文：赵英敏   

   这个春天你的体重开始减轻了吗？你的减肥计划开始实行了吗？是否遇到重重困难呢？下面我给大家介绍几种减肥的方法及个案分享，给大家一点鼓励，同时希望对正在处于减肥困扰中的朋友一些帮助。

 

    案例1 饮食无规律，零食当正餐的她体重涨到176斤----现在月减14斤

    潘莹，27岁，女，长春人。3月份开始减肥计划，当时176斤，现在160斤。饮食量不大，平时三餐无规律，经常不吃早饭，晚餐会很晚，由于经常晚睡，还会吃一些零食，如果蛋糕，巧克力，坚果之类的。喜欢油炸食品，尤其喜欢炸鸡柳，薯条之类；喜欢吃蔬菜，但经常由于不吃正常而被忽略；喜欢各种水果。平时很少运动，上下班会走40分钟左右。。

    【营养师分析】：虽然潘莹一再说她吃的不多，虽然爱吃点油炸食品，但蔬菜也爱吃啊，吃的那么少怎么体重一直飙升。其实从分量上看她吃的确实不错，但食物的密度较高，热量很大，较易形成脂肪，另外由于三餐不规律，晚餐吃的晚，偶尔的夜宵都会导致她体内脂肪蓄积，晚上睡的太晚，也会导致她的瘦素分泌的过少导致她需要晚上加餐从而体重逐渐增长等。介于她的原因，首先就是要三餐规律，晚饭提前，11点前必须就寝，扔掉油炸食品，巧克力偶尔可以吃一点，但只允许吃含可可65%以上的纯黑巧克力，蛋糕之类的精致点心尽量少吃，并增加一点体育活动，由于她三餐都在家吃，做饭比较方便，所以对她的餐单进行了调整，制定了减肥计划，下面是她餐单中的三餐举例：

 

早餐：大米粥一小碗，全麦馒头半个，鸡蛋一个，拌海带一份。

餐点：纯巧克力一小块，酸奶一杯，圣女果几颗。

午餐：五谷饭一小碗，青椒鸡片炒香菇一份，凉拌白菜心一份。

餐点：苹果一个，坚果几颗。

晚餐：杂豆粥一小碗，芹菜炒绿豆芽一份。

 

早餐：牛奶麦片粥一小碗，鸡蛋一个，蔬菜沙拉一份。

餐点：坚果几颗，橙子一个。

午餐：蔬菜清汤面一碗，茄汁鳕鱼一块。

餐点：西瓜一块。

晚餐：米饭大半碗，蒜苗豆丝汤一小碗，凉拌萝卜丝一碟。

 

早餐：红豆薏米粥一小碗，鸡蛋一个，蒜蓉茼蒿一份。

餐点：木瓜一块，坚果几颗。

午餐：米饭一小碗，虾仁炒西兰花荷兰豆胡萝卜一份，紫菜瓜片汤一小碗。

餐点：热牛奶冲纯咖啡一杯（150毫升左右），草莓几颗。

晚餐：红枣银耳莲子粥一小碗，陈醋菠菜一份，熏猪肝几片。

 

    5天后，她很兴奋的告诉我，体重减轻了4斤，一个月后，她告诉我：赵老师，我这个月瘦了14斤，超额完成了自己预计的目标！！告诉潘莹，别因为体重减轻了就放纵自己了，我们继续努力，再接再厉！

 

    案例2  恶性节食，体重不减-----月减10斤

    Cherry,女，25岁，广州人，在美国读书。身高162，体重60公斤。她说自己回国内就会瘦点，到国外就胖，可是这次她的体重不减了，已经两个多月只吃很少的东西，只瘦了三斤，而且现在月经不调，迟到了20多天。她把自己的三餐发给我，如下：

    早餐：豆浆一杯，蛋白一个，生菜叶几片。

    午餐：麦片粥一小碗，胡萝卜一根，三文鱼几片，橙子一个。

    晚餐：煮西兰花一小份，苹果一个。

   【营养师分析】：看了她的三餐，着实让人担心，如果不及时调整餐单，我相信她的身体状况会越来越差，最后不只是月经不调，估计会闭经，而且这样的饮食看起来热量真的很小，但由于她反复的饮食改变，经常的恶性节食，身体已经有了耐受能力，也没有多余的能量来帮助消耗体内的脂肪了，吃进去的所有热量全部用来供能维持身体所需了。所以决定接她这个案例，但是如果马上把她的饮食转为正常的饮食，体重不会下降，而会飞速的增长，至少要2个月后她的体重才会开始减轻，这样会让她丧失信心，在她的心理也会接受不了。所以决定开始一点点的增长饮食量，逐渐的恢复到正常，并注意增加蔬菜量，适当的增加主食的比例，让身体一点点的接受，并开始消耗脂肪，增加奶制品帮助抑制脂肪排除脂肪。

