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营养师陪你瘦身15天之一

(2014-04-15 14:17:37)
标签:

瘦身

饮食

三餐

15天

营养师

分类: 瘦身专区

营养师陪你瘦身15天之一

文:赵英敏

第一天:

起床后一杯白开水

早餐:杂粮粥一小碗,选择了红豆、薏米、燕麦、鲜玉米粒,白扁豆,电压力锅选择煮粥。白灼西生菜150克生重,烫熟后一小盘,淋汁即可。

做法:西生菜水滚开后倒入即关火,用筷子翻滚均匀受热断生即可,这样会保持脆嫩。淋汁可用生抽一勺,耗油一些,少许水调匀烧开淋在上面。同样的做法也可选择油麦菜,生菜,个人觉得西生菜(球型生菜)口感最佳,也超级方便,几乎分分钟钟就做好。另可加一把坚果或一个鸡蛋,这样营养更充足

讲解:选择了杂粮粥,是因为含有纤维丰富,经常食用可有效的促进排便,补充充足的维生素,同时饱腹感强,不容易饿。选择了薏米,红豆,玉米,白扁豆等,可去除水肿,调理脾胃。西生菜祛火,降脂,补充维生素,同时做法简单省事,方便操作。另我加了少许的橄榄油,大家也可以鸡蛋,或坚果。 

注:1、餐前一杯白水。2、杂粮种类可自行选择,如有调理侧重点可再咨询。3、杂粮纤维多营养多,清宿便养皮肤。生菜脆嫩祛火补维生素。

 

午餐:紫薯一根,蒸山药一块,两种都是薯类,同样含纤维多,对便秘和瘦身有帮助,也适合三高人群。菜式上因为我一个人吃饭,选择了营养烫,所谓营养烫类似于麻辣烫和火锅,因为方便又种类齐全,不容易做多还快捷,加了小白菜,茼蒿,金针菇,牛肉片。

做法:营养烫就是简单的水烧开,然后加入自己喜欢又方便的食材,除了我说的还可以加上木耳及豆制品,牛肉片则少放,也可以换成羊肉片,调料则为芝麻酱,做法是芝麻酱加少许盐一点水调和开,然后加腐乳汁,一点韭菜花,少许糖,当然也可以直接加点生抽或其他你喜欢的。解决了一个人吃饭无法种类齐全的困扰。 

备注:有条件在家做的,主食可以选择薯类,或玉米或杂粮米饭,菜式上可以选择清炒或焯拌,比如清炒西兰花,焯拌卷心菜等,肉类上可以选择少许油脂少的牛羊肉或鸡肉,也可以是少许的鱼虾,盐分不要多。记得餐前先喝一杯白开水。

 

晚餐:早上的杂粮粥一碗(通常我做杂粮粥都可以吃两餐,大家也可以这样,加热一下比较方便),芹菜拌豆干丁一份(芹菜去叶子焯水,切段,加少许盐和鸡精,一点芝麻油拌匀,喜欢芹菜叶子的也可以加进去,营养非常好。),白灼虾三只(水煮后淋汁或蘸生抽)。

 

第一天加餐讲解:除了三餐外,在上午10点左右我喝了半杯纯牛奶,大概250毫升,我选择的是巴氏消毒奶,你们也可以换成原味酸奶,还有一个丑橙,下午3点时吃了一个苹果。水果的种类你们也可以自己根据喜好和家里的方便进行选择,另三餐前5分钟喝一杯白开水,早上起床空腹一杯温水。 

 

第二天

早餐:玉米粥一碗,碎的玉米碴煮粥,煮好后加了点枸杞闷一会,蛋皮拌莴笋丝木耳丝胡萝卜丝(鸡蛋打散,平底锅小火摊开,做好后切丝,拌料加少许盐和鸡精,一点花椒油,你们也可自己添加适合和喜爱的口味),不喜欢凉拌的也可以简单的做瓜片炒蛋。 

讲解:玉米可以选择鲜玉米粒,也可以是大一点的玉米碴,都可以,玉米有很好的去浮肿功效,纤维多,做时可再加一点枸杞子。莴笋无需焯水,简单拌制就会非常爽口,非常适合春季祛火排毒。

