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营养师:生健康龙宝宝的饮食全攻略

(2011-12-29 04:42:28)
标签:

孕期

饮食

产后

调理

健康

分类: 健康生活

营养师:生健康龙宝宝的饮食全攻略
                                                            

                                                                  ------健康时报

“作为母亲,总是有操不完的心,这一状态恐怕要从怀孕的那一刻就开始了。”虽然身为专业的营养师,赵英敏和其他准妈妈一样,对饮食调理小心翼翼。现在,女儿已经5岁了,健康又活泼,事实证明,当初的选择没有错。在她看来,孕妈妈的饮食调理,有四关要闯过。

 

第一关:妈妈补叶酸,爸爸多补锌

 

回顾:

在决定要宝宝时,和所有的妈妈一样,都想孕育出一个健康聪明可爱的小宝宝,所以在备孕时很是注意自己的饮食及健康状态,多选择对健康有益的食物,因为只有我健康宝宝才会健康,并增加了运动方式,增加了户外的活动,这样,不仅生产过程会比较顺利,而且由于肌肉充实,身体不松垮,产后也能更快地恢复体形,成为一个漂亮的新妈咪

 

补叶酸是孕前最重要的环节,也是很多新爸新妈都知道的事情,因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸,容易造成胎儿神经管的缺陷,如无脑儿或脊柱裂,并且发生兔唇、颚裂的机会也升高,。不过叶酸的补充也是有讲究的,孕前3个月就需要开始补充了,可以在药店里买到专为孕妇设计的叶酸补充剂,安全性都没问题,每天400600微克一天,大概一片的量,而且还要补充到怀孕后12周,这时胎盘已经形成。另外,还多吃一些含叶酸的食物,一些绿叶蔬菜是叶酸的极好来源,绿色越浓重,通常叶酸也就越多,所以每天吃半斤深绿色的叶菜是补充叶酸的好方法之一,比如如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、西兰花等,以及动物肝脏、豆制品、牛奶中都含有。不过由于叶酸是一种水溶性维生素,又比较怕光,不耐热,而孕妇对叶酸的需求量比正常人高4 倍,所以极为容易流失,建议在补充天然食物的同时,叶酸片还要记得补充。

一般来说,备孕时爸爸是不需要额外补叶酸制剂的,只需要在天然食物中注意一些就好,并改掉一些不良的饮食习惯,比如戒烟限酒,少吃加工食品,减少外餐等。健康的饮食,低脂肪,增加一点五谷杂粮,水果及蔬菜的食物以及纯的酸奶和瘦肉,这样,通过合理饮食以利于产生健康的精子。可增加富含锌及一些抗氧化物质的食物,有利于精子生成,比如富含锌的牡蛎,鱼、瘦肉、蛋奶,富含抗氧物质的蔬菜和水果等。

 

经典食方:我那时最常喝的就是自己调制的富含叶酸及各种维生素的果汁,第一种是::2小把草莓、两把桑椹、150毫升纯正蓝莓汁(超市有售,不含任何添加物质,只有蓝莓汁和蜂蜜),草莓、桑椹不榨汁而是打碎加在蓝莓汁里。另外一种就是:1个半桃子、半个芒果、半个橘子、100毫升橘子汁,前者仍然是打碎。两种果汁交替喝,味道很搭,营养素也非常丰富。

 

第二关:少吃多餐,对付呕吐反应

由于孕早期,每个人都会或多或少的存在不同的妊娠反应,我当时并不明显,不过食欲很差,尤其是比较油腻的,所以主要都是吃一点清淡的,以蔬菜为主,主食主要是喝点不太稠的粥。不过由于这个时期胚胎很小,对脂肪和能量的需求可以忽略,因此无需油腻食品,也不要因为怀孕了就特别增加食量,刻意补充肉类。

 

如果呕吐的非常厉害,蔬菜又吃的不多的话,可以每天再补充一片维生素C。因为这个时期的孕妇抵抗力降低,妊娠的呕吐也会导致摄入的营养素不足,容易导致患病危险,维生素C可以增强孕妇的抗病能力,同时还可以帮助胎宝贝的生长发育,大脑发育,也可以说维生素C在整个孕期都是非常重要的。良好食物来源:酸枣,青椒,菜花,白菜,菠菜,西红柿,柑橘,草莓,猕猴桃等。存在于广泛蔬菜水果中。另外需要每天一个鸡蛋,一点奶制品。

 

很多丈夫看见妻子呕吐很是担心,其实呕吐是很常见的现象,不用刻意的大补特补,过分的滋补油腻反而会加重她的妊娠反应,在饮食上要注意清淡。选择促进食欲的又清淡可口的食物。

