文：赵英敏

刚看到在上一篇博文里，有网友留言给我：老师，能介紹一些有营养又简单的涼拌菜給我们啊．因为我觉得很难在一天內吃到几种蔬菜的，只有涼拌菜才能同时吃上几种蔬菜，能不能具体写一下做法呢？谢谢。

焯拌菜如何制作，如何灵活的去掌握是很多人的问题，包括做餐单的朋友也时常问我，这个菜怎么做，那个菜可不可以放什么。

经常和大家推荐焯拌菜是因为这种烹调方式实在是好，制作上快捷，营养素保留的够多，搭配上也可以随心所欲，可以充分的发挥自己想象力和创造力，同时非常适合减肥、心血管疾病等人群。

有人说了，蔬菜炒吃不可以吗？为什么要选择焯拌菜呢？炒吃当然可以，少油快炒也是非常推荐的一种烹调方法，但每天但配一些焯拌的菜式，会更营养热量降低的更多。蔬菜虽然非常健康，热量也很低，但非常吸油，所以如果添加的油脂多了，非但不能起到瘦身的效果，反而会增加体重。另外焯拌菜减少了炒食过程中的加热时间，减少了维生素及抗氧化物质的流失，使我们更大程度上的保留了营养物质。而生吃的话，我们很难吃进去很多，拿菠菜为例，如果焯水的话，一大堆的苋菜只剩下一小团，而不焯水根本无法吃下太多，虽然也经过了加热，但因为时间较短，营养素大部分还是会保留下来；再有从健康养生的角度讲，更适合体质怕冷，肠胃不好，容易涨肚的人群，也降低了夏季肠炎高发的危险。

讲了这么多好处，话归原题吧，下面给大家介绍十种焯拌菜及巧妙的营养搭配方法。

首先绿叶蔬菜要非常新鲜，其次要种类多一点，也可以搭配很多食材，让营养更加丰富，更利于人体对各营养素的吸收。

      加豆制品----我们可以在凉拌菜加点豆制品，既可以增加了肉类所含有的营养，同时热量低，又预防上火，帮助降暑，最适合肝火较大，皮肤生豆，容易上火的体质吃。

一、香椿拌豆腐

材料：香椿，豆腐，胡萝卜少许，精盐、味精少许，香油几滴。

做法：先将胡萝卜洗净切成丁， 香椿切碎，香椿与胡萝卜丁放入滚水中烫20秒，放入冷水中泡凉到温热状态即可，夏季可泡到室温，然后捞出沥干水分； 豆腐切成小块放入盘中；最后香椿与胡萝卜丁铺在嫩豆腐上，调味料拌匀即可。

备注：此种方法还可以拌制生菜拌豆腐，雪菜拌豆腐等。

二、芹菜拌香干

材料：芹菜、香干、生姜、大蒜、葱、醋、芝麻油、辣椒油（如怕辣不用也可），精盐、味精各少许。

    做法：芹菜切断，香干切条，放入沸水中煮大概1分半，捞出过冷水后沥干待用；将生姜、大蒜切碎成米、葱切花；生姜、蒜、葱花与香干片一起放入碗中，加入适量的盐、味精、醋、芝麻油、辣椒油拌匀即可。如果觉得麻烦，也可以将芹菜和豆干焯好后，只加入少许精盐、味精、辣椒油。此种方法还可以加入其他的蔬菜，比如青椒，黑豆芽等。

加坚果类----

常见的是陈醋菠菜拌花生，芹菜拌杏仁，芝麻油麦菜等。可以提高菜式的美味，同时营养会更为丰富，补充优质蛋白的同时，还含有丰富的维生素E。比如菠菜拌花生可以更好的摄取胡萝卜素，芹菜拌杏仁可以帮助夏较易流失的维生素B2，同时更利于美容，芝麻拌油麦菜可以增加菜式中的钙质，铁质，同时增加蛋白质及促进胡萝卜素的吸收等等。

三、陈醋菠菜拌花生

材料：菠菜、炒熟的花生、陈醋、白糖、蒜少许(不喜欢的可以不加)，精盐、味精。

做法：菠菜摘洗干净； 菠菜放在滚水中，上下翻动一下，避免有焯不到的地方，然后拿出来，在用凉水把烫好的菠菜过的温热的状态后把水份攥干净； 大蒜切成末备用，(袋装五香花生米/现炸的花生)，把菠菜放到一个大点的容器里加入调料，拌匀即可，醋和糖的多少根据自己的口味尝试着添加，另这道菜式为酸甜口。

此方法还可以制作菠菜拌木耳，还有种更简单的方法，不用放这么多调料，只需用少许盐将芝麻酱加水调和开，淋在菠菜上拌匀即可。

四、芹菜拌杏仁

材料：用料：杏仁、芹菜、胡萝卜、黄瓜、少许凉拌醋、香油、少许糖、盐、鸡精。

做法：胡萝卜、芹菜、黄瓜切丁，杏仁下锅煮熟，捞出备用；锅中烧开水，将芹菜、胡萝卜下水焯水，捞出和黄瓜、杏仁装到大碗内；用盐、糖、鸡精、醋、香油调成味汁，倒入碗内拌匀即可。

