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营养师:教你冬季瘦身餐如何轻松进行

(2011-12-14 10:17:07)
标签:

冬季

瘦身

饮食

方法

健康

分类: 瘦身专区

营养师:教你冬季瘦身餐如何轻松进行
文:赵英敏

有很多朋友提出冬季瘦身餐如何进行,以往介绍了很多凉拌菜,也安排了很多凉拌菜,可是随着冬季的到来,很多城市室内没有暖气,再吃凉拌菜会很不舒服,问我有没有解决的办法,冬季该怎么吃才不会影响减肥的速度?所以针对这些,我今天详细的讲解一下冬季瘦身餐咱该如何进行,吃的热乎乎又不会影响减肥的进度。

 

一、蔬菜篇

大多问题都是出在凉拌菜上,我们就先说这个凉拌菜。

1、凉拌菜换焯拌菜。其实所谓的凉拌菜很多都是焯拌的,都需要焯水后再吃,比如菠菜,小白菜,卷心菜,西兰花等。夏季时我们焯水后会再过冷水,吃起来比较爽口,也不会影响蔬菜的质感,那么现在冷了,我们焯水后仍然是可以过一下冷水,但需要注意的是,不必到凉的状态,温热时就好,这样保证了蔬菜的质感,吃起来也不会是凉的。但有些蔬菜不适合焯水,比如黄瓜,莴笋,我们可以换成少油素炒、快炒,这样仍然保证的蔬菜本身的脆爽,同时热量也不会增加多少。

2、清水煮汤更保暖。有些人觉得即便是换成焯拌的仍然是有点不够暖和。那么我们不妨加水煮汤,只是无需爆锅,无需加油,只加点调味品就好,比如小白菜,我们可以加点豆腐做点小白菜豆腐汤,一餐吃完全身都会热乎乎的,如果一定要加点油可以在汤做到89成熟时少滴一点色拉油或者是橄榄油,香油(一般的大豆油不行,因为不是熟油,会有生豆油味),这样油脂分散在汤中,也不会增加多少油脂。再教大家一个更方便美味的方法,就是一锅出,我们可以在汤中加点甜玉米或者红薯、山药;再加点蘑菇,比如蟹味菇,金针菇,白玉菇,杏鲍菇等;然后再加入自己喜欢的蔬菜,什么都可以,比如小白菜,大白菜,西兰花,小油菜等;当然你还可以加点木耳或者是海带丝,喜欢豆制品的还可以加点干豆腐丝,调味品可直接加一个浓汤宝,汤要煮的略微不那么稀薄,这样你就可以主食和菜式一起享用了,味道也非常好,同时因为选择了很多种类,营养更是了得了。

3、蒸菜味美也营养。蒸菜选择的人并不多,但蒸菜可以很好的保留住营养和食物的原味,虽然仍然会损失一点维生素C,但只要是做菜这都是在所难免的,除非我们选择新鲜的蔬菜生吃。做饭很简单,把土蔬菜切好,比如大白菜,包菜,娃娃菜等装盘上屉蒸5~7分钟,如果是绿叶蔬菜开锅3分钟即可。蒸菜的的时候,我们用适量盐、鸡精、生抽、蚝油和少许香油一起调汁,炒勺加热,将这些加一点点水调开就好,等蔬菜蒸好后,将调好的汁均匀的淋在蔬菜上,这样蒸蔬菜就做好了。

4、炒菜白灼也不错。如果您觉得更喜欢吃炒菜,那么也无妨,可以进行少油快炒,做出的菜不汪着油,只是星星点点的带有少少的油花即可。很多人纠结炒蔬菜中那些汤汁怎么办,因为会有很多维生素融入在其中,其实如果担心这个可以稍微勾点芡,这样可以将汤汁包住,就不必担心营养流失的问题了。另外白灼也是非常好的方式,蔬菜先焯水,码盘,炒勺加热,和蒸菜的汁做法一样,然后淋在蔬菜上即可,我个人非常喜欢白灼的方式,菜式清淡,充满蔬菜的清香,加热时间短,营养流失的比较少。

