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营养师陪你瘦身15天之二

(2014-04-18 08:00:11)
标签:

15天

健康

三餐

瘦身

饮食

分类: 瘦身专区

营养师陪你瘦身15天之二

文:赵英敏

 

第九天:

依然要记得每天早上喝一杯白开水,中餐和晚餐前10分钟喝一杯白水,其他的饮水可自行安排。

早餐:三黑米糊一碗,水煮鸡蛋一个,木耳拌包菜胡萝卜片一份。

做法:木耳提前泡发,包菜焯水后过一下冷水,胡萝卜去皮切片焯水,三种食材放入容器内,加少许少许盐和鸡精,一点辣椒油或花椒油,当然你也可以根据自己的喜好去添加其他的,比如凉拌醋,糖等。

讲解:三黑米糊出现了两次,材料为黑米黑豆黑芝麻,三种食材不仅蛋白质极为丰富,而且维生素和矿物质也非常丰富,同时可帮助女性增强气血,补钙等多种功效,膳食纤维也够丰富,可增强饱腹感且促进肠蠕动,加速排便。

 

午餐:杂豆米饭半碗(可以选择前一天中午的同样的,留出一碗今天加热,蒜蓉西兰花一份,肉丝金针菇汤一碗(加入胡萝卜丝和一些黄瓜和香菜)

做法:肉可选择猪肉,牛肉,鸡肉都可以,切细丝,清水烧开后加入肉丝,滚开后加入金针菇,黄瓜,少许水淀粉,加入一点盐,鸡精,一点芝麻油,关火后,撒上香菜。

讲解:金针菇含有多种氨基酸和钙、铁、磷等微量元素、此外,金针菇还能促进人体内的新陈代谢,有利于食物中各种营养素的吸收和利用。所以建议可经常吃一些,拌菜中,做营养烫,火锅等都可以选择一点。还有记住肉类在减肥中是不要缺少的,对女性健康有促进作用。

 

晚餐:牛奶一杯,紫薯一根,白灼西生菜一份(做法前面讲过这里不多说了)

讲解:晚餐的简单最利于瘦身,虽然简单,但是蛋白质,碳水化合物,维生素类都不缺乏,但热量极地。需要注意的是,做西生菜时不要咸的,买不到的也可以用生菜代替,也可以选择焯汤后蘸芝麻酱吃,或拌制都可以,但尽量不要生吃,因为生吃很难吃到足够的量,但一大盘蔬菜经过焯烫后只有一小团。

 

第九天加餐:

上午10点吃了几颗草莓,大概150毫升的酸奶。下午3点多吃了几颗提子,十来颗圣女果。

 

第十天:

早餐:醪糟汤圆一碗,西葫芦蛋饼一张,水果一小盘(我选择的是香瓜块和香蕉半根,水果方面大家可以自行选择,比如苹果,橙子,猕猴桃,草莓,圣女果都可以。

做法:醪糟汤圆做法非常简单,米酒两三勺,加一点白开水,几块冰糖,适量糯米小圆子,没有馅的那种,小小的。煮开大概34分,小圆子漂起来基本就做好了。

西葫芦蛋饼,北方叫角瓜,选择嫩的切薄片或切,一个鸡蛋,少许面粉,无需加水,少许盐搅拌均匀,平底锅煎熟即可,做起来很简单,很快捷。西葫芦也可以换成其他的蔬菜。

讲解:不方便做的,早上可以换成牛奶燕麦粥一碗,水煮鸡蛋一个,水果一小盘。醪糟汤圆对女性有很好的滋补作用,买不到小汤圆可以换成醪糟煮蛋,味道也很不错。

 

午餐:八宝粥一碗(可以自己做,也可以选择罐装无糖八宝粥),芹菜炒豆干一些,乡村小拌肉一份(紫甘蓝,青椒,大白菜,苦莒,木耳,小葱,煮好的牛腱肉)。

做法:小米,粘大黄米,燕麦片,薏米,辅料:少量的莲子、山药豆、花生、赤小豆、桂圆几颗、干枣几颗(撕开)、枸杞子。小米做一点,可以用高压锅或电压力锅煮。

乡村小拌肉,材料可以不这么多,可以选择此时家里有的食材,调味品上加一大勺白糖,一点凉拌醋,少许盐和鸡精,一点芥末油。

讲解:小米和大黄米含有胡萝卜素,这是白米粥所不能比拟的。同时,它们的维生素B1B2、钾和铁的含量均为大米的4倍以上,而这些正是大多数人现在所缺乏的,尤其是女性,老人和孩子,所以它是补充维生素和矿物质的好主食,特别适合全家人食用。燕麦和花生所含B族维生素和矿物质更为丰富,而且有利于三高人群的辅助治疗作用。同时花生和燕麦蛋白质含量较高,弥补了人们担心小米和大黄米蛋白质种赖氨酸相对低的问题。