比如:主食上可选择不太黏稠的粥类,既容易消化,又会味减轻呕吐感;菜品上孕妇这个时候通常都会喜欢些有水分又清淡的食物,可以配合些颜色鲜艳的新鲜蔬菜,在烹调方式上可以选择焯拌;在选择动物性食品上,可以选择些鸡肉,鱼肉,鸡蛋,奶制品。烹调方式上尽量要避免油脂,可以选择蒸煮的方式,口感上清淡了很多,防止孕妇呕吐,也可降低孕期肥胖的危险;另外建议选择一些豆制品,不仅是优质蛋白质的良好来源,还富含钙质,口感清淡美味,对胎儿和孕妇来说是很好的食物选择,可以喝点豆浆,拌豆腐,清炒豆腐等;还可准备些糕点、面包、坚果、酸奶之类气味小的食物,由于孕期很容易产生饥饿感,可以饿时就拿起吃一点,防止饥饿而带来的呕吐感。

另外可以到医院开些维生素B6,根据医生的嘱咐吃,可以缓解妊娠的恶心呕吐。

    除了日常饮食外,孕妇奶粉也可以选择一些,尤其是喝牛奶不适的乳糖不耐症者和妊娠反应比较强烈的孕妇,因为孕妇奶粉中往往强化了多种营养素,可以帮助孕妈咪均衡的补充一些营养素。

 

经典食方:最推荐的就是焯拌蔬菜,不仅口感清淡更适合此时的孕妇,同时蔬菜中的营养素也会损失的少一些,还可以添加不同的食材来丰富菜式的营养,更利于吸收。 比如雪菜拌豆腐,钙含量高,还可以帮助降暑,预防上火;菠菜拌花生,增加了坚果的营养,同时清淡开胃;不喜欢吃肉的油腻又担心营养不够的孕妇可以将肉炖煮一段时间,去除油腻,加在绿叶蔬菜中一起凉拌,如鸡丝拌苋菜;还可加点海带,紫菜,香菇,木耳等等,你可以随意的搭配和创造。

 

第三关:助宝宝发育,补钙补铁补纤维

 

熬过了孕早期折磨人的妊娠反应,食欲也开始逐渐好了起来,这个阶段为胎儿快速发育的阶段,母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大。此时应有为胎儿补充丰富营养素的自觉,可以多加摄取蛋白质、维生素、牛奶与矿物质等营养,尤其是钙质与铁质。

 

到了孕中后期,胎儿在茁壮发育,对于孕妇来说,蛋白质、维生素以及一些微量元素的需要也在增加。

钙质增加到每天1000毫克,最高每天不可超过2000毫克,因为过多的钙摄入容易导致孕妇便秘,也会影响其他营养素的吸收。只要你不挑食,传统的膳食中每天都会供应钙质400500毫克,每天一代袋牛奶(243毫升, 250)含钙量大约在250300毫克之间,每天500水豆腐的含钙量为400600毫克之间,还有绿叶蔬菜中含钙也极为高,比如雪菜雪菜,每100中含有钙质230毫克,比牛奶还高,还有小油菜每100含有154毫克的钙质,你只需要再日常膳食基础上加上这种就可以轻松的满足1000毫克的钙需求量,如果担心吸收和利用的不太好,或者是平时有挑食的习惯,也可每天服用强化钙片一片,含量400毫克~500毫克的。

孕期孕妈咪铁的需求量是平时的四倍,此时由于宝宝发育的非常快,常常和妈妈抢营养,如果不多加补充富含铁质的食物,很容易会出现同程度的贫血。孕妇轻微缺铁,铁仍会通过胎盘不断供给胎儿,不会造成什么影响。但如果孕妇严重缺铁,无论如何也不能保证胎儿铁的需要,那么胎儿就会出现缺铁,而胎儿铁储备不足,影响到胎儿的某些重要器官的生长发育,使之出生的婴儿智力较差,反应迟钝。出生后发生缺铁性贫血的概率也会大大的增高。富含铁的食物有:动物肝脏、瘦肉、蛋黄,豆类,黑芝麻,某些蔬菜,如果油菜,菠菜,芥菜等铁含量也相对较多。需要注意的生产血红蛋白不仅需要单纯的补充铁,还需要有充足维生素B12、维生素C,可促进铁的吸收,多搭配点新鲜的蔬菜即可。

 

在补充这些营养素的同时,还要注意纤维素的补充,增加粗粮、薯类、蔬菜、水果和豆类的摄入量,避免出现便秘引起先兆流产。不过,水果建议适量的吃,尤其是过甜的,因为孕期糖代谢的复杂变化使无糖尿病的人也容易发生妊娠期糖尿病,原来是隐形的糖尿病就会变成了显性或原有的糖尿病患者病情加重。。孕妇在24~28周时,可进行糖尿病的常规筛查。

 

经典食方:杂豆米饭,先将各种豆子煮熟,然后和米饭一起煮成米饭,营养翻倍同时含有食用纤维多,避免便秘还可控制体重。菠菜鸭血豆腐汤,菠菜先略微焯水捞出,再和鸭血豆腐一起煮成汤即可,不仅含钙、铁都极为丰富,蛋白质含量也非常好,同时具有清火,排便,等功效。

 

    备注:此时的体重会增长了很多,宝宝也越来越大,不过孕妇千万不要因为体重的增加而烦恼,刻意的少吃,担心自己产后难以恢复,只要合理的饮食,体重合理的增长,在产后恢复身材是完全没有问题,而此时的脂肪积累也是为产后的泌乳做准备,所以营养储存非常必要,也是胎儿健康出生的必要前提。