    她的开始餐单5天举例：

 

早餐：牛奶一杯，全麦面包一片，橙子一个。

餐点：苹果一个。

午餐：香菇虾仁蒸蛋一个（2、3个虾仁就好，2个香菇切丁打在鸡蛋里面，少加些调理蒸五分钟即可），烤土豆（涂上番茄酱）或者是蒸土豆一个（红薯也行），素炒西兰花一份。

餐点：坚果几颗（如杏仁，榛子等，但最少是调味较少的，不要过咸），酸奶一杯。

晚餐：麦片粥半碗，木瓜一块。

 

早餐：豆浆一杯（添加蜂蜜），水煮鸡蛋一个，蔬菜蔬果沙拉一份。

餐点：坚果几颗，木瓜一块。

午餐：红豆玉米粥一小碗，素炒青笋一份，凉拌豌豆苗一份。

餐点：橙子一个。

晚餐：热牛奶一杯，全麦面包一片，烤虾或者是煮虾几只。

 

早餐：牛奶冲咖啡一杯（不加糖，也不加伴侣），水煮鸡蛋一个，全麦面包一个，柚子一小块。

餐点：苹果一个。

午餐：银耳百合红枣粥一小碗，素炒紫甘蓝一份，凉拌黄瓜一份。

餐点：坚果几颗。

晚餐：金枪鱼罐头半罐，香蕉半根。

 

早餐：二米粥一小碗（大米为主料，玉米碴一些，枸杞子少许），水煮鸡蛋一个，凉拌青笋丝一份。

餐点：坚果几颗，酸奶一杯。

午餐：麦片粥一碗，素炒西兰花一份，蚝汁肉末蒸豆腐一份。

餐点：圣女果一些。

晚餐：香蕉半根，牛奶一杯，橙子半个。

 

早餐：牛奶一杯，全麦面包一片，鸡蛋一个，苹果一个。

餐点：柚子少许，坚果几颗。

午餐：意大利面少许（也可以选择中国的绿豆或则是荞麦面条，煮熟），三文鱼片一些（烹调方式可以选择你自己喜欢的），芥兰或者是空心菜凉拌一份。

餐点：酸奶一杯，圣女果一些。

晚餐：冲粉粉一杯

 

    一个月后，cherry告诉我，体重终于减轻了，而且掉了足足十斤的体重，从不知道减肥还可以吃的如此丰富，自己也感觉好了很多。她打算用接下来的两个月时间再减掉15的体重，替她高兴的同时表示祝福，继续加油！

 

    案例3 吃的不多，体重飞速增长-----月减9斤半

    米乐，女，26岁，沈阳人。找到我是体重190斤，一个月后体重180斤多一点。米乐应该说是个非常漂亮的女孩子，虽然体重有些惊人，但完全看不出有如此高的体重，由于自己在警校多年，说基本运动对她都没有效果，自己的耐受能力非常强，做运动也不会觉得累，曾经坚持了2个月的游泳，一口气可以游1500米，但体重没太大变化。平时饮食量也不大，但基本都坐在电脑前，经常喝即溶咖啡，由于老公喜欢吃肉类和油炸食品，她经常在晚上做一些给他，自己难免也会吃一点。从过年开始发现体重飞速增长，而且感觉还有增长的势头，担心自己再不控制，将无法预想。由于我们同在沈阳，约她到我家来聊了一次，米乐表示愿意配合，共同完成三个月的减肥计划。

   【营养师分析】：米乐虽然吃的不多，但每天都坐在电脑前，时不时的还会吃点其他的东西，并喜欢喝速溶咖啡，那是直接导致胖腰腹的原因之一。另外她的体重长的如此之快，我判断她是脾胃虚弱，无法将吃进去的脂肪和热量分解，导致越来越重，于是打算先从调理脾胃下手，并增加气血，增加消化功能，帮助她可以将食物变成精华，同时又可以又足够的气血消除脂肪，再改掉她一些不良的饮食习惯，三餐更加规律起来。她的三餐举例如下：

 