 

晚餐:八宝粥一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

 

第十天加餐:上午酸奶一杯,圣女果一些。下午草莓几颗。

 

第十一天:

早餐:香菇虾仁蒸蛋一个,全麦馒头或玉米发糕半个(也可以选择其他的,比如黑米馒头,花卷,其实不方便也可以换成普通的馒头),凉拌木耳菠菜一份。

做法:鸡蛋一个或两个,加入少许白开水和牛奶,少许花椒粉,盐,香菇可选择新鲜的或干的均可,两三颗虾仁,小火隔水蒸熟。

讲解:不方便做的朋友,可以选择水煮鸡蛋一个,豆浆一杯,馒头或面包一些,拌菠菜一份。

 

午餐:全麦馒头半个(早上选择什么,中午就可选择什么),营养烫一份。

做法:营养烫选择一点涮火锅用的牛肉片或羊肉片,如果不方便也可以不加,或换虾也可以,自己选择方便的,然后选择一点油麦菜,小白菜,小青菜,一点提前泡发的木耳,还可加点金针菇,豆制品,看你家里食材的方便,选择三种或三种以上的菜式如涮火锅一样清水一起煮好就可以,调味品可以选择蘸火锅的调味聊,但不要红油的,通常建议自己拌制,一点芝麻酱加水和少许盐调和开,一点糖和海鲜酱油调匀即可)。

种类虽然多,但聪明的你们会发现大部分食材都是重复使用的,所以家里只要准备一些蔬菜,选择时根据自己家里的剩余进行选择就好。

 

晚餐:银耳莲子羹一碗(不加任何粮食,加几颗枸杞子,少许冰糖),蒸蔬菜一份。

做法:茼蒿或者是小白菜,胡萝卜丝,撒上一些玉米粉拌匀,隔水蒸熟,千万别蒸的时间太长,然后取一个小碗,放入适量的酱油,一点醋,香油,一点点凉开水调匀,淋在上面,货蘸着吃都可以,也可以在调料里加少许蒜泥

讲解:这份蒸蔬菜,味道很不错,比较推荐。坚持到现在体重是不是减轻了不少,腰腹减轻了一些呢,一定要继续努力哦。

 

第十一天加餐:上午10点多猕猴桃一个,酸奶一杯,下午3点,丑桔一个。

 

第十二天

早餐:银耳莲子羹一碗(前一天煮好后放入保鲜盒冰箱保存),紫薯一根,杏仁碎花生碎拌小白菜碎一份(杏仁和花生也可只选择一种)

讲解:说到银耳,大家会担心隔夜银耳中毒一说。所谓吃隔夜木耳和银耳会引起中毒的说法,纯属不实传言。目前还没有见过一例因为吃隔夜银耳或木耳发生中毒的报道。除非有人故意在银耳中非法添加亚硝酸盐或硝酸盐,才有这种可能性。

银耳汤一次多煮些,分成小份放入冰箱中保存,每份取出一次加热食用,就可以保存1-2天时间,完全不必担心。如果木耳一次泡发多了,也只需放入冰箱,避免变味发臭,次日仍可继续烹调食用

 

午餐:蒸紫薯一根,蒸芋头2块,白灼虾几只,蒜蓉油麦菜一份,紫菜瓜片汤一碗。

做法:这几种做法都很简单,不多说了。白灼虾也可换成盐水煮虾,紫菜瓜片汤,清水煮,加少许盐和鸡精,一点芝麻油)。

讲解:午餐用薯类替换掉主食,身体所需的营养足够,热量却降低了很多,今天的食物看似不少,但热量极地,如果油麦菜换成麻汁拌制,或焯烫热量就会更低。

 