 

午餐:糙米饭一碗(大米和糙米各一半,这个糙米也可以换成紫米或黑米。),百合蒸豆腐,肉末蒸芥兰,虾滑小白菜烫一碗(这个汤大家可以选择也可以不选择,我家四口人所以,如果一两个人吃饭汤和芥兰可二选一,虾滑料理机打成泥,加少许蛋清和盐拌均)。这几道菜味道好,热量低,满足食欲又不怕肥胖。

讲解:糙米饭虽然口感没大米那么细软,但越吃越香,更主要是含有的维生素和矿物质更加丰富,膳食纤维也够多,帮助排除体内的油脂和宿便。百合蒸豆腐,豆腐切成薄片,淋好汁,加入少许新鲜的百合或干百合泡发后都可以。 

 

晚餐:红豆薏米银耳粥(都提前泡发,可适当多加点银耳,增加口感增加银耳的可溶性纤维,并润肺去燥,红豆薏米利尿祛湿消浮肿,是消除肚腩非常好的一款粥,非常推荐。),焯拌双花(西兰花和白菜花,焯水后加少许盐和鸡精,少许花椒油,大家也可以做成白灼,或用其他调味品)。 

讲解:红豆薏米银耳粥,可加银耳,也可以不加,只是加了银耳会更润一些,口感也不会那么清汤寡水,好吃很多。这款粥大家可以平时一周吃两次。

 

第二天加餐备注:上午10点一个苹果,下午3点一杯牛奶,几片西瓜,晚饭后又加了一个丑橙。同样三餐前一杯水。三餐的饮食一定要注意少油少盐,按时规律的饮食,除了三餐和加餐外,其他的时间不要吃东西,让胃肠可以充分消化吸收,利于瘦身同时利于养生。除三餐外建议每天增加运动。在水果方面大家可以自己选择,不一定要完全按照我的进行,选择自己方便的,喜欢的就好。

 

第三天

早餐:早上红豆薏米银耳粥(前一晚做好留出一碗,早上加热),煎蛋一个,清炒西生菜一份(这个大家可以换成白灼,也可以换成生菜或油麦菜)。

讲解:看了几天的饮食,大家也许会觉得过于清淡,但不做到清淡和规律饮食是无法收获瘦身和健康的,这样的饮食才会让你慢慢的感受食物的原味,你也会越来越爱,因为不仅可以瘦身,还会让你的身体健康,皮肤好起来。 

 

午餐:米饭半碗,蒸鱼一些(也可以换成其他的肉类或汤品,比如海带排骨豆腐烫,只是如果是猪肉就一定要少吃),炒杂蔬一些(荷兰豆,包菜,香菇,胡萝卜,甜椒,大家也可以不选择这么多,还可以将香菇换成其他蘑菇或木耳)。外餐可以选择一点鱼虾,一份少油少盐的蔬菜。 

讲解:这里鱼的种类大家可以自行选择,比较推荐海鱼,吃不了的换成其他的鱼当然也可以,不方便做的可以到超市买一罐金枪鱼罐头,也叫吞拿鱼,吃半罐就好)。炒杂蔬,大家不方便做,也可以换成白灼蔬菜,或营养烫,种类当然也可以替换成绿叶蔬菜。

 

晚餐:煮玉米一根,杂蔬一碗(小白菜碎、胡萝卜丝,干豆腐丝,木耳丝。白水煮,煮好后加少许水淀粉,一点芝麻油,少许盐和鸡精)。希望大家一定要适应晚餐的简单和清淡,在瘦身当中晚餐是最重要的,由于晚上消耗少代谢慢,多吃对健康不宜更容易发胖。

讲解:好多人会觉得每天这么多,会不会剩下很多菜式,其实种类你可以进行替换,选择家里方便的,每次剩下的菜式都可以搭配其他的蔬菜一起炒,拌制,或做汤,做营养烫都可以,一点都不会浪费,又营养丰富。 