早餐：白扁豆山药粥，水煮鸡蛋一个，凉拌苦莒一份。

餐点：芒果一个，坚果几颗。

午餐：红豆饭一碗（大米和红豆掺在一起，比例可以是2：1），香菇虾仁炒小油菜一份，凉拌菠菜木耳一份。

餐点：酸奶一杯，圣女果几颗。

晚餐：红豆粥一小碗，凉拌青笋丝一份。

 

早餐：山药芡实莲子粥，水煮鸡蛋一个，凉拌油麦菜一份。

餐点：苹果一个，坚果几颗。

午餐：玉米饭一小碗（大米为主料，加一些玉米碴），咖喱鸡丁少许，凉拌西兰花一份。

餐点：酸奶一杯，橙子一个。

晚餐：白粥一小碗，素炒西芹百合一份。

 

早餐：牛奶麦片粥一小碗，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一份。

餐点：坚果几颗，芒果一个

午餐：糙米饭一小碗（大米较多，糙米一些就行），鳕鱼或者是黄花鱼煲豆腐一些，凉拌苋菜一份。

餐点：橙子一个。

晚餐：红枣银耳莲子杂豆粥一小碗，牛肉几片，蒜蓉茼蒿一份。

 

    吃过餐单3天后，她告诉我体重减轻了4斤，说虽然运动方式看起来很简单，但可以带动起她全身的肌肉，感觉很好。但后来由于经常需要外出，所以餐单经常的改变，最有一段时间体重减轻的有些缓慢了，否则我相信她会瘦的更多，为她加油吧！

    PS：正在准备发这篇博文的时候，她发信息过来说，体重又降了，终于突破了9位数开头体重的大关，已经是8打头的，继续加油，你行的！

 

    案例4 工作两年半体重狂涨50斤----月减7斤

    冯晨雨，29岁，黑龙江人在深圳，去的时候体重110斤，两年半的时间长到了160斤，年底准备结婚，所以急迫的希望减轻体重。平时的饮食喜好甜食和肉类，曾经非常喜欢吃巧克力和软糖，早餐不规律，由于单位离家较远，中午需要在外面吃快餐，有时候一天都在外面吃，吃的不多，但经常吃零食，基本没有运动方式。

   【营养师分析】：由于她长期在外面吃饭，饮食无规律，经常吃零食都是导致她体重增加的原因。因为餐馆的菜式即便是青菜也会油脂较多，零食的热量基本都很大，尤其是她爱吃的软糖和巧克力，都会在体内很快的转变为脂肪，早餐不吃或少吃，也会导致午饭吃的过多……所以建议她尽量在家吃，中午没办法，那么就选择快餐，但要以清淡的绿叶蔬菜为主，然后搭配一点热量较低的肉类，戒掉零食，换成水果、坚果和奶制品，并增加一些针对性的运动方式，一个月后，冯晨雨高兴的告诉我自己体重减轻了7斤，而且她搬了家，离单位很近，以后都可以自己在家做饭吃了，相信体重会减轻的更快了。

她的三餐举例如下：

 

早餐：蔬菜粥一小碗，凉拌木耳一份。

餐点：坚果几颗，苹果一个。

午餐：黑米饭一小碗，虾仁炒西兰花一份，凉拌油麦菜一份。

餐点：酸奶一杯，圣女果几颗。

晚餐：玉米粥一小碗，凉拌黄瓜腐竹一份。

 

早餐：牛奶一杯，全麦面包2片，水煮鸡蛋一个，橙子一个。

餐点：苹果一个，坚果几颗。

午餐：快餐一份。

餐点：酸奶一杯，草莓几颗。

晚餐：玉米粥一小碗，鲜藕炒荷兰豆一份。

 

周六可以在家吃

早餐：蒸蛋一个，煮玉米一根，蔬菜沙拉一份。

餐点：柚子一块，酸奶一杯。

午餐：米饭一小碗，黄花鱼一份，紫菜西红柿汤一小碗。

餐点：坚果几颗，梨一个。

晚餐：红豆薏米粥一小碗，乡村小拌肉一份（酱牛肉几片，苦莒，青椒，紫甘蓝，木耳，白菜，调料用少量芥末油，花椒油，陈醋，少量的糖，味精和经验少许）。

 

    当听她说中午都可以在家吃饭了，我和她一样，相信下个月的体重会减轻的更快，会离她的目标越来越近，也希望她在婚礼上不留有遗憾，成为一个最美的新娘。

 

    备注：以上案例均是由3月份开始的减肥计划，三个月后，我会把她们的最后体重和减肥历程告诉给大家！