晚餐:小米枸杞粥一碗,焯拌木耳包菜一份。

做法:只有小米,没有大米,做好后可以加少许枸杞子,闷一会。包菜也可以换成紫甘蓝。

 

加餐:上午10点,酸奶一杯,草莓几颗,下午3点左右,带皮苹果一个。

 

第十三天

早餐:小米枸杞粥一碗,鹌鹑蛋3个(也可换成鸡蛋一个,或咸鸭蛋一个),白灼小油菜一份。

做法:白灼小油菜的做法和其他的白灼菜式做法一份,小油菜也可以换成西兰花。

讲解:早餐大家最容易忽略,但最不应该忽略,所以早餐一定要尽量营养足够,碳水化合物类(也就是主食),蛋白质类,蔬果类都应有。相信吃了将近两周的餐单,大家对做法已经基本掌握,也开始习惯清淡饮食。

 

午餐:米饭半碗,蒸鱼少许或金枪鱼罐头半罐,蒜蓉小白菜一份。

做法:鱼的种类可以自行选择,海鱼最好,当然其他的鱼也可以,不方便做的朋友就去超市买一罐金枪鱼罐头。蒜蓉小白菜也可以换成油麦菜,小油菜。

讲解:餐单中鱼虾的安排相对会多一些,因为它们是真正的高蛋白低脂肪的食物,营养方面我不多说大家也会知道,所以在以后的日子里也是一样,能选择鱼虾等海产品就尽量选择这些,猪肉少吃,女性还可以经常吃点牛羊肉,对滋补气血比较好,让皮肤红润有光泽。需要注意的是烹调的方式一定要少油,否则就没了它们低脂肪的好处了。

 

晚餐:煮玉米一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,猕猴桃一个。

做法:西红柿紫菜蛋花汤要求无油,清水煮,做好后滴芝麻油,少许盐和鸡精即可,如果不加鸡蛋,这道汤基本没什么热量。

讲解:此时比较推荐西红柿,大家平时在午餐或其它的时间也可以选择,因为西红柿防晒的功效超级棒,所含有的番茄红素是最好的天然防晒爽,且是真正的由内而外,当然它的优点不仅仅是些,这里就不多讲了。另猕猴桃也可以换成其他的水果,比如橙子,也可以换成蔬菜,比如黄瓜,生菜叶等。

 

餐点:上午10点,带皮苹果一个,下午3点左右,小芒果一个,牛奶一杯。

 

第十四天

早餐:牛奶燕麦粥一碗,坚果一小把,白灼西兰花一份。

做法:燕麦选择速溶免煮燕麦,选择时一定要注意在配料表中只可以有燕麦一项,只有这种才能算的上是对健康和瘦身有益,牛奶只可以是纯牛奶,不要添加其他味道,也不要是奶粉冲调,否则热量会增高很多。

讲解:坚果一把可以换成鸡蛋一个,如果不方便做西兰花大家可以换成一两种水果。

 

午餐:黑米饭半碗(主料为大米,添加一些黑米),牛肉西红柿汤一碗,拌黄瓜丝杂拌一份。

做法:牛肉西红柿汤,先将牛肉切小块飞水去除血沫和脏东西重新加水,煮熟煮软烂,炖煮时加入大料,也就是八角,少许桂皮,一点姜片和葱段,一勺料酒,如果用高压锅则更方便。如果油脂较多可以撇去上面一层浮油,加入切好的西红柿再炖煮一会,加盐和鸡精,最后撒上香菜或香葱碎即可。

黄瓜丝杂拌,材料:黄瓜,胡萝卜,木耳,豆皮,金针菇,香菜。全部切丝装盘,调味品可以用芝麻酱调味汁:芝麻酱适量,少如少许盐,一点水调和均匀淋在菜上,再加少许糖和醋拌匀。也可以不用用芝麻酱,选择糖、醋、盐,鸡精,辣椒油。非常爽口。

讲解:牛肉和西红柿可谓是绝配,两者搭配在一起,可以使牛肉中的铁被我们吸收的更好,同时西红柿中的番茄红素也可以获得更大的利用。这道汤对女性非常好,调理脾胃,增强气血,瘦身中不可缺少的一道汤品。

 