另外,餐单中所说的食物都没有具体的饮食量,大家可以根据自己平日的饮食量去吃,但一定要记住慢慢吃饭,不要吃撑,78分饱时就可以了,也就是感觉自己还能吃下半碗饭时就可放下碗筷了。 

有很多菜式全家都可以吃的,女儿也都可以吃,像早餐有些是焯拌菜的,女儿不喜欢,而我只列出了一个菜式,实则还有其他给女儿和家人做的。这点我也特别说明一下,你们在做瘦身餐时也需要注意,做一两道家人可以吃,一道自己主要吃的

 

今天的加餐就不多说了,大家可以根据前面的自行安排。

 

第四天

早餐:牛奶一杯,面包一片(全麦或一般的烤面包都可以),水煮鸡蛋一个,橙子一个。咖啡一杯(这里的咖啡非三合一咖啡,而是没有奶精没有糖的纯咖啡,可以加牛奶冲调。添加咖啡是一个是为了增加代谢,加速减肥的速度,也可以促进排便并去除体内多余的水分。

讲解:咖啡有它的坏处,自然也有它的好吃,只要是选择的方法正确,那么对于瘦身来说,它真的是不错的选择,需要注意的是一天不可超过3小杯,比较建议用牛奶冲调,口感好,又添加了营养。

不能喝咖啡的朋友可以换成红茶。

 

午餐:蒸紫薯2根,杂蔬烫一碗,金枪鱼罐头半罐(超市可以买到,也可以自己做一点蒸鱼,但一定要注意少油少盐),前几天的饮食我们身体应该感觉轻松了一些,今天的饮食开始排除体内潴留的水分,并加强了代谢,同时碳水化合物,维生素和蛋白质也都可以满足身体所需,瘦身莫要减健康。 

 

晚餐:牛奶煮红茶一杯(红茶可以选择袋装的小茶包,一次一个,用起来方便,红茶放入牛奶中小火加热,待牛奶变成浅咖啡色即可),水煮鸡腿肉一个,火龙果半个。今天的晚餐放弃了主食,要记得早点睡觉,明天早点起床吃东西吧。坚持到第四天很不容易了,加油哦! 

讲解:晚餐无法喝茶的朋友,一个是不必担心,红茶含量不多,如果身体实在很敏感,可以只选择牛奶,也没关系的,只是这道奶茶非常推荐,外面买的和这个实在不是一个级别。

 

特别说明一下,除了早上中午或下午也要加一杯咖啡。另外这份15餐单适合大部分人群,但不适合平时始终节食瘦身的女孩子们,更不适合平时几乎不吃主食的女孩子们。

加餐:上午9点半我吃了一个猕猴桃,下午3点十来颗圣女果,半个苹果。

 

第五天

早餐:牛奶燕麦粥一碗,开心果不到20颗,水果沙拉一小盘(选择了香蕉,圣女果,西生菜,胡萝卜丝,也可以加点紫甘蓝),咖啡一杯。今天和昨天一样餐单的形式不变。坚持一下,只有三天这样的饮食,之后会做调整,这几天也是你减轻体重的好时机,也会让你的身体越来越轻松。

讲解: 水果沙拉中的水果可以自行调换,也可换成蔬菜沙拉,不吃开心果或临时没有可以换成一个煮鸡蛋,鸡蛋也可加在沙拉中,加在沙拉中鸡蛋的味道个人很喜欢。

 

午餐:煮玉米半根,蒸紫薯或山药一块,咖啡一杯,水煮鸡蛋一个,白灼西兰花一份。(西兰花也可以换成芥兰,芦笋,小油菜,当然你也可以两种以上的蔬菜白灼,看家里方便)。如果是不方便白灼,比如学生一族,大家也可以选择一小盘蔬菜沙拉(紫甘蓝,黄瓜,胡萝卜,生菜或苦苣。)

讲解:只是沙拉酱要注意少加,可选择千岛酱,热量会少一些,也可以换成酸奶拌制,另滴一点柠檬汁味道更好,种类同样可以自选。 

 

