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营养师:金秋十月不胖反瘦的饮食秘诀

(2013-09-23 10:49:59)
标签:

秋季

瘦身

饮食

秘诀

健康

分类: 瘦身专区

 
营养师:金秋十月不胖反瘦的饮食秘诀

文:赵英敏

秋季一直被大家称为长胖的季节,一个不小心,夏季的努力全部生生的白费了,体重一下又回到了起点,甚至还会又胖上一些。

究其原因,一个是因为这个时候节假日较多,聚会较多,饮食上很难按照自己的意愿来安排,也刚好让自己放纵有了一次最好的理由,犒劳自己这么长时间的努力,可一旦吃起来再想减少则需要看个人的毅力和对胖瘦的在乎程度了;二来秋季好多人开始进补,食欲也开始好了起来,食欲增加,经常的不恰当进补自然导致体重增加;其三,没有一个正确的瘦身理念,平时选择的瘦身方式过于苛刻,饮食过少,要么不吃,要么就大吃,这种情况多吃一点就会导致体重增加,何况接连不断的吃,体重不增加才怪;其四,不懂的均衡自己的饮食,要么体重忽高忽地,要么吃起来就再很难停下去。

看了这么多原因,该如何解决呢?

 

 我们先来讲节日饮食。

和家人团聚、朋友聚餐总是在所难免,过于少吃似乎说不过去。但无论如何一定要记住以下几条:

一、吃肉类尽量不选择非油炸或油脂较多的,选择清蒸、炖煮的会让你少摄入不少的脂肪,选择鱼虾等海产品会让你摄入更多的蛋白质更少的脂肪,选择瘦的牛羊肉永远好于肥牛羊肉,选择去皮的鸡鸭胜于瘦的猪肉。

    二、任何时候不要忘记蔬菜,多选择叶子的蔬菜和十字花科蔬菜(西兰花、菜花、卷心菜,紫甘蓝……),有白灼和焯拌的不选择炒制的,并且以蔬菜为主,搭配肉类,这样补充的对健康有益又利于瘦身的菜式至少会让你增加了多一些的维生素,减少了一点脂肪和热量。

三、放慢自己的吃饭速度,慢慢的吃饭,慢慢的享受美味。这样可以让你既享受到了食物的美味,还能帮助你避免速度太快不小心吃的太多,让大脑有一个反应吃饱的时间。减少了胃肠压力,对健康有益,对瘦身有益。另外选择一些需要咀嚼和费劲的食物,比如精白米面换成一点豆子和杂粮,比如刺多的鱼,需要慢慢吃的螃蟹,需要慢慢咀嚼的蔬菜……

四、放弃饮料选择茶饮或白水。饮料总会让你很容易就喝完一瓶,其中的大量糖分无疑让你再次增加了热量。记住在餐馆吃饭不选择任何鲜榨的果汁和饮品,只要茶饮和白水,在家吃饭不选择瓶装饮料,这样会帮助你在接下来的日子里少受点苦,避免体重过多的增加和尽快的恢复体重。

五、喝酒或油脂过高放弃主食。如果一定要喝酒,如果菜式油脂实在高,如果你不小心选择的食物肉类和油脂的食物都偏多,那么此时你可以放弃主食。

六、如果实在担心自己控制不好食欲就在餐前几分钟吃掉一个大苹果或橙子吧,可以让 你在就餐时少吃不少的东西。

 

说完了节日饮食,我们来说说节后的饮食调整。

在未来节日偏多,聚餐或外餐较多时,自己心里就应该有个小计划,为自己的聚餐做一个小小的准备和安排。在家吃饭或者是自己可以选择食物时就适当的少吃一点,油脂和肉类减少一些,清淡饮食,可以保持这一段时间以来的饮食均衡,也可以让你减少一些负罪感,不会在未来的日子过多的减少食物,或因体重的直线上升干脆自暴自弃,放弃了瘦身的计划。

节日过后,一定要严格控制饮食,给自己再定一个一周的饮食安排做以调整尽快的减掉节日增加的脂肪,我们需要做的是:

1、将零食、甜点等容易发胖的食物统统从家里清出,只留下水果,奶制品和分小袋装好的坚果。

2、三餐中增加蔬菜的分量,减少肉类及油脂,在这5天~7天的日子里,蔬菜要以白灼焯拌为主,肉类避免多油的烹调方式,并且肉类放在中午少量食用,晚餐只选择粥品搭配一点焯拌或白灼的蔬菜。

3、主食做部分替换。选择一些杂粮,比如各种豆子、小米、燕麦、黑米糙米及一些薯类,需要注意的是,烹调时不要添加油脂。每天主食在150克左右,换成米饭大致共为一碗半,煮粥就多了一些。

4、三餐的饮食总搭配量为442,也就是早上和中午吃的量差不多,而晚餐则一定要少吃,晚餐的少吃和清淡是减肥的关键所在,所以一定要做到,并注意睡前4个小时不要再进食。

5、如果可以每天一个小时的有氧运动,如果没时间最好保证一天30分钟的运动量。

 

