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膳食纤维:让机体健康而充满活力

(2009-11-05 10:07:26)
标签:

纤维素

血糖

肥胖

血脂

活力

赵英敏

健康

分类: 健康生活

    膳食纤维:让机体健康而充满活力
文:赵英敏
    膳食纤维素,过去认为是“废物”,因为它不被人体消化,只是从人体走过。但由于它可以加快肠蠕动,使食物从入口到排泄的时间大为减少,从而预防便秘,除此之外它还能降低胆固醇、为肠道内的有益细菌提供养料,所以现在认为它在保障人类健康,延长生命方面有着重要作用。因此,它也被称为第七种营养素。
    它分为可溶性和不可溶性。可溶性纤维在食物中含量较少,比较好的来源是燕麦、坚果、豌豆及软性水果如苹果和蓝莓等;不可溶性较好的来源是麦麸,黄瓜、糠及各种蔬菜和水果。而大多数水果及蔬菜均含有这种两种成为。

 

无法抗拒的好处:
降低肥胖及糖尿病的发作
    可溶性纤维吸收水分,在体内迅速膨胀形成胶状体,稠厚的纤维混合物及不能消化的食物会缓慢的通过小肠,同样也会粘住一些营养成为,这就意味着这些营养成为可更换慢的被吸收,也因为肠道中的可溶性纤维,葡萄糖吸收缓慢,并减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制和降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,这对我们每个人都有益,因为这个过程降低了肥胖及成人糖尿病发作的可能性。

降低血液胆固醇水平
    稠厚的可溶性纤维同样也会粘住胆汁中的胆固醇,这意味着人体吸收的胆固醇减少,因此摄入可溶性纤维还可降低血液中的胆固醇水平。

预防便秘
    纤维素的另一个好处就是可加速肠蠕动,加速我们的排便速度,使食物从入口到排泄的时间大为减少,从而预防便秘。不愿意摄入纤维的最直接危害就是便秘。

壮大益生菌队伍
    还有很重要的一点是,可溶性纤维为我们人体上亿个有益细菌提供食物,换句话说,高纤维食物是“前生命”元,使我们的受益组织,人体自身的免疫力充满活力。

 

    当然,还有种说法,就是高膳食纤维饮食可预防结肠癌的发生。
    健康人的一次排泄物中大约有70%的水分,肠道的干性成分中的物质超过2/3是细菌成分,另外还有一些有毒物质,包括肠道内特定细菌产生的不能吸收的成分。有一些有毒性的物质,它们包括肠道特定的细菌产生的化学物质。低纤维的饮食,有毒物质包括致癌原在内内长时间停留,导致结肠疾病,乃至肠癌的发病率较高。而富含纤维的饮食能保证排便的规律性,便秘在那些食用大量水果及蔬菜的人群中几乎不会发生。因此,有研究者称高纤维的饮食有助于预防结肠疾病。当然这种说法是否完全正确我们并敢完全肯定,但却是会有一定的作用。

    可以肯定的是,经常食用膳食纤维饮食确实可以有效的加快排便的速度,以致减少毒素和垃圾在体内停留的时间。下面有一个实验:

    有两位志愿者,平时摄入纤维很少,在这次试验中,他们食用10天的高纤维食物。在10天前做了一次测试,10天后的结果正如预期一样,从摄入到排除体外的时间明显不一样,且相差很多。
之前(低纤维饮食)
志愿者甲:22小时39分
志愿者乙:42小时25分
之后(高纤维饮食)
志愿者甲:10小时58分
志愿者乙:12小时30分

    因此,摄入纤维确实可使你排便更规律,减少食物通过消化道的时间。还可以减少心脏疾病、肠道炎症、便秘、糖尿病、肥胖等的发病率。从而使你的身体更加健康充满活力!

 

营养师小贴士:

-----通常人们认为膳食纤维都在口感较粗的食物里,其实不是这样,比如各种蔬菜,水果,菌藻类,豆类,坚果都含有丰富的膳食纤维。
-----虽然膳食纤维有如此多的好处,但不可过多,否则排除的不仅是有害物质,还会导致营养素的缺乏。每天18~25克即可。正常的饮食中,合理安排则很容易获得充足的纤维素,无需额外的补充。
-----低血糖不宜高纤维饮食,易导致血糖更低。
-----胃肠不好者,在食用粗粮时不妨采取粗粮细作的办法,如玉米发糕,荞麦面条等。在水果蔬菜方面可适当减少食用,以免造成胃肠不适。
-----蔬菜和水果建议生食或轻微烹制。因为蔬菜中大部分的纤维很容易在烹制过程中都被破坏了。

 

 

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