晚餐:三黑米糊一碗(黑米,黑豆,黑芝麻,豆浆机打成米糊),营养烫一份(选择一点家里方便的蔬菜,还可加点菌藻类和豆制品,,选择三种或三种以上的菜式如涮火锅一样一起煮好就可以,调味品建议自己拌制,一点芝麻酱加水和少许盐调和开,一点糖和海鲜酱油调匀即可)。

讲解:特别说明一下,好多人担心芝麻酱热量会不会太高。其实芝麻酱要看怎么吃,如果你平时饮食油脂比较高,那么选择芝麻酱就不合适,会增加热量,但现在我们饮食中油脂比较少,所以用芝麻酱来补充。芝麻酱除了含有脂肪外,还含有丰富的维生素E,蛋白质,钙,铁,锌等,是营养非常全面且丰富的食材

第五天加餐:同样是上午和下午两个时间段添加一点自己喜欢的水果,今天可以坚持吃完的,相信第二天早上起床就会感觉腹部平坦的许多,排便也会增加。前三天的饮食是个适应的过程,这三天是排除体内多余水分和垃圾的过程,希望大家坚持住哦,加油!另外要记得每餐前喝一杯白开水。 

 

第六天

早餐:三黑米糊一碗,前一天晚上做的,用保鲜盒装好放在冰箱里,早上加热即可。如果没有豆浆机的朋友,也可以煮成粥,实在都没有条件去做可以选择不加糖的黑芝麻糊。水煮鸡蛋一个,也可以换成鹌鹑蛋三颗,或坚果一小把。带皮苹果一个,苹果也可换成火龙果半个,咖啡一杯。

备注:好多人表示说喝不了咖啡,或不喜欢,咖啡在这几天的餐单中起到一个去处多余水分,增强代谢和加速排便的功效。看你更看中哪个功效,要去除浮肿和多余水分薏米水也不错,要增加代谢红茶也可以替换。

 

午餐:蒸山药一块,紫薯一根,小白菜豆腐一碗(清水煮开后加一颗八角,下入切小块的豆腐,豆腐煮一会后加入洗好的小白菜,加少许盐和鸡精,滴一点芝麻油即可,一定要少盐),瘦肉丝拌芹菜胡萝卜一份(瘦肉丝炒熟,芹菜和胡萝卜焯水,加少许盐和鸡精,芝麻油拌匀即可,也可加生抽,同样注意少加,这里的肉可以自由选择,猪肉,牛肉,鸡肉都可以。)

 

晚餐:红豆薏米玉米粥一碗,选择干的糯玉米碎,否则粥煮出来会有点清汤寡水,不太有食欲,如果可以喝的惯,不加玉米碎也可以。黄瓜拌金针菇一小盘。

做法:黄瓜切丝,金针菇焯水,少许胡萝卜丝,芝麻酱少许盐和水调和开,少许糖和醋,一点点盐和鸡精拌匀即可。如果觉得麻烦直接用盒装的黄豆酱加一点点水拌制也可以,俺娘最喜欢这么吃。

 

第六天加餐:上午10点原味酸奶一杯,草莓3颗,当然你也可以换成圣女果,葡萄或其他的。下午3点:苹果一个。大家没有时间或不方便加餐时,这些食物可以在下一餐的餐前吃,这样既补充了食物的营养素也会很好的控制下一餐的食欲,不会因为饥饿而吃太多的东西。

讲解:相信这几天下来,你的小腹会平坦了不少,腰围也会缩小了一些。尤其是这三天下来。

 

第七天

早餐:红豆薏米玉米粥一碗(同样是前一天晚上做好留出一碗冰箱保存),坚果一小把(可以选择开心果25颗,杏仁10颗,或花生20颗),黄瓜拌腐竹一小盘。黄瓜拍开切块,腐竹提前泡开切段,如果家里还有金针菇同样可以加一点,也可以加点胡萝卜。种类不怕多,越齐全越好。

 

讲解:大家总会觉得让食材丰富起来,多样化不那么容易,其实很简单,一个拌菜里就可以加上几种食物,大家跟着做时也不必固守不变,比如黄瓜可以换成莴笋,效果也不错,除了腐竹,大家还可以加金针菇或木耳,还有胡萝卜等。