五、芝麻拌油麦菜

材料：油麦菜、芝麻酱，蒜（夏天加一点很好，怕有味道的也可以忽略）、凉拌醋，盐，麻油（一点点即可），黑白芝麻粒。

做法：将油麦菜洗净，过水焯一下（水中加盐，习惯生吃的也可以不焯水）；捞出油麦菜，过冷水，再沥干，切成小段，方便食用，装盆也美观。摆盘，将蒜末，麻油，少许醋加一点点水加入到芝麻酱中，调匀，最后淋上蔬菜上（稀一些，口感比较好哦），撒上少许芝麻即可。

 
     加肉类----

喜欢吃肉的朋友，又担心发胖或者是血脂太高的朋友，也可以加在绿叶蔬菜里凉拌，将肉炖煮一段时间之后切片和蔬菜一起凉拌，就是一道非常好的荤素搭配了，还会大大降低了肉类中的脂肪含量，补充了肉类中的营养，也避免了肉类炒菜时额外添加的油脂，过了吃肉的瘾，还不用担心脂肪含量高，并对减肥的朋友有极大的帮助。

六、乡村小拌肉

材料：煮好的牛肉或者是猪肉、紫甘蓝丝、白菜丝、木耳丝、胡萝卜丝、甜椒丝、苦苣、黄瓜块。配料：精盐、味精、糖、醋、芥末油。

做法：牛肉切成薄薄的片，蔬菜切好，这些都无需焯水，不习惯生吃的朋友可以略微用热水焯一下，随机捞出，因为这个菜式要的就是清爽的口感。然后加上一些糖，醋，少许精盐和味精，醋，芥末油拌匀即可。这道菜非常适合一家人在一起享用，种类够多，荤素搭配，营养非常丰富。

七、鸡丝拌卷心菜

材料：煮好的鸡肉，卷心菜，红干椒几个，花椒油，盐，味精。

做法：煮好的鸡胸肉撕成细丝备用，卷心菜（包心菜，绿色的甘蓝）切块或者约一厘米左右的条，略微焯水，无需时间特别长，否则很软就不好吃了，捞出过冷水，温热时捞出攥干，和鸡丝放在一起；炒勺加热，倒入一点点油，红干椒切开放入炒香，关火。将油和红干椒都倒在卷心菜上，加少许盐和味精，几滴花椒油拌匀即可。

此种方法还可以拌豇豆、西兰花、可以随意的自由发挥。

八、五彩大拉皮

材料：粉皮、黄瓜、干豆腐、胡萝卜、木耳、心里美萝卜、瘦猪肉，蒜。

做法：将猪肉，切成丝，炒熟，备用。然后将拉皮、黄瓜、干豆腐、胡萝卜、木耳（泡发过的）、心里美萝卜都切成丝，摆在盘中。形状可以根据自己的想法摆放。放入适量的盐、酱油、醋,糖少许，再将蒜切成碎末洒在上面。最后放上事先炒熟的肉丝即可。

这是一道很典型的辽菜，色彩艳丽，营养丰富，食材还可以根据自己的喜好和想象去添加调换。

    加菌藻类----

还有一种我们不要忽略掉，就是菌藻类，我们可以经常在凉拌蔬菜中加点海带，紫菜，香菇，木耳等，同样可以大大提高菜式的营养，还会补充均藻类中特有的营养物质及抗癌物质等，不失为一种上佳的选择，可以在一周选择两次左右。

九、黄瓜拌金针菇

    材料：:金针菇、黄瓜、红柿子椒、生姜、大蒜、辣椒油、醋、芝麻油、盐、味精各适量。

做法：黄瓜与柿子椒洗净切成丝，大蒜与生姜切成末；金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净；将姜蒜末放入小碗中，加入适量的盐、味精、芝麻油、醋、辣椒油拌匀成凉拌汁待用（不喜欢辣的也可以不放，或者是放些芥末油也不错）金针菇放入沸水中煮约一分钟，捞出沥干晾凉；.将晾凉的金针菇与黄瓜丝、柿子椒丝放入大碗中，倒入凉拌汁拌匀即可。

十、木耳拌苋菜

    材料：鲜嫩苋菜，泡发木耳，蒜，精盐，味精、花椒油各适量。

做法：将苋菜择洗干净，切成3厘米长的段，放入开水内焯一下以去涩味，然后捞出放入冷开水内过凉，沥干，装入盘内。 将木耳切丝丁，花生仁碾碎，蒜捣成泥，均放入碗内，加入精盐、味精、花椒油调和开，淋在苋菜上，拌匀即可。苋菜原为野菜，近些年开始普遍种植，因含义超级抗氧化成分花青素（也就是苋菜的紫色）及多种维生素和矿物质，所以非常推荐。

说在后面：其实焯拌的种类实在太多太多，大家可以发挥自己想象力，做一些创新菜式来，根据自己的喜好，自己的口味进行添加，可以将这些菜式的原料符合化，这样营养丰富，色彩看起来也够漂亮，又可以起到瘦身，降脂，美容，养生的作用，是不是很棒呢！