一份，小油菜也可以换成西兰花。

讲解：早餐大家最容易忽略，但最不应该忽略，所以早餐一定要尽量营养足够，碳水化合物类（也就是主食），蛋白质类，蔬果类都应有。相信吃了将近两周的餐单，大家对做法已经基本掌握，也开始习惯清淡饮食。

 

午餐：米饭半碗，蒸鱼少许或金枪鱼罐头半罐，蒜蓉小白菜一份。

做法：鱼的种类可以自行选择，海鱼最好，当然其他的鱼也可以，不方便做的朋友就去超市买一罐金枪鱼罐头。蒜蓉小白菜也可以换成油麦菜，小油菜。

讲解：餐单中鱼虾的安排相对会多一些，因为它们是真正的高蛋白低脂肪的食物，营养方面我不多说大家也会知道，所以在以后的日子里也是一样，能选择鱼虾等海产品就尽量选择这些，猪肉少吃，女性还可以经常吃点牛羊肉，对滋补气血比较好，让皮肤红润有光泽。需要注意的是烹调的方式一定要少油，否则就没了它们低脂肪的好处了。

 

晚餐：煮玉米一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，猕猴桃一个。

做法：西红柿紫菜蛋花汤要求无油，清水煮，做好后滴芝麻油，少许盐和鸡精即可，如果不加鸡蛋，这道汤基本没什么热量。

讲解：此时比较推荐西红柿，大家平时在午餐或其它的时间也可以选择，因为西红柿防晒的功效超级棒，所含有的番茄红素是最好的天然防晒爽，且是真正的由内而外，当然它的优点不仅仅是些，这里就不多讲了。另猕猴桃也可以换成其他的水果，比如橙子，也可以换成蔬菜，比如黄瓜，生菜叶等。

 

餐点：上午10点，带皮苹果一个，下午3点左右，小芒果一个，牛奶一杯。

 

第十四天

早餐：牛奶燕麦粥一碗，坚果一小把，白灼西兰花一份。

做法：燕麦选择速溶免煮燕麦，选择时一定要注意在配料表中只可以有燕麦一项，只有这种才能算的上是对健康和瘦身有益，牛奶只可以是纯牛奶，不要添加其他味道，也不要是奶粉冲调，否则热量会增高很多。

讲解：坚果一把可以换成鸡蛋一个，如果不方便做西兰花大家可以换成一两种水果。

 

午餐：黑米饭半碗（主料为大米，添加一些黑米），牛肉西红柿汤一碗，拌黄瓜丝杂拌一份。

做法：牛肉西红柿汤，先将牛肉切小块飞水去除血沫和脏东西重新加水，煮熟煮软烂，炖煮时加入大料，也就是八角，少许桂皮，一点姜片和葱段，一勺料酒，如果用高压锅则更方便。如果油脂较多可以撇去上面一层浮油，加入切好的西红柿再炖煮一会，加盐和鸡精，最后撒上香菜或香葱碎即可。

黄瓜丝杂拌，材料：黄瓜，胡萝卜，木耳，豆皮，金针菇，香菜。全部切丝装盘，调味品可以用芝麻酱调味汁：芝麻酱适量，少如少许盐，一点水调和均匀淋在菜上，再加少许糖和醋拌匀。也可以不用用芝麻酱，选择糖、醋、盐，鸡精，辣椒油。非常爽口。

讲解：牛肉和西红柿可谓是绝配，两者搭配在一起，可以使牛肉中的铁被我们吸收的更好，同时西红柿中的番茄红素也可以获得更大的利用。这道汤对女性非常好，调理脾胃，增强气血，瘦身中不可缺少的一道汤品。

 

晚餐：南瓜小米羹一碗，焯拌菠菜一份。

做法：南瓜切块，小米洗净，放入豆浆机，加入适量清水，一点炼奶，打成米糊即可，味道很赞。如果不方便可以直接选择小米粥。

讲解：南瓜小米羹不仅味道很赞，更重要的是易于消化，养胃，最适合晚餐。晚餐的选择上一定要遵循做法简单，易于消化，并且永远吃到7分饱。因为晚上我们的活动量减少，代谢降低，如果过多或热量太高都会直接影响到体重的减轻，乃至增加。肉类不易消化，所以通常不建议晚餐选择肉类，一定要选择时可以选择少许鱼虾。