再来谈谈日常瘦身饮食的几个小方法

三餐的大致搭配和方法不需要我多说,前面都有讲过,今天就告诉大家一些如何吃的好又不会发胖的日常饮食小妙招。

在主食上,我们尽量少吃精白米面,而是和杂粮、杂豆混合来吃,以杂粮为主,精白米面为辅。比如红小豆、绿豆、黑豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦,更重要的是很难让我们吃多。再比如燕麦、黑米、糙米、小米、玉米碴等粗粮维生素和矿物质都由于精白米面很多,也很适合瘦身选择。这些我们都可以选择几种混合起来煮粥,或添加一点白米煮饭,瘦身和促进健康的效果非常好。最为推荐的就是杂粮粥,近期比较推荐的是红豆薏米银耳粥。

    除了杂粮杂豆粥还有一个特别推荐就是-----营养一锅出,可选择一点山药、紫薯、南瓜、玉米、花生,一起上锅隔水蒸熟,一次可做出一天量来,或者是全家的量,营养好又美味。比如秋天吃山药可补肾益精、健胃益脾、益肺止咳;花生也叫长寿果,营养非常丰富全面,可滋养脾胃、调节肺气,秋天食用最棒了。

在菜式上我们可以用以下几个方法:

1、营养烫。做法非常简单:选择几片涮火锅用的牛肉片或羊肉片,如果不方便也可以不加,或换虾也可以,在选择一点油麦菜,小白菜,小青菜等绿叶蔬菜,一点提前泡发的木耳,还可加点金针菇,豆制品,看家里食材的方便和个人的喜好,选择三种或三种以上的菜式,如涮火锅一样一起清水煮熟。调味品可以选择蘸火锅的非红油调味料,最好用一点芝麻酱加水和少许盐调和开,一点糖和海鲜酱油调匀成蘸食的调料。肉类、蔬菜、菌藻类、豆制品一下都补齐了,又是这么的方便快捷。

2、营养杂蔬汤。营养烫中的食材选择一些,加少量可以作为主食的食材,比如山药、芋头、玉米,煮好后加少许香油,一点点调味品,即便喝下一大碗都不用担心发胖的问题。

3、麻酱拌蔬菜。如果家里的食材有限,我们可以只选择两种,一种绿叶蔬菜加一点木耳或蘑菇类,焯水后蘸营养烫中的麻酱蘸料来吃也非常好吃,即便即便你只有一种绿叶蔬菜也可以这样操作,分分钟钟就搞定。当然也可以用白灼的方式,只是略微会麻烦那么一点点。

 

    说完了如何控制饮食,再来说说秋季的进补。

秋季的进补是为了补充夏季的营养缺失及为冬季打好基础。所以一定要根据自己的情况与时俱进,与其像过去那样,让自己多吃大鱼大肉各种汤品地补,而是需要考虑一下,夏天我到底缺了些什么营养,哪类食物吃的较少,然后按需求补足即可,因为我们进补要的不是脂肪,而是身体所需要的增强体质的营养。比如肥胖或三高的人士则不建议经常性各种高汤,而平时贫血,瘦弱的人则可以吃点肉类喝点滋补的汤品。选择滋补汤品时需要搭配一些蔬菜配搭,喝之前去掉汤上面的浮油。

而秋季则更需要我们注意和补充的食物为:

一、补充水分,秋季气候干燥,气温变化加剧,人体水分的消耗量,气温降低,特别是隐性水分消耗量增加,适当的补充水分可以保持我们的皮肤水当当,避免上火。

二、蔬菜和水果,用来补充体内维生素和矿物质,可增加身体抗氧化性,预防慢性疾病,增强免疫力。建议蔬菜每天500克,水果在400克左右。

三、适当多吃豆类等高蛋白植物性食物和少量动物性蛋白建议豆类(豆腐及其制品)在100克左右,肉类方面可每周吃三次海鱼,一次150克左右,红肉类每天不超过50克。

 

     说在后面有一种理论一直在蒙蔽大家,也被好多人当作借口,就是我生下来就是胖子,所以注定很难瘦身,而有些人注定是个瘦子,吃什么都不胖。其实则不然,除极少数人怎么吃都不胖外,其他的都是因后天因素所决定的,你努力就拥有苗条身材,你放纵就会成为一个胖子。拿我妹妹举例,我从生下来就胖,到20岁时仍然很胖,后期努力至今,从未松懈过,所以我现在还算不错,十年保持身材不变。而我妹妹从小就是个瘦子,瘦的脊梁骨、肋骨清晰可见,但因为上学后饮食不控制,酷爱各种零食,高中时起俨然是个胖子,现在当了妈妈依然是个胖子(俺妹妹看见了别打我哦,呵呵,激励你一下),虽然她总是在说减肥,但间断的饮食让她始终无法瘦身成功,当然,我希望她这一次会始终坚持,会成功!

    所以,你看,即便是有我这个专门给人瘦身的营养师姐姐,她也无法摆脱肥胖,所以努力比口号重要,坚持比妙方有效。怎么做,还要看你自己,加油吧,亲爱的朋友们!

 

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