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营养师教你如何成为自己的美体导师

(2009-08-14 09:44:42)
标签:

瘦身

自我

管理

饮食

搭配

赵英敏

健康

分类: 瘦身专区

    营养师教你如何成为自己的美体导师 文:赵英敏

 

    对于如何减肥,如何能够合理的节食,如何能够节食却不减少营养素,如何可以有效并长久的减肥,如何可以享受到美味有可以不长脂肪,是大多女人所困扰并追寻的,其实这一点也不难,关键在于如何合理的分配三餐,每天需要补充什么,什么东西需要多吃,什么东西不能吃或者少吃,每种食物该如何分配,那么今天我就把基本的原则告诉给大家,希望所有渴望瘦身的朋友都可以成为自己最好的美体导师,快乐享受美食又可以轻松的享瘦生活。

 

三餐的分配
早上:你需要营养又饱足感很强的食物,这样可以让你精力充沛,尤其是学生和上班一族;而且不至于过度饥饿导致中午的一顿狂吃,那样势必会造成摄入了过多的热量和脂肪。
一份蛋白质食物(可选牛奶、豆浆、鸡蛋)+一份碳水化物(可选择粗粮,全麦类)+一份果蔬类
例如:牛奶一杯,全麦面包,鸡蛋,蔬菜沙拉一份。
营养师解读:
    牛奶:可以补充优质蛋白,并富含充足的钙质,维生素D等营养素,蛋白质可以让你的大脑思维更加敏捷,精力充沛,牛奶中丰富的钙质和维生素D可以保证你的骨骼健康,身材挺拔,另外还可以帮助美容,提高视力等。
    全麦面包:全麦食品热量低,含有丰富的维生素E、维生素C和维生素B,尤其是维生素E和维生素C被称为是天然的护肤品。而且其含有丰富的膳食纤维,可以帮助排除体内的毒素和垃圾,是保持身材苗条的最佳食物。丰富的不饱和脂肪酸和植物油对人体血管具有保健作用,可以预防心血管疾病。
    鸡蛋:鸡蛋的营养价值无需多说,营养丰富,是优质蛋白的主要来源之一,含有丰富的DHA和卵磷脂等,能健脑益智。
    蔬菜水果:富含丰富的矿物质,尤其是维生素C,是天然的抗氧化剂,防衰老,增加饱足感的同时又含有促进肠蠕动排除垃圾的膳食纤维。

 

中午:是你可以享受美食的时候,但切记不要过量,不要感觉到很饱,很撑的时候才放下碗筷。
一份主食+一份肉类(尽量选择牛肉,鸡肉,鱼类,海鲜)+两种以上的蔬菜(深色为佳,一种是凉拌菜)或者是一份蔬菜,一份菌藻类
例如:一碗米饭,一份蒸鱼,肉炒西兰花(瘦肉少许),凉拌笋丝一份(加胡萝卜,豆芽)
营养师解读:
    主食:减肥切记不要扔掉主食,扔掉碳水化合物的主食只会让你暂时迅速瘦身,可一旦恢复正常,你会很快胖回来,甚至更胖,其实主食的热量不大,更能满足你的食欲要求。另外碳水化合物是大脑能量的最主要来源,长期缺乏容易导致记忆力下降,精神萎靡,昏昏欲睡,严重则出现眩晕,昏厥等。
    蒸鱼:鱼类富含优质蛋白,脂肪含量很低,还含有大量的维生素和矿物质,对视力和需要控制体重的朋友是很好的选择。蒸鱼的热量也低于其他的烹调方式。
    西兰花:西兰花可以说是蔬菜中首屈一指的。不仅营养成分含量高,而且十分全面,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克—4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。
    青笋:有大量植物纤维素,能促进肠壁蠕动,可用于治疗各种便秘,利尿有助于帮助排除体内蓄积的多余水分,防水肿。

 

晚餐:尽量选择水分大,脂肪含量低,易消化的食物,另外在临睡前3~4小时不要进食,这样可以避免胃里食物残渣堆积,造成肥胖。
 推荐:粥类+果蔬类
例如:红豆薏米粥,凉拌苦瓜
营养师解读:
    薏米红豆粥:具有良好的减肥功效,既能减肥,又不伤身体,效果非常好。薏米,在中药里称“薏苡仁”,《神农本草经》将其列为上品,它可以治湿痹,利肠胃,消水肿,健脾益胃,久服轻身益气。红豆,在中药里称作为“赤小豆”,也有明显的利水,消肿,健脾胃之功效,因为它是红色的,红色入心,因此它还能补心。现代人精神压力大,心气虚,饮食不节,运动量少,脾虚湿盛。既要祛湿,又要补心,还要健脾胃,非薏米和红豆莫属。将其熬成粥,意在使其有效成分充分为人体吸收,同时也不给脾胃造成任何负担。
   苦瓜:在人们的思想中,苦瓜是一种很苦,很涩的一种蔬菜,但是在苦瓜中含有丰富的营养及多种微量元素,苦瓜的苦味就源自喹宁,其中维生素C 的含量是柑橘的两倍多,是天然的美容剂,最适合想保持肌肤“颜如玉”的女性,经常食用能增强机体免疫力,促进皮肤新陈代谢,使肌肤细腻光滑、有弹性。苦瓜里含有大量的清脂素以,对减肥有很好作用。不过苦瓜性凉,脾胃虚寒者不宜食用。

 

拒绝的食物:油炸食品,洋快餐,添饮料。
少吃的食物:奶油蛋糕,饼干,口感极好的面包,巧克力,膨化食品,冰激凌,酒水,脂肪过高的肉类(如五花肉)。
蔬菜水果推荐:
水果:苹果 西瓜 木瓜 桃子 李子 草莓 覆盆子(树莓) 香蕉葡萄   枣  橙子   猕猴桃   山竹   甜瓜  哈密瓜   柚子  圣女果等
蔬菜:西兰花  芥兰  油麦菜  菠菜   冬瓜  苦瓜  青椒  茄子南瓜   茼蒿   白菜  莴笋  茄子  洋葱   紫甘蓝  白菜花  甘蓝   西红柿  黄瓜  生菜 等

 

饮食原则:
每日1800毫升左右的饮用水,包括,白开水、泡制的茶水等。
每日新鲜的蔬菜,最好不低于400克。
每日50克~100克的粗粮
每日200克~400克的水果。
每日50克左右的豆制品,如果是豆浆不超过300克。
每日300克左右的奶制品,纯牛奶,酸奶为佳。
每日不超过100克的肉类,牛肉,家禽类,鱼类及海鲜为佳,鸡肉需去皮,尽量放弃鱿鱼。
主食的选择可根据日常的饮食量,再参照以上的三餐分配自行掌握,如平时吃的较多,可逐渐适量减少。

 

运动原则:
想要减肥,那么适量的节食和运动就是分不开的,每天要保证一定的运动量,根据自己的自身情况选择适合自己的运动方式,并根据自己的耐受能力逐渐适当增加。这样才能更有

效的帮助减轻体重,并且会让你瘦的更漂亮,更健康,体型更好看。

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