 

加餐：上午10点多，桃子一个。下午3点，牛奶冲咖啡一杯，提子几颗。

还有最后一天了，你们坚持的怎么样呢？如果中途有无法执行的时候，那么这一天一定要少吃，并注意少油少盐，选择烹调方式简单的食物，第二天再继续。

 

第十五天：

亲爱滴朋友们，最后一天了，能坚持到今天都认真执行的朋友，你们都是很棒！

早餐：南瓜小米羹一碗，小面包一个，家里如果有紫薯，芋头之类的也可以选择，煎蛋一个，蔬菜沙拉一小盘。（西生菜，紫甘蓝，胡萝卜丝，圣女果，少许千岛酱）。

讲解：好多人都觉得沙拉酱热量特别高是不是不适合啊？沙拉酱的热量确实高，但是在我们的菜式中，油脂都相对很少，所以偶尔加一些无妨，所以选择什么食物要权衡自己的饮食来决定，而不仅仅是看食物本身，我们要瘦身当然也要美味。另外不喜欢吃沙拉的朋友，可以将蔬菜白灼。

 

午餐：山药红枣粥一碗（选择一点糯米一点大米，山药去皮切块），咖喱杂蔬一些（菜花，胡萝卜，豌豆粒，几只虾），黄瓜拌豆干丁木耳一份。

做法：先炒胡萝卜，然后加豌豆粒，最后加菜花和虾，需要少加一点水盖上盖子闷一会，咖喱可以选择咖喱粉或其它的加味咖喱，最简单的方法，就是选择超市内袋装的咖喱，比如牛肉土豆咖喱，咖喱鸡丁等，这样直接将材料加入菜式，无需任何再加任何调味品，如果选择这种，那么可以将虾去掉。

豆干也叫香干，豆制品家族中的一员，大家也可以选择素鸡，腐竹等，豆制品建议女性经常食用。

讲解：咖喱是比较好的一种瘦身食材，所含有的姜黄素，可以帮助我们提高代谢率，加速消耗脂肪，另外变换各种菜式的味道，才会让我们的瘦身餐丰富起来，美味起来，如果不喜欢咖喱的味道，大家可以不添加。直接炒杂蔬就是。

 

晚餐：山药红枣粥一碗，凉拌莴笋丝一份。

做法：莴笋去皮切丝，加一点盐和鸡精，少许花椒油即可，这道莴笋丝味道不要复杂，也不要焯水，只加这三种调味品是我吃过最好吃的做法。

讲解：春季特别建议吃一点苦味的蔬菜：比如西生菜，生菜，油麦菜，小白菜，苦苣，莴笋等，有益于干燥和祛火排毒。

 

说在后面：15天的餐单就这样在各种美味的菜式中结束了，也许你开始会有些不适应，但你会越来越喜欢，从开始的麻烦到得心应手，从开始的味道寡淡到爱上食物的原味，不再喜欢油腻和那些过于厚重的味道。而我更相信，如果你执行的够好，如果你不是有着长期节食习惯的朋友，15天下来会让你倍感轻松，身体轻盈了许多，腰腹小了很多，皮肤也好了很多。

其实这份15天的瘦身餐仅仅是一个开始，让你适应和养成良好饮食习惯的一个过程，我只是希望大家通过这15天的跟进，开始体会到健康饮食的魅力，重新开始自己的瘦身计划，懂得了瘦身该如何吃，如何搭配。所以几乎在每一餐我都和大家做了一个详细的讲解。

另外需要告诉大家的是，这份15天的餐单最多只能复制一次，也就是说再吃15天，并不适合长久食用。因为你们要学会的是搭配方法，自己根据自身的情况去改变，莫要千篇一律，同时前面有几天的饮食也不足以让大家感到满足，营养仅仅是够，不至于伤害到身体，长期则不建议。