晚餐:南瓜小米羹一碗,焯拌菠菜一份。

做法:南瓜切块,小米洗净,放入豆浆机,加入适量清水,一点炼奶,打成米糊即可,味道很赞。如果不方便可以直接选择小米粥。

讲解:南瓜小米羹不仅味道很赞,更重要的是易于消化,养胃,最适合晚餐。晚餐的选择上一定要遵循做法简单,易于消化,并且永远吃到7分饱。因为晚上我们的活动量减少,代谢降低,如果过多或热量太高都会直接影响到体重的减轻,乃至增加。肉类不易消化,所以通常不建议晚餐选择肉类,一定要选择时可以选择少许鱼虾。

 

加餐:上午10点多,桃子一个。下午3点,牛奶冲咖啡一杯,提子几颗。

还有最后一天了,你们坚持的怎么样呢?如果中途有无法执行的时候,那么这一天一定要少吃,并注意少油少盐,选择烹调方式简单的食物,第二天再继续。

 

第十五天:

亲爱滴朋友们,最后一天了,能坚持到今天都认真执行的朋友,你们都是很棒!

早餐:南瓜小米羹一碗,小面包一个,家里如果有紫薯,芋头之类的也可以选择,煎蛋一个,蔬菜沙拉一小盘。(西生菜,紫甘蓝,胡萝卜丝,圣女果,少许千岛酱)。

讲解:好多人都觉得沙拉酱热量特别高是不是不适合啊?沙拉酱的热量确实高,但是在我们的菜式中,油脂都相对很少,所以偶尔加一些无妨,所以选择什么食物要权衡自己的饮食来决定,而不仅仅是看食物本身,我们要瘦身当然也要美味。另外不喜欢吃沙拉的朋友,可以将蔬菜白灼。

 

午餐:山药红枣粥一碗(选择一点糯米一点大米,山药去皮切块),咖喱杂蔬一些(菜花,胡萝卜,豌豆粒,几只虾),黄瓜拌豆干丁木耳一份。

做法:先炒胡萝卜,然后加豌豆粒,最后加菜花和虾,需要少加一点水盖上盖子闷一会,咖喱可以选择咖喱粉或其它的加味咖喱,最简单的方法,就是选择超市内袋装的咖喱,比如牛肉土豆咖喱,咖喱鸡丁等,这样直接将材料加入菜式,无需任何再加任何调味品,如果选择这种,那么可以将虾去掉。

豆干也叫香干,豆制品家族中的一员,大家也可以选择素鸡,腐竹等,豆制品建议女性经常食用。

讲解:咖喱是比较好的一种瘦身食材,所含有的姜黄素,可以帮助我们提高代谢率,加速消耗脂肪,另外变换各种菜式的味道,才会让我们的瘦身餐丰富起来,美味起来,如果不喜欢咖喱的味道,大家可以不添加。直接炒杂蔬就是。

 

晚餐:山药红枣粥一碗,凉拌莴笋丝一份。

做法:莴笋去皮切丝,加一点盐和鸡精,少许花椒油即可,这道莴笋丝味道不要复杂,也不要焯水,只加这三种调味品是我吃过最好吃的做法。

讲解:春季特别建议吃一点苦味的蔬菜:比如西生菜,生菜,油麦菜,小白菜,苦苣,莴笋等,有益于干燥和祛火排毒。

 

说在后面:15天的餐单就这样在各种美味的菜式中结束了,也许你开始会有些不适应,但你会越来越喜欢,从开始的麻烦到得心应手,从开始的味道寡淡到爱上食物的原味,不再喜欢油腻和那些过于厚重的味道。而我更相信,如果你执行的够好,如果你不是有着长期节食习惯的朋友,15天下来会让你倍感轻松,身体轻盈了许多,腰腹小了很多,皮肤也好了很多。

其实这份15天的瘦身餐仅仅是一个开始,让你适应和养成良好饮食习惯的一个过程,我只是希望大家通过这15天的跟进,开始体会到健康饮食的魅力,重新开始自己的瘦身计划,懂得了瘦身该如何吃,如何搭配。所以几乎在每一餐我都和大家做了一个详细的讲解。

另外需要告诉大家的是,这份15天的餐单最多只能复制一次,也就是说再吃15天,并不适合长久食用。因为你们要学会的是搭配方法,自己根据自身的情况去改变,莫要千篇一律,同时前面有几天的饮食也不足以让大家感到满足,营养仅仅是够,不至于伤害到身体,长期则不建议。

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