 

二、肉类篇

其实肉类的选择和安排上比较容易,可以水煮,炖煮,煲汤,蒸等。但我这里特别说明的是肉类的选择上,最好选择鱼虾类,瘦牛羊肉,去皮的鸡肉,猪肉我们少量选择,一定要选择时可以选择煲汤,加些其他的菜式,因为这些肉类和猪肉比起来蛋白质含量高,同时脂肪含量少,胆固醇也比较低。

1、肉类放在中午最适合。若要减肥分配好一日三餐非常重要,肉类我们每天都要选择,但在中午选择是最明智的,同时再搭配一点蔬菜,那么就是完美的一顿午餐了。如果一定要在晚餐吃点肉,或者是无法避免的话,我们只可以选择少量的蒸鱼或者是虾类,贝壳类,或者是一点点的去皮的水煮鸡肉。

2、冬季煲汤最适合。肉类作为冬季煲汤是大家最喜欢也最常吃的了,当然这样做对瘦身和滋补身体都有帮助,一碗热呼呼,香喷喷的汤喝下去,那真的叫一个舒服。可是在煲汤时我们一定要记得里面加一些菜式,这样不仅可以帮助去除油腻,还会增加汤品的营养,使汤的营养价值翻倍。比如牛肉西红柿汤,汤品鲜美,同时加入了西红柿使牛肉中的铁可以得到更大的吸收和利用,还会降低肉汤的热量,比如冬瓜羊肉汤,冬瓜和羊肉的搭配可以使汤不凉不燥,味道也是非常的搭,再比如排骨海带汤,加入了海带降低了排骨中的胆固醇,同时使汤品鲜而不腻,非常美味,鸡肉加蘑菇让增强免疫力作用翻倍,味道我不说你们都懂的。再有一点,大家做汤时,最后先将肉炖煮好,到非常软的状态,然后搁置一会,待可以看见一层油漂浮在上面时,我们用勺撇去那一层油脂扔掉,因为那些都是脂肪,而营养在下面的汤里。

3、炖肉过瘾又美味。很多人基本是肉食动物,其中包括我,呵呵。如果在减肥时不大口吃肉似乎不过瘾,男性居多,如果不让他们吃肉似乎这个减肥计划就很难进行,可是很多时候还来不及做那些汤品怎么办呢。教给大家一个方法,不管是牛肉也好,猪肉,鸡肉也好,我们都可以先清水炖煮好,这个炖煮需要一个小时以上,直到肉几乎到了入口即化的状态,然后关火。这个时候的肉一大部分脂肪都已经融入到了汤里,我们就可以连带一些汤汁装好放在冰箱中保存了,再吃时加一点清水微波炉加热23分钟,然后捞出肉,汤汁不要,倒一点醋和海鲜酱油调在一起用来蘸肉吃就好了,需要注意的是醋的比例要大于酱油,然后再搭配一点蔬菜,那么这顿饭相信你一定吃的很香很过瘾,同时热量也不会很高,这样的做法比较推荐牛肉和羊排肉。

 

三、主食篇

主食方面大家仍然可以选择粗细搭配的方法,而粥品仍然是上上之选,一碗热气腾腾的粥永远比米饭更暖和,更暖胃养胃,同时热量会降低一半,也更容易消化。当然选择粥品的同时也会大大发挥你的聪明,你的创造力,因为粥品可以有多种变化,添加不同的食材,让你的三餐变得丰富,美味又多姿。

1、纯杂粮系列。也就是说不添加精白米面,只有粗粮,也许很多人不喜欢吃,但一旦吃惯了你就会爱上它们的味道和养生作用。比如小米枸杞粥,不仅养胃暖胃,还会降低血脂,滋阴补阳;玉米红枣粥,祛湿降脂,美肤又补血;红豆薏米粥,瘦腹祛湿健脾胃,如果觉得这款粥不够粘稠,可以加点燕麦;糙米紫糯米粥,排宿便养颜抗衰老。不过需要注意的消化有问题的人群不要大量吃,一定要煮的软软的再吃。