 

午餐:糙米饭大半碗(这里糙米和大米各一半的比例,也可以加黑米或紫米),虾仁炒杂蔬一小盘(西兰花,彩椒,木耳,香菇),海带角瓜汤一碗(海带选择鲜海带,开锅即熟,角瓜切定或薄片,清水煮,加盐和鸡精,做好后滴少许芝麻油。)

讲解:选择了炒杂蔬,一个是营养丰富一点,另外一个是家里的食材不少,前面讲过可以利用剩下的食材做一道菜,不浪费又可以满足营养需求,这里的品种不固定,你可以根据家里剩下的菜式进行安排。以后的饮食也是,剩下的食材不必担心,做汤,炒杂蔬,做焯拌菜,营养烫都可以用的到。

 

晚餐:小米南瓜羹一碗(小米,切块的老南瓜,加少许炼奶,豆浆机打成米糊,如果没有豆浆机,也可直接选择小米粥一碗,或南瓜一块)。白灼芥兰一份。(也可以换成白灼西兰花,白灼小油菜,或白灼西生菜。注意做的淋汁盐分别多,也就是说酱油少加,蚝油也不要多了)

讲解:今天的饮食基本开始归于正常,但一定要注意每餐前的白开水,还有注意盐分和油脂不要多,否则前面做的三天就白做了。还有一定要慢慢吃饭,吃到不饿就好了。7天的饮食结束,相信你的体重至少应该减轻3斤了。接下来我们要继续加油哦,你们都很棒!

 

第八天

早餐:小米南瓜羹一碗(可以是前一天晚上做好早上加热,也可以换成玉米粥,选择碎碎的玉米碴煮粥,不加大米),花生碎拌菠菜一份:菠菜焯水后切段,十来颗炒熟的花生压碎,加少许凉拌醋,一点糖,盐和及鸡精拌匀,加一个煮熟的蛋同样切块或几瓣。调味品也可自己调换。

讲解:在调味品上大家不必纠结,可以根据自己平时的口味进行调换一下,只要油脂不多,盐分不多就好。这份15天的餐单重在坚持,要的是你瘦身的决心和给自己一些动力,相信15天认真的执行后,你后面的瘦身之路会变的容易很多,简单很多。

 

午餐:杂豆饭大半碗或一碗:比如红豆、绿豆、大芸豆粒,黑豆等都可以,加一些大米,豆子需要提前浸泡,增加饱腹感,不易饿,纤维多,营养好。炒胡萝卜丝莴笋丝木耳丝一些,蒸鱼一些或金枪鱼罐头半罐(大概70克的量)。蒸鱼种类自选,注意少油,金枪鱼超市有售。

特别讲解一下:金枪鱼也叫吞拿鱼,高蛋白低脂肪,且营养素丰富,尤其是含有丰富的DHAEPA,牛磺酸等,可降低胆固醇,利于血脂平衡,和肝细胞再生。喜欢吃肉的女孩子不妨用金枪鱼来替代肉类,保持苗条的身材的同时平衡身体所需要的营养。

另外大家会发现餐单中杂粮特别多,豆子特别多,这是因为它们的营养丰富,蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦,而且想多吃都难,饱腹感又特别强,可以延缓饥饿。

 

晚餐:三黑米糊一碗,芝麻酱拌茼蒿春笋一份茼蒿的膳食纤维丰富可促进肠道蠕动,促进排便,还有有助于消食尤其是对于一些胃肠弱、容易消化不良或常会感到腹部胀、经常打嗝的人非常好这里的春笋也可以换成金针菇或其他蘑菇。

 

第八天加餐:依旧没餐前510分钟前一杯白开水,上午10点一个苹果,150毫升的原味酸奶。下午三点半一个奇异果,几颗圣女果。酸奶也可以换成牛奶。

天气暖和了,希望大家可以加上一点运动,哪怕只是快走30分钟也好,增加代谢,排毒养颜的最好方法。

 

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