 

第四关:聪明合理饮食,身材恢复很容易

回顾:宝宝出生是做妈妈最辛苦也是最幸福的事情,只要看着宝宝甜甜的模样,一切都会感觉那么值得。

 

很多妈妈看着自己产后的肚子仍然是大大的,而且松松垮垮的就十分发愁,担心自己身材很难恢复,其实产后肥胖是个人原因,而不是普遍现象,而一次妊娠也没有促进肥胖的作用。记得自己刚刚生过宝宝同样肚腩很大,而且肚皮很松,不过产后第11个月已经完全恢复到了原来的身材,丝毫看不出生过宝宝。

在产后的一个半月左右是不需要节食的,此时的新妈妈身体没恢复到孕前的程度,还应保证营养的供给,只要不吃的太多,平时身体的健康的妈妈也不用大补特补就好。如果吃的太多,又含有很多的油脂,脂肪,你的活动又少,多余的营养当然就会蓄积在体内,就会使你的体重不断增加。

   

我的饮食原则是:

----少吃盐:盐很容易就锁住水分,另外对皮肤和血压也不利,很容易导致过多的水分在体内潴留,这也是好多人说喝水也长肉的原因所在。虽然喝水只是让人增重,而不是脂肪的增加,但长此以往,你很容易就造成了水肿肥。所以日常生活中少盐对减肥,对于健康来说都是非常必要的。

----限制糖份及甜饮料:甜饮料除了酸酸甜甜的口感外,几乎不含多少果汁成分,更没有营养,只会增加你的体重。日常的其他糖份也要注意,比如那些甜点,月饼,等精致的点心,热量也是超高,少吃为宜。

----减少油脂:产后喝汤是难免的,可滋补身体。但一定要把汤水里面上面那层白色的油脂去掉,因为它实在不是什么营养,只是一大块脂肪,营养是在汤里面。平时肉类限量吃就好,建议吃的鱼肉,牛羊肉,家禽类教好,热量也很低,蛋白质含量高。日常炒菜中的油脂也不要过高,因为蔬菜的吸油量非常惊人。还有些女人有收盘子的习惯,会把剩下的菜统统吃完,舍不得倒掉,无意中又增加了很多热量,这时你想不胖都难。

---吃饭时细嚼慢咽:细嚼慢咽是减少你进食量的最好办法。细嚼慢咽也是减肥一直所提倡的,如果你进食的很快,大脑还未来得及发出停止进食的信号,你已经吃进去了很多。因此放慢你的进食速度,可以很好的防止吃进过多的热量,帮你达到减肥的目的。如果你习惯了吃饭很快,可选择一些吃起来很麻烦,很细致的东西,如挑鱼刺多的地方吃,鸡肉选脖子吃,那么你自然就放慢了速度。

----多吃蔬菜及适当的粗粮:多吃蔬菜和粗粮可以帮助我们补充多种矿物质及维生素,还可利用其含有的膳食纤维帮助我们带走体内的油脂和垃圾,并延缓胃排空的速度。更是我们食物中天然的维生素补充剂,而且更安全有效,还可防止帮助产后便秘。对皮肤和减肥都是极大的帮助。产后一个月内,可以稍微把蔬菜烫熟或者煮一下吃,不要像传统的月子般拒绝蔬菜。另外粗粮类如果担心消化不好,可以采取粗粮细作的办法,做些小发糕,荞麦面条,玉米饼等。

---坚持运动最重要:运动对产后妈妈来说是减肥最有效的方式,可以提高免疫力,还会提高你的代谢率,使你消耗很多体内蓄积的脂肪。可总有些新妈妈和我说对她们没什么效果,其实,运动也好,饮食控制也好,最重要的是要坚持,需要你有一颗持之以恒的心。不要总给自己找理由说要照顾宝宝,根本没时间运动,其实你根本就不需要多长时间,30分钟即可,你也可以分段完成,这样你的皮肤才会变得紧致,瘦下来的身材更好看。

  

三餐分配原则:

早上:一份蛋白质食物(可选牛奶、豆浆、鸡蛋)+一份碳水化物(可选择粗粮,全麦类)+一份果蔬类

中午:是你可以享受美食的时候,但切记不要过量,不要感觉到很饱,很撑的时候才放下碗筷。

一份主食+一份肉类(尽量选择牛肉,鸡肉,鱼类,海鲜)+两种以上的蔬菜(深色为佳,一种是凉拌菜)或者是一份蔬菜,一份菌藻类

晚餐:尽量选择水分大,脂肪含量低,易消化的食物,另外在临睡前34小时不要进食,这样可以避免胃里食物残渣堆积,造成肥胖。

推荐:粥类+果蔬类

 

食谱举例:

早餐:红豆薏米粥一碗,水煮鸡蛋一个,凉拌青笋丝一份。

餐点:酸奶一杯,橙子一个。

午餐:米饭一小碗,排骨炖海带,素炒甘蓝,凉拌西兰花。

餐点:香蕉一根,坚果几颗。

晚餐:麦片粥一碗,韭菜炒豆干一份,煮虾几只。

 

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