2、粗细搭配系列。这个很简单,选择一种你方便或者是喜欢的杂粮搭配精白米一起煮粥,比如加入小米,玉米,红豆,绿豆,黑米,糙米,黑米,燕麦等都可以,也可以几种食材加在一起,只要你喜欢,可以尽情的搭配,不用担心会有不搭的问题。

3、加入药食两用食材系列。我们可以选择山药、芡实、白术、桂圆、山楂、枸杞等食材进行煮粥,选择山药、芡实、白术、桂圆,可以调理脾胃,增强气血,改善手脚冰凉的情况,还可以帮助吃的少体重也不减轻的人群,加入了山楂可以助消化,开胃,降血脂,选择枸杞可以滋阴补阳,调理肤色。当然食材不仅仅是这几种,还有很多,大家可以根据自己的情况进行添加,有什么搭配时遇到的问题也可以留言给我。我比较推荐的是山药芡实红枣粥,你也可以再加入一些其他的材料,比如薏米,燕麦等,非常适合女性,一年四季都可以吃。

4、薯类及其他系列。除了上述所说的,用薯类煮粥味道也很好,营养也非常不错。比如做紫薯桂花粥,红薯粥,可以助排便,增加营养,降低粥品热量等。除了薯类我们还可以选择南瓜煲粥,这个也很受喜欢;还有蔬菜粥,加入自己喜欢的蔬菜,少量的调味品,需要注意的是选择蔬菜粥加了调味品时就一定要减少菜式中的盐分,因为过多的盐分对减肥和健康也非常不利。

5、米糊系列。除了煮粥做米糊也是非常简单的方法。几种食材提前浸泡好,然后放在豆浆机中调到打米糊的档,你就可以做菜了,非常方便,而且也不占时间。我特别推荐一种搭配:黑豆,黑米,黑芝麻,少许山药,燕麦和薏米,每种都放一点点,否则多了吃不完,对女性非常好,可以延缓衰老,美容,排便,养发,瘦身,祛湿,养血等等。当然你也可以自己进行搭配。

 

四、水果篇

有很多女孩子告诉我这时候吃水果有点接受不了了,太凉了,虽然我个人从未有过这种感受,一年四季都照吃不误,但毕竟有这问题的不在少数。那么我们可以将水果煮熟了吃,也许很多人会说煮熟了营养不就损失了吗?确实不假,但是苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果,所含维生素C很低,尤其是苹果和梨,维生素C的含量非常少,还不及我们平时吃的大白菜,维生素B族更少。怕热的营养素无非这些,胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质是不怕100度加热的,矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失。其中的多酚类抗氧化物质,在煮沸条件下,大部分也能保留下来。至于润燥、通便、促进消化之类保健作用,熟吃不会有任何妨碍。如果煮沸真的会让植物中的成分完全失效,就没法解释为什么中药要用煮沸的方法来煎汤药了。所以,熟吃水果,未必会损失其保健价值。只要能帮助人们多吃一些,就能得到它的健康价值,总比看着水过不敢吃要强得多。维生素C特别丰富的水果,比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类,是不必熟吃的,实在怕凉可以整个放在温热水中泡一会再吃。但维生素C不太多、质地又比较耐煮的水果,都可以考虑冬天熟吃。

除了水果外,我们还可以在里面加点银耳,红枣,增加种类,味道更好,营养也非常不错。

 

    看了这篇详细的讲解,相信大家知道如何烹调了,对于菜式该如何选择了。对于三餐具体该如何搭配我就不再详细讲解了,因为前面的文章中已经都做了具体的指导,劳烦大家往前翻阅,最近的一篇《停止节食,就是减肥的开始》下半部可以作为参考。 

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